好讀周報/掌握1關鍵爆米花也能吃得健康 高麗菜可保護細胞免受癌害
昨晚吃剩的饭、义大利面和马铃薯先别丢,因为放入冰箱冷藏后,它们的淀粉分子会重新排列,形成一种叫「抗性淀粉」的纤维。(图/路透)
文/编译梁采蘩
健康饮食只能局限于全麦面包、鸡胸肉、新鲜蔬菜和莓果?专家指出,虽然这些食物对健康有益,但你还能有更多「另类」选择(例如...爆米花)。这些你以为不健康的食物,实际上却有着意想不到的好处。如果想为饮食增添新意,不妨试试将专家推荐的这「6种食物」纳入你的菜单或当作零食。
●推荐4/剩饭有抗性淀粉 有助预防糖尿病
吃剩的义大利面、饭与马铃薯:昨晚吃剩的饭、义大利面和马铃薯先别丢,因为放入冰箱冷藏后,它们的淀粉分子会重新排列,形成一种叫「抗性淀粉」(resistant starch)的纤维。它会在大肠中分解并产生短链脂肪酸,为肠道好菌提供营养。
根据《亚太临床营养学期刊》2015年一项研究,白饭冷藏一天所含的抗性淀粉量是刚煮好的2.5倍,引发的血糖反应也较小。冷饭再加热时,抗性淀粉的含量变化不大。部分研究则显示,抗性淀粉可能有助于预防糖尿病、体重增加和某些癌症。
●推荐5/爆米花富含纤维 减缓消化更饱足
只要不碰大量奶油和盐,爆米花就是最健康的零食之一。(图/路透)
爆米花:只要不碰大量奶油和盐,爆米花就是最健康的零食之一。「爆米花是一种全谷物,含有大量纤维,可以减缓消化速度,让你有更长时间的饱足感。」库根说。三杯的份量可提供3.5克纤维,大约是你每天所需总量的 14%,但热量只有91卡。
这种零食还富含多酚(polyphenol),是一种具保护作用的抗氧化剂。研究显示,爆米花还含有另一种抗氧化剂阿魏酸(ferulic acid),能降低血压并减少动脉中的胆固醇累积,有助预防糖尿病和心脏疾病。
要享用最健康的爆米花,可自己在炉子上或用爆米花气炸机制作,加入少许酪梨油、橄榄油或奶油,加点盐和香料调味。市售微波爆米花可能含大量不健康的饱和脂肪与钠,包装可能含有害的全氟烷基化合物(PFAS),会渗入爆米花之中。
●推荐6/多吃凉拌高丽菜 保护细胞免癌害
凉拌高丽菜的热量和脂肪含量较低,维生素含量也较高。(图/取自网路)
凉拌高丽菜: 吃美式烧烤时,无须跳过这道经典配菜。库根说:「与起司通心粉或马铃薯沙拉比起来,凉拌高丽菜显然好多了。它的热量和脂肪含量较低,维生素含量也较高。」这是因为高丽菜含丰富的纤维、维他命C和硫代葡萄糖苷(glucosinolates),这是可以保护细胞免受致癌伤害的化合物。
2013年《肿瘤学年鉴》一篇回顾研究指出,吃最多高丽菜的人与很少吃的人相比,罹患大肠癌的风险减少24%。此外,制作凉拌高丽菜添加的美乃滋,饱和脂肪含量也很低;每半杯凉拌高丽菜仅含1.5克饱和脂肪,较不用担心提高胆固醇。