「护肠5虎将」催生益菌 这种蔬菜每天吃5克可提高免疫力

每天饮食内容选择富含益菌生的食材，就能维护肠道益菌数量。（示意图／Shutterstock）

很多人花不少钱买「益生菌」维持肠道健康、提升免疫力。其实，大众从日常饮食入手就可调整肠道健康状况，好些富含膳食纤维的食物可谓肠道益菌生长的超级助攻手。美国科学家分析超过8000种食物，从中找出5种最有助于维持肠道益生菌生长的佼佼者，多吃蔬菜水果有利肠道菌相、帮助消化，更能提升整体健康。

《新科学家》（New Scientist）、《新闻周刊》等媒体报导，美国加州圣荷西州立大学（San Jose State University）研究团队查阅70份益菌生科研报告，从其中9份找出可供分析的足够数据。研究团队分析了8690种食物的益菌生含量，植物食材通常含有较多的益菌生，含量最高的5种食物依序为：蒲公英、菊芋（Jerusalem Artichoke）、大蒜、韭葱、洋葱，每克的益菌生含量介于100至240毫克。

益菌生（prebiotics，也译益生元）是一种膳食纤维，是微生物体的食物来源，益生菌（probiotics）则含有活的微生物。 两者都能对肠道健康发挥积极作用。以往有研究指出，益菌生摄取量较高与促进血糖调节、增强矿物质吸收力、促进消化力与免疫功能之间有关。

总部位于加州的国际益生菌与益菌生科学协会（International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics）建议，每日益菌生摄取量为5公克。圣荷西州立大学研究人员说，成年人每天只要吃5公克的洋葱，益菌生摄取量就能达到门槛，可谓轻而易举。

芦笋、豇豆的益菌生含量也不遑多让。这8690种食物之中，37%不含益菌生；小麦、乳制品、蛋、油类、肉类的益菌生含量都少得可怜。

研究人员说，烹调方式对于这些食物的益菌生的特性影响如何，仍待厘清。此前已有研究表明，烹调会降低某些食物的益菌生含量，但即使含量降低，益菌生依然存在，在这种情况下，食物摄取量需要增加一些，以获得足以达成保健成效的益菌生含量。

这项研究成果已于美国营养学会（American Society for Nutrition）22日于波士顿举行的年会发表。