半盒豆腐＝一顆雞蛋！擔心缺蛋？還有這些食物可代替

国内蛋荒问题尚未解决，虽近日已有少量鸡蛋上架，民众仍不时上演抢蛋大作战。营养师建议，其实摄取鸡蛋、肉类等动物性蛋白质之外，也可搭配植物性蛋白质摄取，如豆腐、毛豆等，不仅能补充九种氨基酸，植物性蛋白质对人体较无负担。

国内持续闹蛋荒，避免民众抢蛋囤蛋，超市卖场也限定每人购买鸡蛋数量。 图／许政榆 摄影

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体重要的3大营养素，蛋白质由氨基酸组成，有九种必需氨基酸是人体无法自行制造，必须从食物或补充品摄取，包括豆、鱼、蛋、肉或营养品等。

九种必需胺基酸包括：苯丙胺酸（Phenylalanine）、缬胺酸（Valine）、苏胺酸（Threonine）、色胺酸（Tryptophan）、异白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、甲硫胺酸（Methionine）、离胺酸（Lysine）、组胺酸（Histidine）。

营养师林俞君表示，肉类、鱼类为动物性蛋白质来源，虽含有丰富必须氨基酸，但动物性蛋白质有较多饱和脂肪酸，恐造成心血管负担，会建议民众多摄取植物性蛋白质，像大豆、黄豆、毛豆等，虽必须氨基酸含量较少，但几乎没有饱和脂肪酸。

卫福部国健署将每日饮食指南图像化为「我的餐盘」，助民众拿捏食物分量。 图／国健署提供

国民健康署将每日饮食指南转换成「我的餐盘」，包括全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子，提醒民众每餐皆应摄取到6大类的食物。

国健署建议，每餐蛋白质份量一掌心、相当于14克蛋白质。营养师杨斯涵建议，一颗鸡蛋约含7克蛋白质、亦等于半盒豆腐，改吃植物性蛋白质钙量高、胆固醇较少。此外也建议避开五花肉、猪脚或加工食品，避免吃下高脂肪食物，导致心血管负担，尤其三高患者特别注意。

还没买到蛋的民众，林俞君表示，超商卖的茶叶蛋、温泉蛋、溏心蛋，与原本的蛋营养价值差不多，但经过油、糖、盐调味热量较高，建议适量摄取。另外咸蛋、皮蛋因经过加工、腌制，钠含量超出原本的蛋10倍，建议咸蛋每次摄取半颗即可，不建议频繁摄取。

超商卖的茶叶蛋、温泉蛋、溏心蛋，与原本的蛋营养价值差不多，但经过油、糖、盐调味热量较高，建议适量摄取。 图／江俊亮 摄影

缺蛋期间外食族如何吃蛋？杨斯涵建议，一天摄取3份蛋白质为主，像早餐店蛋饼搭配无糖豆浆就有3份，也可选三明治、蛋堡或单点荷包蛋。小吃店可选2至4块豆干搭配1颗卤蛋，不过卤蛋钠含量高，建议不要配卤汁。以减重来说，选择顺序为水煮蛋优于炒蛋、欧姆蛋。

近来不时传有民众抢蛋、囤蛋，杨斯涵表示，鸡蛋常温只能放7天至10天，冷藏2周内要吃完，冷藏时建议蛋尖端朝下，清洗干净避免沙门氏菌，要吃煮熟的蛋，不要生食。

在挑选鸡蛋方面，杨斯涵说，建议选蛋壳光滑、无裂痕、有认证的蛋，年轻母鸡产的蛋偏中小型尺寸，老母鸡蛋较大颗，以同重量营养密度来看，年轻蛋比较足够。至于红蛋是否较白蛋营养？她认为仅差在鸡品种、饲料不同，营养价值差不多。另外要注意，高度越挺的蛋越新鲜，越塌或有异味的鸡蛋建议不要吃。