缓解偏头痛关键：多吃鱼 还要少吃一类油脂

缓解偏头痛关键：多吃鱼 还要少吃这一类油脂。(示意图/Shutterstock)

台湾约有200万人深受偏头痛所苦，过去研究也发现，Omega3的抗发炎作用有助于缓解慢性疼痛，不过最新发表在权威医学期刊的研究指出，不只摄取Omega3，饮食中还要降低Omega6的摄取量，对于改善头痛频率和发作时间的效果更好。

偏头痛属于一种体质性头痛（原发性头痛），病因来自三叉神经敏感化，以及脑血管的神经性发炎。台湾约有200万人深受偏头痛所苦，其中又以女性病患为主，世界卫生组织也在2018年将偏头痛列为年轻人失能疾病第1名。

过去研究显示，偏头痛大多源自于遗传和荷尔蒙的影响，其他包括气温变化、环境因素等也都可能让患者刮起脑内风暴。

一项发表在《英国医学期刊（British Medical Journal）》的最新研究发现，多吃鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等富含Omega3的高脂鱼类、并减少多元不饱和脂肪的摄取，有助于减少偏头痛发生的频率和强度。

美国国家卫生研究院老年研究所（National Institute on Aging）临床研究院拉姆斯登博士（Christopher Ramsden）在研究中改变人们饮食中脂肪酸的比例，观察结果对于偏头痛的疼痛程度或频率是否造成影响。

研究团队将182位受偏头痛所苦的女性分成3组，所有人都收到了包括鱼、蔬菜、鹰嘴豆泥、沙拉和早餐食品的餐包，第1组含有大量高脂鱼或鱼油，同时降低亚麻油酸（Omega6）的摄取量，第2组则是高脂鱼和高亚麻油酸的餐包，第3组则是仿照美国人的一般饮食型态，也就是少鱼、高亚麻油酸的餐包。

亚麻油酸是一种Omega6多不饱和脂肪酸，在美国人的饮食中，通常从玉米、大豆和其他植物油和一些坚果种子中获得。

刚开始，参与者平均每个月有超过16天头痛发作，且头痛超过5小时，就算吃止痛药，但偏头痛对他们的生活品质仍产生严重影响。

经过16周的饮食介入，结果发现，吃高脂鱼、低亚麻油酸的组别，每天总头痛时间、每天严重头痛时间、和每月总头痛天数减少了3～4成，同时，经过血液分析，这组参与者的血液中与疼痛相关的脂肪酸也比较低。不过，尽管头痛频率和疼痛时间都有减少，但这些参与者回报，与偏头痛相关的生活品质也仅略有改善。

针对研究结果，拉姆斯登指出，这代表改变饮食确实可以缓解头痛，但仍不足以终止头痛或其他慢性疼痛，未来可和药物及其他治疗方法结合，改善慢性疼痛患者的生活品质。

●缓解偏头痛　加强3类营养素

最新研究发现，多吃鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等富含Omega3的高脂鱼类、并减少多元不饱和脂肪的摄取，有助于减少偏头痛发生的频率和强度。(图片来源 / Unsplash）

过去就有研究指出，富含Omega3的饮食可能对缓解疼痛有益，而这项研究更进一步显示，与增加鱼油补充剂相比，在饮食中加入Omega3更为重要。

功能医学营养师吕美宝指出，Omega3当中的EPA和DHA属于「神经滋养因子」，因此提到对脑部、神经细胞的好处时，确实以Omega3的作用比较独特，而且西方饮食本来就是鱼吃得少、Omega6摄取很多的型态，因此经过饮食内容的大翻转，效果就很明显。

美国国家头痛基金会主席、辛辛那提大学医学院教授马丁（Vincent Martin）也认为，Omega3补充剂不会降低 Omega6脂肪酸，而这正是减少头痛频率和疼痛的关键，他也建议长期受偏头痛所苦的人平常尽量多吃天然食物，因为包装食品经常含有防腐剂或可能引发头痛的各种调味剂，除此之外，偏头痛的人也应该少吃糖。

吕美宝也建议，从饮食中缓解偏头痛，可以朝2方面的营养摄取：

1. 减缓身体发炎：抗发炎的营养素，例如Omega3。

2. 帮助神经放松：

‧ 镁离子：可以帮助神经肌肉放松，植物性饮食包括蔬菜水果、坚果类，都含有丰富镁离子。

‧ 维生素B：尤其B6可以帮助神经放松，包括家禽、海鲜、绿色蔬菜、香蕉都是很好的选择。

此外，偏头痛时也要避开容易造成复发的食物，例如少吃含酪胺酸高的食物，包括巧克力、乳制品、柑橘类、红酒等等。