抗忧郁食物清单 助好睡又防高血压 爱吃1物大增负面情绪

饮食与情绪反应密切相关，吃对食物就能拥有好心情。（示意图：shutterstock／达志）

饮食与情绪反应密切相关，营养师张宜臻就指出，想拥有好情绪，不妨多吃鲑鱼、蔬菜、坚果、鸡蛋、牡蛎、鸡胸肉、地瓜、牛奶及优格，对于提升睡眠品质、预防高血压等，也能发挥正面效益。另外她提到，有些人压力大时会透过吃甜食或零嘴来纾解，但过度摄取恐大增负面情绪，并带来不少健康隐忧，不可不慎。

营养师张宜臻在好食课粉专发文表示，吃对食物有助于减缓压力，并盘点以下9款好情绪饮食，以供民众参考：

1、鲑鱼：ω-3脂肪酸能减少压力贺尔蒙（皮质醇）分泌。过去研究指出，每周摄取150克的鱼肉，尤其是ω-3脂肪酸较高的鱼种，如鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼，有助于改善忧郁情绪与预防忧郁症。

2、蔬菜：富含维生素、植化素及膳食纤维，有助于维持正向心情；亦含有镁，具舒缓肌肉紧绷、调节神经的作用。

3、坚果：富含镁、锌及维生素E，有助于抗发炎及调节免疫，帮助减轻压力；其中维生素E还有助于维护心血管健康，预防高血压。

4、鸡蛋：缺乏维生素D会增加忧郁症风险，只要补足就有助于减轻抑郁、焦虑情形，并减少发炎、降低压力，除了鸡蛋外，日晒干香菇、鲑鱼等也都是很好的获取来源。

5、牡蛎：富含锌有助于降低压力，并提升睡眠品质、减少焦虑。

6、鸡胸肉：含色胺酸是血清素合成的必要原料，摄取足够有助于帮助身体减轻压力、放松心情。

7、地瓜：适度的碳水化合物可促进血清素合成，帮助增加体内血清素浓度，可吃地瓜、马铃薯等全谷及未精致杂粮。

8、牛奶：摄取足够的钙质，除了可帮助肌肉正常收缩与放松，也可稳定情绪，减少压力。

9、优格：发酵食品如纳豆、泡菜、优格等，可透过益生菌帮助调整肠道环境，借由肠脑轴改善情绪问题。但注意优格应挑选无糖款，才不会导致血糖波动，促进焦虑行为。

张宜臻提醒，有些人压力大时会想吃甜食或零嘴来舒压，但研究发现，常摄取超加工食品与忧虑、焦虑、压力等情绪有关，过度摄取恐增加忧郁症风险达44%。超加工食品指的是有添加众多食品添加物或用非一般烹调方式制成的加工食品，如泡面、速食、蛋糕等，经常食用除了会造成营养不均外，隐藏的高糖、高油、高盐也容易导致肥胖、高血压等问题产生。