炒青菜習慣大火、爆香？當心營養素全流光！

用水煮或水油炒，可将大部分蔬菜的营养素保留下来。 图╱123RF

●炒青菜，不高温火炒、不爆香

●不同蔬果采不同烹调方式，保留蔬菜营养素

●避免农药残留，以细流水清洗蔬菜15分钟

蔬菜是日常饮食中不可少的食物，多数国人摄取不足，甚至可能因为烹调方式未多留意，让蔬菜富含的营养素更加流失。营养师刘怡里表示，炒青菜时，应避免高温火炒、不爆香，可采水煮或用水油炒方式，便可将大部分蔬菜内的营养素保留下来。

国人蔬菜摄取多半不足

根据国健署统计，国人日常蔬菜摄取量不足，仅43.4%民众每日吃到3份蔬菜，28.5%民众每日至少吃2份水果，但同时摄取至少3份蔬菜及2份水果建议量的国人仅18%。不仅如此，烹调方式若未多加注意，蔬菜内的营养素恐怕会大量流失，即使摄取充足的蔬菜也会事倍功半。

刘怡里建议，若想要保留蔬菜内的营养素，不同蔬果需采不同的烹调方式，像富含维生素C的绿色叶菜类，用水煮、电锅蒸或是微波炉烹调方式，能保留最多的营养素；若是偏红色的大番茄、胡萝卜，因为含有丰富的维生素B群、β-胡萝卜素，用水油炒方式，最能够提升脂溶性维生素的吸收。

非所有蔬菜都适合清烫

「不是所有蔬菜都适合清烫烹调。」刘怡里说，大番茄、甜椒、青椒等蔬果，因为维生素A、β-胡萝卜素含量丰富，清烫没办法吃到它的营养价值，还是要加一点油，或是清烫起锅后，加一点橄榄油，都可以增加营养价值。

将蔬菜以水汆烫后，水锅内都会变得绿绿的，这是否代表着蔬菜内的营养素流失？刘怡里表示，蔬菜在水中煮太久，维生素B群、叶绿素以及一些矿物质钾、镁，都会溶在水中，其实煮菜的水是可以一并饮用的，若担心农药残留，在清洗时依照卫福部建议流水15分钟、细水冲洗，便可洗得较为干净。

蔬菜摄取3原则。 图／刘怡里

肾脏病患喝汤注意钾含量

不过，刘怡里也提醒，若是限钾的肾脏病患，要注意钾含量的摄取，饮用蔬菜汤水时要特别注意；但若是要预防三高，特别是高血压的民众，钾能够帮助将体内的钠代谢出体外，因此非常建议将煮蔬菜的汤水随餐饮用。

热炒店内大火快炒的高丽菜十分美味，让人忍不住一口接一口，但刘怡里认为，许多餐饮业者的用油多为动物油，例如猪油，也常会佐辛香料「爆香」，会产生许多健康隐忧，一方面猪油的发烟点较低，一爆香就会发烟并发生油脂褐变，产生危害身体健康的自由基。

冷冻食品三色豆不是蔬菜

「建议用植物油炒青菜，不要爆香。」刘怡里表示，橄榄油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜时相当好的佐油，因植物油不饱和脂肪酸高，发烟点也优于动物用油，对蔬菜营养价值影响低。

现代人三餐老是在外，要吃到现炒的青菜其实不太容易，便利商店的调理包或冷冻食品是否也能提供足够的营养素？刘怡里说，冷冻蔬菜保留的营养素也相当丰富，但要注意原则，像常见的「三色豆」，其实只有胡萝卜是蔬菜，豌豆、玉米都不是蔬菜类，而调理包则要注意钠含量的摄取。