爱批评的人眼里都是负面事物！4招建立「过滤网」防护裹着糖衣的攻击
▲心理师指出，批评是不折不扣的伤害，「批评你是因为爱你」说穿了只是包装着攻击的糖衣而已。（示意图／CFP）
如果「鼓励」是陪伴他人走向光明的力量，那么「批评」往往是把人推入黑暗的行为。你或许有些质疑：「被人批评，才知道自己哪里做得不好，才知道要改进，不是吗？」在我们的文化底下长大，会有这样的想法，也是难免的。
不过，请你仔细回想：「有哪一次被批评的经验是美好而值得怀念的？」是当你考试成绩不如预期被批评的时候？当你被同事或朋友欺负，回家又被家人冷嘲热讽的时候？还是当你努力学习一样新的东西，却经常被挑三拣四的时候？
「这一盆花是谁插的？配色好像比较单调了一些。」「谢谢你帮我倒水，不过怎么没有倒热一点的呢？」「你写在脸书的文章有点负面，应该要再正向一点。」「愿意主动帮忙洗碗是好事，但最好能够持之以恒。」「你对别人这么友善，怎么没有分一点耐心给家人？」「你最近烹饪是有改善，但我觉得你还有进步空间。」「你姊姊在校成绩不错，你若有她的一半认真就好。」
你的周遭有没有这种人？从他口中说出来的批评，就像海浪那样一波一波，从不间断。
若是平辈也就算了，如果对方是长辈或长官，一旦你出言反驳，对方很可能会顺便训话：「我都是为了你好，才会苦口婆心。」说完后，不忘翻个白眼，再补一枪：「你们这些年轻人，要懂得虚心接受长辈提醒你们的道理。」
为了避免冲突，你刻意深呼吸，把紧握的拳头摆在背后，用力按捺住蠢蠢欲动的愤怒。没想到对方还不放过你：「这样说不得了吗？就是为你好，我才会提醒你。」「换作是别人，我还懒得理他呢！」
面对连番砲轰的批评，即使你的表面故作镇定，内心的火山大概也已经喷发到难以收拾的地步了。
批评就是批评，是一种不折不扣的伤害。过往那种「打是情，骂是爱」、「批评你是因为爱你」说穿了，只是包装着攻击的糖衣而已。
如何回应？心理师这么说──
批评为何令人抓狂？喜欢批评的人，视线所及之处，皆是负面事物。
因为他戴了一副「专门找问题」的眼镜，以至于映入他眼帘的人、事、物，通通都变成了「有问题」的景象。
想想看，无论你做什么（甚至什么都没做）都被看成是有问题的，一定会觉得很受挫、很气馁，久而久之，就会很害怕与这种人相处，因为从他们的身上，你永远只会觉得自己是一个没有用、没价值的人。到后来，只要看到他远远走过来，你可能就会想要赶紧闪人。
如果你发现自己身上也有这种惯性批评别人的倾向，而且又想脱离边缘人的角色，那么请你务必要努力调整这种对人际关系充满伤害的行为。
如果你很害怕面对别人的批评，请放心，接下来，我们就来谈谈如何面对爱批评的人。
因为在意，所以受伤
批评本身就是一种攻击，即使那些批评他人的人内在真的存有一些好意或关心，但批评他人的行为，依旧会对他人造成伤害。
即使知道这种行为是不对的，为何我们还是觉得受伤？因为我们很在乎自己在他人眼中的样子，也就是我们很在意「别人如何看待我们」。
人们对自己的认识来自两种主要的管道。
在生命早期，认知能力还不够成熟时，我们透过身边同侪、大人的评语来认识自己；渐渐长大以后，透过内在的觉察、省思，我们也会产生对自己的看法。经过长时间的酝酿，我们借由这两种管道逐渐建构出对自己的认识与评价。
正因为「别人的评语」是认识自己的主要来源之一，加上我们又生活在讲求团体群居的社会中，所以真的很难不去在意别人的眼光。适度参考别人的说法是有必要的，那可以帮助自己了解别人看待我们的观点，有时候，也能适时修正我们身上一些不适当的行为与态度。
可是，如果我们全然凭借着他人的评价来看待自己，就等于把评价自我的权利，全盘交托到他人手上。
试想：你是不是够努力、够勇敢、够体贴、够热心……都是由别人说了算，这也太没道理了吧！
缝隙太大的网子捕不到鱼，会让你饿肚子；缝隙太小的网子，又可能把小小的鱼、虾捕捞一空，破坏生态平衡。面对他人的批评，也是如此，完全充耳不闻，很可能会错失一些调整自己的良机；但一字一句全都听进去，也会让情绪充满负担。为了自己的健康，我们必须打造一张缝隙大小适中的网子，帮忙筛选他人的评价。
这意味着你不能一如过往，天真地期待别人从毒舌变成甜嘴。你必须主动学习为自己做两件事：一是练习评估他人的批评；二是觉察自己因应他人批评的模式。
重新评估来自他人的批评
无论对方是否是情绪化的人、有没有故意针对你，那都是对方的事情，你无须为他找借口，也不用去评估他的状态。你只需要为自己筛选：这个批评，我需要认真看待吗？有没有值得自己思考、反省的部分？
一个人在批评的时候，脸上的表情、语气、肢体动作，都像是一种旋律；而他说话的音量，则是播放音乐的音量；至于批评的内容，本身就像是歌词。虽然歌词很重要，但旋律和音量也都是影响听众情绪和感受的重要元素。
所以，如果你想评估某些批评对你是否有值得反思的价值，请试着用以下的步骤练习：
1.写下来：写在纸上，尽可能以对方所说过的内容、用字遣词来做记录，不要添加你自己的情绪和用词。
3.检视重点：在剩下的内容里，有没有的确是你没做好的部分？有没有你需要调整的部分？
4.调整或抛弃：如果有值得调整的部分，就想办法去调整；如果没有，那就把这张纸揉成一团丢掉，或者找一个安全的地方烧掉也行。
这个练习有两个目的：第一，帮助自己更客观地看待他人的批评，因为他人的表情、语气、音调、音量、肢体动作，都会影响我们的情绪，让我们无法客观撷取话语里的重点。透过书写，像是帮我们重新找回内容，但是又同时将事件调成静音，减少内心的不舒服。
第二，是心理学提到的「减敏感」：同一款美食吃久了，新鲜感会下降；同一件事情经历几次，情绪的起伏，也会减少一些。透过重复接触同一件事情，减少这件事情对你带来的情绪强度。经常做这个练习，你就愈能理性面对原本会引发你负面情绪的批评，降低情绪失控的机率。
持续练习，内心更坚韧
一开始要做这个练习，对许多人而言，可能是内心充满挑战的。
倒不是因为练习本身很困难，而是因为要去回顾令自己不太舒服的情境，往往会让人想要打退堂鼓，但你既然想要有所改变，请鼓起勇气，练习看看！
在练习的过程中，你将会逐渐降低批评带来的恐惧和不适。不舒服的感觉难免还是会有，但不至于像以往那样对你造成太大的冲击。这就像是你第一次看某部鬼片时，会觉得很可怕，但如果多看几次，害怕的感觉，肯定会降低许多。
其次，透过认知层次的筛选练习，未来当你面对别人的批评时，比较能够筛选掉那些不必要的情绪字眼，加速判断这当中有没有需要接收的部分。
如果有，就试着调整；如果没有，那就当成耳边风吧。
觉察自己对批评的因应模式
这本书阅读到这里，相信你一定很清楚我的风格：不需要为别人的行为找借口，但也不要期待别人先改变。纵使有些人习惯说话时夹杂批评，但我们还是得把力气放回自己身上。
情绪与感受来得很快，往往事件才发生，脑袋都还来不及运转，你就会感受到害怕、气愤、担心等等。所以，如果想要降低被批评影响的情绪，我们就得回到认知的层次，问问自己：是什么让我们对别人的批评如此在意？我们看待批评的态度，如何影响了自己的情绪？
如果你总是很在意自己不完美的样子，在意别人对你的看法，请参考本书第三章〈喜欢自己，是摆脱边缘人的第一步〉，帮助你自己跳脱这种困境。如果面对批评，你总是不知道该如何适当地回应，请参考下一章〈面对很爱『聊八卦』的人，该怎么办？〉里的回应策略。
★本文摘自宝瓶文化《摆脱边缘人生：25则人际攻略，打造有归属感与自我价值的人生》。作者胡展诰，咨商心理师，喜欢说故事，每一年都有超过百场讲座与课程。现为行动心理师，实践小时候想要每天搭车到处旅行的梦想。「给在脸书、IG、LINE畅所欲言，但面对真实人际关系，却说不出一句话的现代人，一本最实用与关键的人际关系书。」「我们没有人是一座孤岛，21个人际练习，让你拥有更尊重彼此，轻松、自在的人际关系。」