肠道健康竟与体重存在神秘关联？

健康的肠道可远不止正常消化这么简单。

肠道健康能够增强免疫系统，对心脏和大脑的健康也有益处。

肠道健康在体重管理这一方面也起着作用。

健康肠道的关键在于多样化的微生物组。

您的肠道微生物组涵盖了生活在胃肠道中的细菌、病毒和真菌等群体。

肠道微生物组的构成会影响您的减肥能力（或者让您更有可能增重）。

健康的微生物组或许有助于支持减肥。

接下来，咱们将更仔细地探究肠道健康的真正含义，以及减肥和体重管理怎样有助于肠道健康。

您的肠道微生物组，也称肠道菌群，包含有数万亿个微小的微生物。

它们中的大多数生活在您的肠道中，但在整个胃肠道中都能找到。这个庞大群体的构成会随着时间、您的饮食以及生活方式而发生变化。

在您体内的众多微生物类型中，细菌受到研究人员和健康专家的关注度最高。

您的肠道微生物组里有数百种不同的细菌。

例如，几种肠道细菌帮助您消化纤维，这是一种有助于体重管理的营养素。您的肠道微生物组还与您的免疫细胞交流，帮助您抵抗感染。多样化的微生物组也与更好的大脑功能有关。

虽然减肥能够帮助改善肠道微生物组的构成，不过研究表明，您微生物组中的元素甚至有可能有助于预测您保持减肥的成效。

肠道微生物组在消化、营养吸收和新陈代谢中发挥作用。

您体内数不清的微生物能以我们尚未完全弄明白的方式影响您的总体体重。

一份 2023 年的综述 提到，您的肠道微生物群会对脂肪储存、血糖水平以及胆固醇和甘油三酯的生成产生影响。

某些细菌在分解食物这方面比其他细菌厉害，能以最有效的方式把卡路里转化为能量。

有些细菌分解食物的方式或许会导致脂肪堆积。

肥胖跟微生物组多样性低以及肠道健康状况差有关系。

但一项 2022 年的研究 显示，当人们把多余的体重减掉时，他们的肠道微生物组多样性会变好。

所以，如果您超重或者肥胖，说不定能通过减肥来让肠道更健康。

幸运的是，您无需显微镜和生物学博士学位，就能采取措施改善肠道健康以实现减肥。微生物组多样性的改善通常取决于您的饮食和运动情况。

不出所料，饮食均衡能改善您的肠道健康。

如果您不确定怎么把饮食变成支持微生物组多样性和减肥的饮食计划，那可以考虑地中海式饮食。地中海饮食 侧重于健康的高纤维食物和健康脂肪，如橄榄油，同时将红肉和添加糖的摄入量控制在最低限度。

除了富含纤维的食物外，一些对肠道健康最好的食物是那些含有益生菌的食物。益生菌是促进您健康的微生物。富含益生菌的食物包括酸奶、酸菜、康普茶和克非尔。包括这些食物以及其他 健康零食，可以增加肠道中有益细菌的数量。

食用富含益生元的食物也很有益，益生元是健康细菌赖以生存的碳水化合物。富含益生元的食物包括：

苹果

香蕉

浆果

豆类

燕麦

一项 2020 年的研究发现，食用益生菌、益生元和合生元（包含益生菌和益生元的食物或补充剂）属于对肠道健康、减肥以及持续体重管理最有益的食物。

食用不健康的食物，特别是那些容易增加体内炎症的食物，会阻碍您为使肠道微生物群多样化和减肥所付出的最大努力。

不健康的微生物能够产生像脂多糖这类化学物质，它们在您体内循环时会加剧炎症。

慢性炎症具有多种破坏性影响，比如会影响胰岛素敏感性。它还会使肝脏脂肪水平上升，并造成总体体重的增加。

有很多食物会引发炎症。具体包括：

酒精

红肉

加工肉类

零食，比如饼干和薯片

苏打水以及其他添加糖含量高的饮品

油炸食品

限制促炎性食物，做出其他积极的饮食改变，这将有益于您的肠道健康，帮助您减肥。

增加身体活动是帮助减肥和改善肠道微生物群的另一种方式。 2017 年的一项研究表明，身体活动可改善您的微生物组的多样性，并有助于肠道健康。研究人员还指出，运动有助于减少炎症，而炎症这种情况不利于肠道微生物组更加多样。

有氧运动特别擅长燃烧卡路里，但您无需一开始就进行高强度的锻炼计划。每天简单地散散步就可以帮助您的减肥之旅。如果现在 30 分钟的步行看起来太多，那就分成两次 15 分钟的步行。

关键在于要保持运动，并且随着您健康水平和耐力的提高，每周都要做出小而稳定的努力，增加运动量。

肠道健康和微生物组的多样性可能看起来难以理解，因为您看不到体内所有那些数万亿的微生物。但是，当您在减肥之旅中时，肠道健康是一个需要注意的重要因素。 有这么几件事得记住：

您的肠道微生物组可以通过健康饮食和更多运动等生活方式干预得到改善。

富含益生菌和益生元的食物有助于减肥和肠道健康。

减肥还能够促使肠道微生物群落的多样性增加。

这篇文章最初在 Forhers.com 上发表，并且由 MediaFeed.org 进行联合发布