睡饱吃好动起来 减压远忧郁
精神科田心乔医师主讲「超人也会有压力!心理健检让你维持身心平衡」,民众提问互动热络,收获满满。(陈俊吉摄)
新光医疗科技展健康达人讲座,精神科田心乔医师。(陈俊吉摄)
精神科田心乔医师(右)邀民众示范腹式呼吸,平衡身心灵健康,吸引民众热烈响应。(陈俊吉摄)
单一的压力源会造成精神疾病吗?其实没那么简单!根据Holmes, T.H.和Rahe, R.H.在1967年发表的社会再适应量表,丧偶是压力分数最高的事件,高达100分,其次为73分的离婚、65分的分居。新光医院精神科主治医师田心乔提醒民众,半年累计超过300分,或1年超过500分,就属于忧郁症高危险群。
新光医院日前于台湾医疗科技展举办健康达人讲座,邀请田心乔分享「超人也会有压力!心理健检让你维持身心平衡」。田心乔展示一份社会再适应量表,前10大压力事件分别是丧偶(100分)、离婚(73分)、分居(65分)、入狱(63分)、近亲或家庭成员死亡(63分)、个人疾病或受伤(53分)、结婚(50分)、被解雇(47分)、破镜重圆(45分)、退休(45分)。
自我检测压力值
田心乔说,得精神病没有那么简单,当半年累计超过300分,或一年超过500分,就属忧郁症高危险群。压力造成的生理指标包括感冒、头痛、肌肉紧绷、肩颈与背部酸痛、皮肤干燥、过敏、拉肚子、吃不下、消化不良、心悸、胸痛。
心理指标上,则包括无法专注、心烦、易怒、犹豫不决、判断力下降、记忆力下降、忧郁、沮丧、心情低落、郁闷、对事情没有热情、无望感、失控感;行为指标则是睡不好、吃不下、比平常常喝酒或抽烟、无心经营人际关系、难放松、坐不住、想做刺激的事。
田心乔说,适度压力不是坏事,会训练海马回,减少失智、忧虑、焦虑等。碰到压力时,交感神经会踩油门,但问题是知道怎么煞车吗?当副交感神经出问题,不知怎么煞车,就是自律神经失调,在初期会导致头痛、肩膀痛、酸痛等,到了中期,大约半年、一年后,焦虑感、烦躁感就会出现,开始无法专注、失眠等。
民众可填写简式健康量表,将1~5题的题目得分全部加总。若总分数介于0~5分,属于正常范围;6~9分为轻度情绪困扰,建议找家人或朋友谈谈,抒发情绪;若介于10~14分,属于中度情绪困扰,建议寻求心理咨商;若为15分以上,则是重度情绪困扰,建议寻求专业辅导或精神科治疗。
科技在心理健康中也有应用之处。田心乔展示了携带式心率变异分析仪,透过2分27秒的手指触碰,即可测试远端的心脏收缩,了解交感神经、副交感神经的功能。
少用电子设备
田心乔提醒民众进行自律神经的保养,首先要有规律作息,每天至少睡7~8小时,避免长时间使用电子设备。饮食方面要均衡,摄取富含维生素B群、镁的食物,多吃蔬果,减少加工食品。
另外,每周进行3~5次中等强度的运动,如散步、游泳等,有助减轻压力。定期进行户外活动,接触大自然,则可调节自律神经。民众也可练习腹式呼吸,慢慢吸气4秒,屏住4秒,缓慢呼气6秒。鼻子吸气时,想像空气跑到肚子里,腹部鼓起,再用嘴巴吐气,想像不好的空气吐出来,此时腹部则要收缩。