改善熱潮紅、失眠、尿失禁！肌力訓練外，更年期兩天一次「這運動」

很多妇女更年期因荷尔蒙分泌减少，引发失眠、尿失禁、抑郁等身体状况，医师建议透过规律运动减缓适应症状。 图／freepik

更年期是人生必经阶段，很多妇女受荷尔蒙分泌减少，造成肌力流失、钙质流失，最后导致骨质疏松、体重突然增加，如此身体的剧烈转变，更衍生出失眠、尿失禁、抑郁等情形。医师指出，透过规律运动可减缓适应症状，至于该如何挑选适合的运动，可依循内文的两大方针。

根据国建署资料显示，妇女在45到52岁的生殖机能将逐渐降低，直到完全丧失历程，步入更年期阶段，因女性荷尔蒙分泌不足，致使出现潮红、盗汗、虚弱、晕眩、胸闷、心悸、尿失禁及骨质流失等生理症状，甚至产生心理层面的焦虑、烦躁、失眠、恐慌、心情低落及记忆力衰退等问题。

改善睡眠、热潮红：靠有氧运动和肌力训练

台湾运动医学学会学术组组长暨高雄长庚复健科科主任杨宗勋医师表示，更年期常见的热潮红、关节炎、失眠、尿失禁等症状，可透过规律运动获得渐缓，建议更年期族群每周实行「有氧运动」，再搭配「肌力训练」项目；中强度运动「有氧运动」至少每两天一次，每次可先从20分钟开始，逐渐往上增加到30至60分钟，倘若体力真的难以负荷，也可以10分钟为单位，中间穿插适度休息。

「肌力训练」可使用哑铃（水瓶）、弹力带等设备，先从每周1至2次开始，切勿连续两天，逐渐增加到每周2至3次，得特别针对上、下肢及核心肌群的主要肌肉群训练，每组约8至12下，强度至最后1、2下时，要略有挑战性才能完成，同时每两周重新评估强度是否需增加。

杨宗勋表示，30岁以后若不积极训练、平均每年流失掉1至1.5%的肌力，到了更年期还会加速，不仅如此，女性于更年期后骨质流失速度增加，骨质缺少、疏松，若又以不适当之方式运动，会增加骨折等受伤风险。因此，建议借由肌力训练，减缓肌肉及关节退化速度，也减少跌倒风险与身体不适。

光散步不够，运动到「喘」才有纾缓效果

他也强调，千万别以散步等低强度运动为主，力度是远远不足，必须选择中强度运动，既可提升脑中的脑内啡浓度，减少忧郁现象，还能改善夜间睡眠品质、热潮红所带来的不适症状，而中强度运动包括：快走、跳舞、游泳、轻松骑自行车，最好是能达到呼吸急促、但仍能说话的程度最佳。

杨宗勋提醒，完全无运动经验的长辈，或是有亚健康问题的长者，如腰椎、颈椎、膝盖关节退化或疼痛等，最好先经专业的复健科医师、物理治疗师评估后，学习正确运动方式与技巧，否则可能会产生运动伤害。

他说明，许多人更年期后伴随着骨质疏松问题，选择运动时应避免高冲击力的项目，如跳跃、快跑、跳高、打篮球或有易肢体碰撞接触、有跌倒风险的运动，避免不慎造成骨折。此外，很多更年期长者会从事瑜伽、皮拉提斯等运动，有助协调控制核心肌力，但骨质疏松的长者要特别注意角度问题，以免躯体扭转或弯曲角度过大，造成骨骼受伤。

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