好讀周報／掌握1關鍵爆米花也能吃得健康 高麗菜可保護細胞免受癌害

昨晚吃剩的饭、义大利面和马铃薯先别丢，因为放入冰箱冷藏后，它们的淀粉分子会重新排列，形成一种叫「抗性淀粉」的纤维。（图／路透）

文／编译梁采蘩

健康饮食只能局限于全麦面包、鸡胸肉、新鲜蔬菜和莓果？专家指出，虽然这些食物对健康有益，但你还能有更多「另类」选择（例如...爆米花）。这些你以为不健康的食物，实际上却有着意想不到的好处。如果想为饮食增添新意，不妨试试将专家推荐的这「6种食物」纳入你的菜单或当作零食。

●推荐4／剩饭有抗性淀粉 有助预防糖尿病

吃剩的义大利面、饭与马铃薯：昨晚吃剩的饭、义大利面和马铃薯先别丢，因为放入冰箱冷藏后，它们的淀粉分子会重新排列，形成一种叫「抗性淀粉」（resistant starch）的纤维。它会在大肠中分解并产生短链脂肪酸，为肠道好菌提供营养。

根据《亚太临床营养学期刊》2015年一项研究，白饭冷藏一天所含的抗性淀粉量是刚煮好的2.5倍，引发的血糖反应也较小。冷饭再加热时，抗性淀粉的含量变化不大。部分研究则显示，抗性淀粉可能有助于预防糖尿病、体重增加和某些癌症。

●推荐5／爆米花富含纤维 减缓消化更饱足

只要不碰大量奶油和盐，爆米花就是最健康的零食之一。（图／路透）

爆米花：只要不碰大量奶油和盐，爆米花就是最健康的零食之一。「爆米花是一种全谷物，含有大量纤维，可以减缓消化速度，让你有更长时间的饱足感。」库根说。三杯的份量可提供3.5克纤维，大约是你每天所需总量的 14%，但热量只有91卡。

这种零食还富含多酚（polyphenol），是一种具保护作用的抗氧化剂。研究显示，爆米花还含有另一种抗氧化剂阿魏酸（ferulic acid），能降低血压并减少动脉中的胆固醇累积，有助预防糖尿病和心脏疾病。

要享用最健康的爆米花，可自己在炉子上或用爆米花气炸机制作，加入少许酪梨油、橄榄油或奶油，加点盐和香料调味。市售微波爆米花可能含大量不健康的饱和脂肪与钠，包装可能含有害的全氟烷基化合物（PFAS），会渗入爆米花之中。

●推荐6／多吃凉拌高丽菜 保护细胞免癌害

凉拌高丽菜的热量和脂肪含量较低，维生素含量也较高。（图／取自网路）

凉拌高丽菜： 吃美式烧烤时，无须跳过这道经典配菜。库根说：「与起司通心粉或马铃薯沙拉比起来，凉拌高丽菜显然好多了。它的热量和脂肪含量较低，维生素含量也较高。」这是因为高丽菜含丰富的纤维、维他命C和硫代葡萄糖苷（glucosinolates），这是可以保护细胞免受致癌伤害的化合物。

2013年《肿瘤学年鉴》一篇回顾研究指出，吃最多高丽菜的人与很少吃的人相比，罹患大肠癌的风险减少24%。此外，制作凉拌高丽菜添加的美乃滋，饱和脂肪含量也很低；每半杯凉拌高丽菜仅含1.5克饱和脂肪，较不用担心提高胆固醇。