极端温度下，桑拿和冷水浴如何造福睡眠？

前一晚你的睡眠状况如何，是预测你这一天状态的最重要因素之一。睡个好觉的话，我们往往会发现自己更快乐、更有耐心，身体的不适感也会更少，总体而言更有能力过好生活。

有些人坚信桑拿和冷水浴（也称冰浴）是确保他们一夜安睡的首选方法。这些方法由来已久，在世界各地已经被使用了几个世纪，然而在现代睡眠文化中，二者都成为了热点和趋势。了解为什么桑拿和冷水浴在这么多文化中都受到喜爱，看看这些古老的技术是否能帮助你。

尽管桑拿和睡眠的历史悠久，但有必要查看科学依据，探究其中的原理。根据一项桑拿研究的荟萃分析，在桑拿房里的时间与改善睡眠等其他所报道的益处相关联。同样，一项全球调查发现，受访者可能会使用桑拿以改善睡眠和心理健康。事实上，83.5%的受访者表示，他们在睡前使用桑拿获得了睡眠方面的益处。

人们通常觉得桑拿有助于睡眠，不过其确切作用机制或许还需进一步探究。身体温暖和放松本身是有益处的，但桑拿的极端环境可能不只是让肌肉变暖这么简单。安妮·米勒，一位有执照的心理治疗师兼睡眠专家告诉 CNET：“你的身体的昼夜节律，也就是生物钟，在睡前约 2 小时就开始降低核心体温，来帮你为睡眠做准备。” 对一些人而言，桑拿的高温可能太过极端，可能会对身体在睡前降低体温的需求造成干扰。然而，一些桑拿的支持者觉得，经常使用这些房间能够帮助个人促进褪黑素的产生，尽管可能还需要更多研究。

这种古老的健康技术可能在几个方面有助于提高睡眠质量。有些人认为桑拿会增加褪黑素的产生，褪黑素是一种导致困倦的激素，可以帮助人们入睡并保持睡眠。当你待在桑拿房里时，心脏和血管系统也能得到锻炼，之后，恢复到休息状态或许有助于产生舒适的疲劳感。一组研究人员发现，对于那些从事高压力工作的人来讲，桑拿能够极大地减轻压力，凸显出了桑拿能促使人们处于放松、低压力状态的能力。

有详实记录的研究强调了体温或体温调节与入睡容易程度之间的联系，晚上体温降低与困倦感的增加存在关联。虽然这项研究并非专门针对冷水浴，但它确定了冰浴可能依赖的潜在联系以促进优质睡眠。斯坦福大学的研究人员发现，冷水浸泡可以降低皮质醇水平，皮质醇是一种与压力密切相关的激素。传统上，高皮质醇水平被视为睡眠的障碍，因此降低这些水平和减轻压力可以使睡眠更容易。在降低体温和降低皮质醇水平之间，安全使用的冷水浴似乎有可能帮助人们入睡。

冷水浴和睡眠可能通过一些有益的方式联系在一起。如前所述，浸泡在冷水中可以降低体温，使人更易入睡。同样，冷水浴可以降低皮质醇水平，这有助于让身体处于更为放松、容易入睡的状态。 俄勒冈大学的研究人员发现，冷疗的好处可能有助于睡眠，包括降低心率、血压和皮质醇。

“临近就寝时间进行冷水浴实际上很可能会干扰睡眠，这是因为寒冷会触发最初的‘战斗或逃跑’反应，”米勒补充说。

尽管存在若干潜在的对健康和睡眠有益之处，但也有一些健康风险需要加以考虑，并且有些人应当完全避开桑拿或冷水浴。例如，有复杂妊娠、不稳定型心绞痛、近期心肌梗死或严重主动脉瓣狭窄情况的人应避免桑拿。如果患有心脏病、高血压、糖尿病、血液循环不佳、雷诺现象、外周血管疾病、感觉障碍或者安装了心脏起搏器，这类人应避免冷水浴。在决定桑拿或冷水浴是否适合您之前，请咨询您的医疗专业人士，以确保您不存在风险。

除了那些应当促使人们规避这些古老疗法的情形外，冷水浴和桑拿还有一些健康风险需要注意。冷水浴的水温必须严格把控，因为浸泡在低于 60 度的水中不到一分钟就可能致命。倘若您出现胸痛、呼吸困难、头晕或者肤色改变的情况，应立即离开冷水浴，如果症状持续，应考虑联系医疗专业人员。

就桑拿而言，主要风险之一是极度脱水，或者如果您在使用桑拿前饮酒会出现心律失常。为了降低这些风险，要保持水分充足，如果您喝了酒或者使用了其他致醉物质，那就别用桑拿。