15 个睡前习惯，助您高效燃脂轻松瘦

15 种有助于燃烧脂肪和减肥的睡前习惯

睡眠对于燃烧脂肪和减肥而言极其重要。优质且适量的睡眠是您减肥的有力武器。另一方面，质量差、中断的睡眠会严重损害您的健康和健身努力，并减缓脂肪燃烧。幸运的是，您可以在睡前做一些事情来促进睡眠，从而促进减肥。以下是 15 种可以帮助增强您的健身计划的习惯。

1 10 分钟的伸展运动

专家说，直接跳上床不足以放松。“在如此活跃之后，您需要在睡前进行过渡。”安娜·里巴多（Anna Ribaudo），PT，DPT，OCS，Capp-OB 告诉 HSS。里巴多建议睡前进行 10 分钟的温和伸展运动。“您的一天就如同一场马拉松。无论您是在走路、站立，还是坐在办公桌前，您的肌肉都在经受考验。伸展是放松它们的一种方式，这样您可以更舒适地休息。”

2 写日记

睡前写作是让您的头脑平静下来的好方法。“养成这个习惯可能并非总是容易的，但倘若您难以睡个好觉，睡前写日记确实会有所不同，”迈克尔·J·布鲁斯（Michael J. Breus）博士告诉《今日心理学》。“如果您被夜间的担忧所困扰，不妨尝试一下。或许几分钟之后，您就能拥有良好的睡眠，重新获得内心的平静。”

3 冥想

冥想是让身心为睡眠做好准备的绝妙方式。“我觉得我们常常会在脑海里复盘一天的经历，还会担忧那些本可以做得更好或者做错了的事，”功能医学专家梅利莎·杨（Melissa Young）医学博士告诉克利夫兰诊所。“这些睡眠冥想对于释放其中的一些想法可能会很有帮助。”

4 读书

睡前读书可不只是孩子的事——研究表明，它对成年人的睡眠也具有改善的作用。“睡前读书是我最喜欢的放松方式之一，是睡前常规的一部分，”睡眠医学医生达斯汀·科特利亚（Dustin Cotliar）医学博士告诉睡眠基金会。“我向有睡眠问题的患者推荐它。”

5 舒缓的音乐

轻柔的音乐可以对睡眠质量产生积极影响。“舒缓的音乐会引发身体的变化，在许多方面类似于睡眠状态，”布鲁斯博士告诉《今日心理学》。“心率减慢、呼吸减慢以及血压降低，这些都是生理变化，让入睡和保持睡眠得以实现。”

6 睡前茶

花草茶，比如甘菊茶，能在睡前帮助您放松。“甘菊茶不只是睡前饮用的一种能让人安神的饮品，”《哈佛健康》称。“甘菊是一种取自菊科植物家族花朵的草药。自古以来，世界各地的人们一直将其用作应对多种健康问题的天然疗法。”

7 使用遮光窗帘

过多的光线会干扰睡眠。“我们被如此多的外部光线包围，甚至不只是手机屏幕的光线，”杨博士说。“这对于帮助您入睡和保持睡眠状态会产生很大的作用。”

8 泡个澡

“温水浴效应”表明能让深度睡眠增加 10 - 15%。“当您洗了温水澡或淋浴之后，所有血液都会涌向皮肤表面。结果……您的核心体温实际上会大幅下降，”马修·沃克博士说。

9 床上不要有屏幕

“我们屏幕所发出的光会延缓我们进入睡眠的过程，即使我们在网上进行一些舒缓的活动，”医学博士乔安娜·A·库珀（Joanna A. Cooper）告诉萨特健康（Sutter Health）。“但更有可能的是，我们晚上发短信、观看电视节目或玩电子游戏这一行为本身就具有刺激性，让大脑忙碌和兴奋，甚至导致肾上腺素激增而不是平静。”

10 助眠声音设备

在睡前使用助眠声音设备可能会促进更深度的睡眠。“粉红噪音的音调较低，听起来比白色噪音音调更低，”医学博士鲁克珊达·马吉德（Ruckshanda Majid）告诉纪念赫尔曼健康系统（Memorial Hermann Health System）。“它更让人想起小雨、瀑布或河流。最深沉的音调是棕色噪音，类似于一场大雨。”

11 保持一致

保持一致性对于睡眠质量而言非常重要。“每晚在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床，包括周末，”疾病控制与预防中心（CDC）说。“确保您的卧室安静、黑暗、放松，并且温度舒适。”

12 限制饮酒

酒精会对睡眠质量产生负面影响。“有证据表明，酒精实际上会干扰大脑中褪黑素的释放，”医学博士阿里斯蒂迪斯·拉特里迪斯告诉皮埃蒙特健康中心。“褪黑素是大脑在想要入睡时所释放的激素。因此，饮酒的人往往睡眠质量很差，睡不安稳。他们早上醒来时也感觉不如预期的那样精力充沛。”

13 调暗灯光

睡前避免强光。“LED 灯虽然更节能，但往往会产生更多的蓝光，”迪尔德丽·康罗伊博士告诉密歇根医学。“睡前使用昏暗或红色灯光可能有助于您睡得更好。

14 保持凉爽

降低温度以促进睡眠。“我们知道，为了入睡并保持睡眠，我们的核心体温需要下降一两度，”好睡眠诊所的联合创始人玛雅·沙德尔博士告诉《标准报》。“将房间温度从 24 摄氏度（75 华氏度）降至 18 摄氏度（64 华氏度）对睡眠质量有显著影响，在较凉爽的气候中效果会好得多。”

15 避免咖啡因

咖啡因会扰乱您的睡眠质量，所以在临近就寝时间时要注意咖啡因的摄入。“仅仅是咖啡因效果的一半消退就可能需要 2 到 10 个小时，”注册营养师、执业营养师安东尼·迪马里诺告诉克利夫兰诊所。