熬夜一天要花7天才补得回来！5大原则熬夜不伤身

熬夜一天要花7天才补得回来！5大原则熬夜不伤身。(示意图/Shutterstock)

中西医都告诉你，晚上11点之前就寝，不要熬夜。但是非熬夜不可时，有几个健康大原则你一定要知道。

交给客户的提案临时必须重做、明天要用的简报还没准备好……不得不紧急挑灯夜战。当你偶尔必须把一天当48小时用的时候，该怎么做，才能降低熬夜时的疲累感、减少对身体的伤害？

1.白天一定要补眠

「如果你已经准备晚上要熬夜工作，白天最好预先补眠，」如果能在白天就预先补眠1～2小时，晚上的睡眠需求就会变少，可以减轻熬夜的痛苦。「一定要有基本的睡眠时间，」如果白天没有补眠，等到晚上熬夜极度疲劳时再喝咖啡，可能也无法真正提神。

如果熬夜工作到一半觉得很累，就不要再硬撑，小睡10～30分钟会很有帮助，因为熬夜会刺激自律神经，让心跳、血压上升，如果中间能休息30分钟，可以减少心跳、血压上升的情形，情绪也会比较稳定，也有助集中注意力、提振工作表现。

此外，隔天的补眠也非常重要。熬夜后隔天的白天是用来补眠、调整日夜周期用的，例如中午最好睡个午觉，不要过度透支体力。

回家后，可以泡热水澡加速血液循环，能较快消除疲劳。

→不要连续熬夜！

现代人普遍过着静态生活，缺乏运动，30岁以上就有可能发生急性病症，例如心肌梗塞、脑中风等，尤其在熬夜过后，急病更容易发作。

2.宵夜少吃淀粉 不超过六分饱

熬夜工作一定会肚子饿，但是每次吃完宵夜就好想睡，该怎么办？

其实，只要记住「不超过六分饱」、「淀粉减量」两大原则就没错了。宵夜份量应该在三分到六分饱之间，因为吃太饱会加重肠胃负担，让你更想睡。

一般人为了图方便，最常见的宵夜就是泡面，但是泡面几乎全都是淀粉，摄取太多淀粉，也是会让人昏昏欲睡的原因。

宵夜中的淀粉份量不能太多，可以搭配一些蛋白质，例如吃半碗面、加上薄薄的几片肉。

虽然淀粉会让人想睡觉，但同时淀粉也具有稳定情绪、舒缓紧绷神经、让心情变好的作用，有助于提升工作效率，因此吃宵夜时应该适当拿捏淀粉的份量。尤其如果白天没有补眠、熬夜时精神比较差，更要少吃淀粉、多吃一点蛋白质。

除了肉类以外，也可以喝牛奶摄取蛋白质，只不过胃不好的人要小心会刺激胃酸分泌。

虽然有人觉得吃冷食、喝冷饮比较能提振精神，但是一般而言，宵夜还是选择热食比较好。

记得要多喝水。很多人到了晚上怕频尿，通常都会下意识少喝水，但是熬夜工作时，身体的运作状态和睡眠时不一样，会需要较多水分，而且多喝水也可以协助新陈代谢、增进血液循环。

宵夜最不该吃的东西，就是麻辣锅、盐酥鸡等辛辣油炸类食物了。熬夜时，身体的火气比较大，很容易嘴破、口臭，如果再吃这类容易上火的食物，可能会导致流鼻血或痔疮，也会引发腹泻等肠胃道疾病。

3.喝咖啡提神要找对时机

很多人以为熬夜时，只要喝咖啡或提神饮料就可以了，但研究发现，在极度缺乏睡眠的情况下，咖啡因无法发挥太大的作用。每个人代谢的速度不同，咖啡因会在体内残留1～8小时不等，如果时间没抓好，熬夜过后想补眠反而会睡不着。

咖啡因大概会在喝下的1小时产生明显作用。如果打算熬夜一整晚，最好晚上11点左右就先喝，不要等到凌晨4点快要撑不住才喝，以免打乱生理时钟。

不过，对于平常就嗜瘾咖啡的人来说，喝咖啡可能没办法达到提神作用。

对咖啡因成瘾的人，只要一段时间没喝咖啡，身体就会产生轻微的戒断症状，感到格外疲劳，这时候喝咖啡，只能让精神恢复到一般水准，而无法进一步提升。

4.补充维生素B可以提振精神

由于蔬菜与带皮谷类吃得太少，现代人普遍缺乏维生素B。熬夜前如果能补充维生素B，不但可以让精神变得比较好，还能顺便补充营养素。

5.放松肩颈与手腕适时让双眼休息

熬夜时久坐在书桌或电脑前，不但肩颈容易僵硬酸痛，长时间打字、使用滑鼠也会让手腕吃不消。这时可以站起身来动一动、做些柔软操，可以让紧绷的肌肉变得比较放松。

按摩太阳穴、风池穴、合谷穴，按压10秒停5秒，做大约5分钟，具有提神作用。

长时间盯著书本或电脑萤幕，眼睛容易干涩，最好每30分钟就把视线移开一次，尽量找机会让眼睛休息。例如当电脑程式在跑的时候，就不要一直盯着萤幕看。

也可以喝枸杞菊花茶来改善眼睛的酸涩。

→熬夜后敷面膜 快速挥别脸色暗沉

熬夜赶完报告，第二天还有重要会议，有没有什么好方法可以摆脱暗沉的脸色？

如果担心睡不饱导致脸色暗沉，可以在起床后立刻敷面膜或眼膜，促进脸部的微循环，快速让气色变好。

至于熬夜后用冷热水交替洗脸可以让肤况好转的说法，皮肤需要温柔对待，水温过冷或过热都会造成刺激，只要用微温的水清洁即可。