饭跟面怎么选 医师推「饱食原则」 再降升糖指数4成

研究发现吃饭比吃面容易瘦，较易有饱足感。（示意图，Shutterstock／达志）

中午想吃饭还是面？胸腔暨重症医师黄轩表示，研究发现，若把每周5次的面，换成同频率的白饭食用，男性肥胖风险可降36.5%，女性则降20.5%，吃饭相较于吃面，更易让人有饱足感、控制血糖与体重，并建议吃白饭时，可搭配含醋、乳类或豆类制品，能明显降低升糖指数2到4成。

黄轩在脸书粉专PO文指出，最新研究发现，吃饭比吃面更不容易变胖，喜欢吃白饭的男人，相较爱吃面的男人，更不容易体脂率超标；爱吃饭的女人与爱吃面的女人相较，爱吃饭的女人腰围较细。

黄轩指出，研究发现，在男性中，如果将每周5次的面条换成同等频率的白饭食用，肥胖风险可降低36.5%，女性降低20.5%；为何吃饭会比吃面较不容易胖？专家认为与面条制品常会含有较多的油脂和盐分有关。

黄轩指出，部分即食面为增加口感和延长保存期，会加入一些油脂，特别是经过油炸的泡面含油量较高，此外也常加盐以增加口感，而调味包和汤底通常含较高的盐分。

黄轩指出，白米的纤维含量虽然低于如糙米等全谷米，但仍有少量膳食纤维与维生素B族维生素、矿物质，且日常煮成米饭的过程只加水，吃的时候多会搭配青菜，都比吃面更能增加饱足感、延缓碳水化合物和热量的吸收，避免餐后血糖快速上升。

黄轩指出，研究人员并发现，吃饭时若搭配含有醋、乳制品和豆类产品的碳水化合物食物，能显著降低白米的升糖指数（GI值）20%至40%。研究结论是白饭相对于面升糖指数较低，且容易产生饱腹感，更能让人避免摄取过多热量，而面食相对更容易导致高血糖波动。

黄轩指出，研究人员也提醒单一食物无法完全决定一个人是否会出现肥胖问题，关键在于维持整体饮食的均衡，并结合适量的运动，才能有效管理体重并维持健康的生活方式。