健康主題館／五十肩復健3招 讓關節不再卡卡

毛巾运动。图／许恺彦提供

物理治疗师许恺彦。图／WaCare提供

● 肩关节的角度受限制，影响生活

● 改善疼痛，多做伸展、肌力训练

俗话说：「三十腕、四十肘、五十肩」，各类疾病都有好发的年龄层。五十肩常出现在40至60岁、女性发生率高，最明显的病症是手擡不起来，因为肩关节囊里面沾黏或发炎了，导致肩膀活动的角度受到限制。专业物理治疗师许恺彦表示，肩膀疼痛、僵硬，可检视「双手伸直上举」动作，过程中若引发疼痛或双手高度不一样，则要进一步求诊复健科。

严重沾黏 甚至须开刀

许恺彦表示，五十肩的成因分为原发性、次发性，原发性没有特殊原因，可能与退化有关；次发性则是因使用过度、姿势不良、术后沾黏，以及有糖尿病、脑中风、甲状腺疾病的病史。五十肩跟妈妈手、肌腱炎、肩夹挤症候群的症状相似，常被搞混，若未能妥善治疗处理，严重沾黏者需要开刀清除发炎组织，让肩部恢复正常。

五十肩的病程分为四期：前期（疼痛期）、中期（渐冻期）、中后期（冰冻期）、后期（解冻期）。前期刚开始的主要表现为肩膀疼痛，活动度稍微受限；接着渐冻期是手臂无法擡高，痛到无法穿脱衣物，影响生活或工作；再一段时间进入冰冻期，疼痛感慢慢消失，但是肩关节卡住无法上擡；到了解冻期，因身体自愈能力会逐步恢复，但各病程发展时间不一。

缓解疼痛 在家就能做

既然五十肩过了解冻期后，疼痛就会稍缓，是否就不需要接受治疗？许恺彦提醒，若错过五十肩的复健黄金期，会拖延成更大的问题，包括反复复发的「顽固型五十肩」、肩关节永久性损伤。因病程时期不同，各阶段的治疗重点分别是减少疼痛（热疗和电疗）、增加关节活动能力、强化肌力训练，加上持之以恒的自我复健运动。

许恺彦推荐3招在家就能做的徒手复健，依自身可承受的强度放松筋膜，把肩膀沾黏的地方拉开，告别恼人的又痛又卡。

爬墙运动

功效：利用墙壁做肩膀侧擡及上擡动作，把僵硬肩关节拉开。

1.站直距离墙壁约一个手臂的位置。

2.患侧沿墙面伸直成水平摸墙，手指沿着墙壁爬高，至无法继续上伸为止，再慢慢放下来。

3.身体正面与侧面方向，各进行10组。

爬墙运动。图／许恺彦提供

毛巾运动

功效：将毛巾置于背后，类似擦背的动作，改善肩部关节活动度。

1.选择适当长度的毛巾，双手放置背后，以健侧带领患侧向上拉。

2.慢慢高举至头部后方，可在角度受限的位置稍微停止。

3.上下来回做10次，以稳定的力量牵引，不要猛力硬拉。

钟摆运动

功效：借由身体摇动舒缓肩关节，增加关节角度。

1.站在有椅背的椅子旁，健侧扶着椅背、患侧手持哑铃或装水的宝特瓶。

2.脚一前一后站着，患侧自然下垂，靠身体前后晃来摆动手臂。

3.依状况从前后摆动，改成顺时钟与逆时钟旋转。

钟摆运动。图／许恺彦提供

五十肩症状

●手臂疼痛无法举高，靠外力也无法举起。

●肩膀活动度减少，无法穿脱衣服、拿高处物品。

●静止时比活动时还要痛，甚至痛到无法睡觉。

●僵硬感明显，肩部多角度受限。