吃核桃抗癌效果佳!专家曝「抗癌4等级坚果」…开心果几乎没用
相信很多人都知道吃坚果对心脏的好处,但你可能不知道的是,它还能帮助降低癌症风险呢!根据美国癌症研究机构(American Institute for Cancer Research)的研究,只要每天吃约28克坚果,罹癌率就能减低15%,大肠直肠癌和子宫内膜癌的效果尤其显著。本文将介绍坚果对不同癌症的饮食指南,一起来看看它们有什么健康好处吧!
坚果各种不同抗癌等级
虽然坚果类皆能促进健康,但其含有的植物化合物及营养成分各不同,依照美国非营利组织营养真相(Nutrition Facts)的资料,透过分析酚类和类黄酮的含量、抗氧化及抗增生活动,坚果类的抗癌效果从高到低依序如下:
中抗癌效果:杏仁
坚果抗氧化但要挑低温烘焙
根据罗马尼亚律路哈蒂耶加努医药大学(Iuliu Haţieganu University of Medicine and Pharmacy)药学系的研究,坚果可以影响血脂表现,具抗氧化和抗发炎功能,进而改善认知障碍、老化疾病、心脏代谢的发病率和死亡率,以及癌症风险。
其中,核桃不仅有很高的多酚类、类黄酮等植化素,维生素 E 含量高,因此抗氧化效果高,不仅能预防细胞损伤,进而损伤 DNA。坚果之所以有抗癌效果,其关键在于它的抗发炎和抗氧化功能,借由降低自由基的形成,进而降低细胞癌化的可能性。
另外,为确保身体可以吸取坚果好的脂肪,特别是 Omega-3 脂肪酸和维生素 E,建议民众选购低温烘焙的坚果,避开高温加工的坚果产品,因为高温会导致油脂裂解和破坏,进而产生更多自由基,这反而对身体没有帮助。
事实上,大部分民众都知道吃坚果对身体很好,但请记得将坚果保存在低温环境且尽早吃完,尽量避免油炸或及不新鲜的坚果,以免把自由基或不好的成分也吃进肚子里。
4 种癌症的坚果饮食对策
以下列出四个适合坚果饮食的癌症,但建议患者在调整饮食前,先跟专业医师咨询商量,以达到最好的治疗效果。
1. 大肠癌
依照韩国首尔大学(Seoul National University)药学院的研究,大量的坚果能帮助降低大肠直肠癌(Colorectal cancer)风险。另外,美国耶鲁大学癌症中心(Yale Cancer Center)的调查指出,第三期大肠癌患者在手术和化疗结束后,每周吃约 60 克的坚果,无病存活率(Disease-free survival,简称 DFS)提升了 42%,整体存活率则提高 57%。
在此研究中,治疗效果好的坚果类有核桃、胡桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、开心果、榛果、巴西坚果,但不包括花生或花生酱。科学家推断,坚果的抗癌性可能跟降低胰岛素抗性有密切的关系,透过维持健康均衡的饮食习惯,也会间接改善大肠癌症状,以及高血糖相关疾病,像是糖尿病(Diabetes)和肥胖症(Obesity)。
2. 胰脏癌
坚果也能帮助降低罹患胰脏癌(Pancreatic cancer)的风险。根据美国哈佛医学院附属布莱根妇女医院(Brigham and Women’s Hospital)药学系所的研究,每周吃约 30 克的坚果,有助于降低胰脏癌风险,其结果并不受 BMI(Body Mass Index,中文为身体质量指数)和糖尿病病史的因素所影响。
3. 乳癌
墨西哥科利马大学(University of Colima)癌症研究所指出,与不吃或少吃坚果的女性相比,摄取大量坚果的女性,降低了 1/3 罹患乳癌(Breast cancer)的机率,其中以核桃、杏仁及花生的效果最显著。
另外,布莱根妇女医院在一项高中女生的饮食研究中发现,大量摄取坚果及植物性脂肪者,其发展成良性乳房疾病(Benign Breast Disease),又称纤维囊肿病,英文为 Fibrocystic disease,其风险相较低。虽然是良性肿瘤,但仍可能变为癌细胞。研究指出,9~15 岁的女性吃坚果能降低肿瘤的生长达 40%,尤其有乳癌家族疾病史者何不尝试看看。
4. 卵巢癌
坚果和豆类富含植物雌激素与纤维,有助于预防边际性卵巢癌(Borderline ovarian cancer),这是一种危险度较低、生长速度慢的肿瘤,好发于年轻的女性身上。不过,对其他类型的卵巢癌,目前并没有研究表示具预防效果。
坚果准备和料理方式
知道了坚果的健康好处,下一步当然就是料理预备程序,以核桃为例,它可和各种食物搭配做成料理组合,像是燕麦、优格、沙拉、炒青菜、糙米、藜麦等。另外,地中海饮食也是很不错的搭配,以摄取全谷类、蔬果和橄榄油为主,适量摄取白肉和少量的红肉。下列为坚果的准备方法和料理方式:
挑选坚果
选择没有萎缩、干枯和退色的,闻起来新鲜,无酸或臭味的,外观无染色的、无损伤无霉菌的。若是一样大小,质量愈重品质愈好。
料理方式
将坚果加入热或冷的燕麦
将坚果拌入沙拉食用
将坚果撒入炒青菜、面食或煮米食用
将坚果拌入水果干一起吃
将坚果同苹果和水果干制成酱,然后与肉类或海鲜搭配食用
烤或煎坚果
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