超慢跑多久才有效？正確姿勢、5好處，在家也能輕鬆燃脂

主张速度极慢、心率保持在一定范围内的超慢跑，吸引了许多想要养成运动习惯的人。然而，这种看似简单又不伤膝的运动方式是否真的有神奇的效果呢？本文将深入探讨超慢跑的执行方式、好处以及潜在的缺点。

超慢跑几乎无年龄限制，对于肥胖族群负担也较小，不喘、不累、轻松达到燃脂心率，甚至号称能逆转糖尿病、改善肝功能。虽然好处多，但要注意，不是每个人都适合。

什么是超慢跑？

超慢跑（Niko Niko Running）源自于日本，是由九州福冈大学运动生理学系教授田中宏晓（HIROAKI TANAKA）所提倡的一项运动方式。

「Niko Niko」在日文中表示微笑，而田中教授认为最健康的慢跑方式就是在微笑的情况下进行，甚至能够唱歌或聊天。不需要追求速度，反而应该以轻松的方式，享受整个跑步的过程。

超慢跑要跑多慢、要跑多久，首先步伐要小，步频要快。 图／World Gym

至于超慢跑怎么跑呢？需要注意以下几点。

超慢跑要跑多慢、要跑多久

1.步伐要小，步频要快

以每分钟约180步的步频，保持稳定的节奏跑，停滞地板时间越久重量流失力量越多、会越跑越累，建议使用节拍APP帮忙抓节奏感。

2.前脚掌先着地、膝盖不打直

用前脚掌着地，脚后跟再轻触地板，同时保持膝盖保持微弯，有助于减轻压力降低受伤风险。

3.放轻松、记得呼吸

上半身保持放松、直立，双臂在两侧轻轻摆动，并透过鼻子和嘴巴深而平静的呼吸，避免憋气或大口喘气。

4.每天慢跑30-60分钟

若感到有点困难，也可以从10分钟开始，每天3次。

超慢跑时只要记住四个口诀：不酸、不痛、不硬、不喘。当你不会喘的时候，呼吸就很自然，很喘就表示是速度太快，另外，速度快肌肉就会僵硬，乳酸也会迅速堆积，身体会出现一个疲劳值。

5个超慢跑的好处

1.门槛低

相较于其他运动，超慢跑无需昂贵的装备，也没有场地限制。可以赤脚在家原地跑，也可以到公园、操场、跑步机…选择任何自己喜欢的场域。

2.减脂效率高

相较于相同速度、相同距离的快走，超慢跑消耗的热量是步行的两倍，有助于体重管理和减脂。

3.不伤膝

膝盖痛是让许多人停止跑步的原因，但超慢跑的速度相对较慢，减少了对关节的冲击，让长辈也能轻松上手。但还是要提醒，搭配正确姿势，保持「轻轻落地」的超慢跑原则很重要。

4.增强心肺功能

超慢跑是一种有氧运动，透过这项运动可以强化我们的心肺功能，当心脏变得更强大时，每次跳动能够输送更多血液、氧气到全身。

超慢跑是一种有氧运动，透过这项运动可以强化我们的心肺功能，当心脏变得更强大时，每次跳动能够输送更多血液、氧气到全身。 图／World Gym

好的心肺功能不只让我们的呼吸系统更有效率，还能降低动脉硬化、高血压、糖尿病、肾脏病等风险。

5.助于稳定饭后血糖

超慢跑对于血糖稳定具有显著效果，而且适应性高、易于实践且能持久。透过在饭后1小时内进行20分钟的超慢跑，对于维持血糖稳定提供全方位的帮助。

超慢跑缺点分析

超慢跑门槛低、好处多，但程威铭医师提醒，超慢跑比较适合慢性病患者，或是老年人培养运动习惯的初步选择。因为有2大缺点，不建议一般人长期只做超慢跑。

1.运动强度太低

超慢跑的运动强度实在太低了，除了心肺耐力，「肌肉量」也是很重要的身体指标，不只影响外型，更维持着身体机能的正常运作，对于老年人更是重要。

WHO也建议成年人要进行每周至少2次以上，针对大肌群的肌力训练，如果想预防肌少症，不能只依靠超慢跑，还需要加入「肌力训练」强健骨骼，减少骨折、跌倒风险。

2.单一运动容易乏味

超慢跑容易在运动中呈现单调的节奏，如果没有配合音乐或电视，可能会让人感到乏味，难以维持长期的兴趣和动机。

跑步机超慢跑的好处

想尝试超慢跑，但担心上述缺点吗？可以考虑到健身房进行「跑步机超慢跑」，超慢跑之余，想要增加下肢肌耐力强度，可以将跑步机的坡度提升，启动更多大腿、臀部肌群。当然，健身房内还有丰富的肌力训练器材来强化肌力、预防肌少症。告诉大家一个小撇步，肌力训练后再跑步，减脂效果还会增加喔！

可以考虑到健身房进行「跑步机超慢跑」，超慢跑之余，想要增加下肢肌耐力强度，可以将跑步机的坡度提升，启动更多大腿、臀部肌群。 图／World Gym

参考资料来源超慢跑夯什么？燃烧脂肪不伤膝盖，减脂、甩肉、降三高80岁也可跑超慢跑真的有这么好吗？医师提醒有2大缺点，很有可能是在浪费时间！NIKO NIKO PACE – THE GENTLE PATH TO SUCCESS

本文转载自《World Gym》，原文为：不伤膝的「超慢跑」有这么神吗？医师提醒：不是人人都适合！

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