坚果类功效一次看 「减重神器」这3种 核桃最护心

坚果含多种营养素，卫福部建议民众每天吃一份坚果。（示意图，Shutterstock／达志）

坚果均富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质与抗氧化物，营养多多。医师表示，坚果中以夏威夷豆油脂含量最高，若以减重为考量，建议吃南瓜子、开心果与杏仁果，蛋白质含量高又含有膳食纤维，能增加饱足感，若想补脑与保护心血管，则首推核桃。

家医科医师萧伶兹在「好日子诊所」粉专PO文指出，卫福部建议每人每日至少摄取一份坚果种子，「一份」约5公克的油脂，建议选择颜色偏浅接近原色、无调味的原味坚果，且以低温烘焙的方式，能保留更多坚果的营养。以下为常见8种坚果的功效与建议摄取量。

■夏威夷豆─油脂含量最高：夏威夷豆式脂肪含量最高的坚果，热量非常高须注意摄取量，有丰富的不饱和脂肪酸与维生素B1、B2。每日建议一份摄取量：5颗。

■核桃─对心血管最好：核桃Omega-3的含量有较高α-亚麻酸，α-亚麻酸能降低坏胆固醇(LDL)，增加好胆固醇浓度，有助于促进心脏与血管的健康。含抗氧化物质，能改善慢性发炎，且丰富的维生素E与卵磷脂有补脑的益处。每日建议一份摄取量：2颗。

■胡桃─抗氧化最好：胡桃的抗氧化物是坚果类的冠军，能改善身体发炎与老化，含19种矿物质，其中丰富的镁，能帮助骨骼发育，维持心脏、肌肉与神经正常功能，并可稳定情绪改善睡眠。每日建议一份摄取量：3颗。

■巴西坚果─含硒量高的超级食物：巴西坚果拥有含量很高的硒，是牡蛎的22倍，硒有强大的抗氧化能力可对抗自由基、也能维持心脏与皮肤的健康。每日建议一份摄取量：2颗

■开心果─膳食纤维最多：所有坚果中含β-胡萝卜素最高，维生素B6较多，膳食纤维量更是坚果中的冠军，具有稳定血糖的作用。每日建议一份摄取量：15颗。

■杏仁果─补钙护肤好帮手：含钙量与维生素E是坚果中最高的，钙质能帮助骨骼生长，而维生素E可帮助皮肤抗老，且杏仁果富含蛋白质、与膳食纤维，增加饱足感与帮排便，对减重有帮助，降低低密度胆固醇能预防心血管疾病。每日建议一份摄取量：5颗。

■腰果─低热量坚果首选：脂肪含量在坚果当中算较低所以热量较低，富含镁、铁与锌，更是少数富含铜的食物来源，铜能帮助维持胶原蛋白与弹性蛋白，但碳水化合物的比例较高，采取生酮饮食需注意摄取量。每日建议一份摄取量：5颗

■南瓜子优质蛋白质来源：坚果中蛋白质比例最高，所包含的必需胺基酸非常完整，且热量较低。南瓜子富含锌，可帮助修复细胞与维持免系系统正常。每日建议一份摄取量：一汤匙约30颗

萧伶兹表示，各种坚果有其特色，每天选择摄取不同的坚果，让各种营养素能均衡取得促进健康。如果以减重为考量，首推南瓜子、开心果与杏仁果这三类，热量较低可摄取的数量较多，蛋白质含量高且富有膳食纤维，可增加饱足感，进而帮助体重控制。

萧伶兹表示，脂肪是重要的营养素，若减重期间饮食中脂肪偏低，坚果摄取的分数可增加2至3份，以补足足够的脂肪。