健康主題館／滑手機易圓肩、駝背 小心引發五十肩

圆肩的俯视及侧视图，圆肩常伴随驼背。图／台大医学院物理治疗学系提供

「行得正，坐得端」是指做事正直，姿势上要擡头挺胸，才能展现光明磊落的气质。然而，随着科技与资讯发达，现代人花很多时间低头看电脑或手机萤幕，久了肩颈就紧绷疼痛，形成「圆肩与驼背」。

圆肩就是肩膀看起来圆圆的，原本应该在背后的肩胛骨，沿胸廓向前向外滑动，使双肩看起来就像环抱一颗球。研究显示，在20至50岁的健康成年人中，73%的人右肩有圆肩、66%的人左肩有圆肩，可见圆肩现象很常见。

当肩膀形成圆肩姿势往前延伸，因为胸椎和肩膀是连动关联性高的两个关节，如果手向前伸展时，胸椎就会呈现驼背姿势。

研究指出，一天使用手机超过4小时的人肩膀姿势较差。这些不良姿势可能引起肌肉与软组织的不适，也因为肌肉被迫处在一个过长或过短的长度时，增加负担，长期下来，这样低效率的工作模式会导致胸前与背部酸痛及紧绷感。

圆肩与驼背也会影响颈椎。例如，在打电脑时，为使手部在前下方操作，肩关节和胸椎必须前伸弯曲，但头却必须仰起才能看见萤幕，使得颈椎必须做更多伸直，导致耸肩紧绷、头部前移，这对颈椎和肩颈肌肉都有影响，轻微的肩颈酸痛是最常见警讯，严重者甚至可能导致颈椎椎间盘突出压迫神经等问题。

在不良的姿势下可能导致组织承受过大的力量，加速结构耗损，容易引起五十肩；肩关节和胸椎处在不佳的姿势下，则妨碍手臂活动，增加肩夹挤风险；紧绷的胸前肌肉也可能导致神经压迫，提高胸廓出口症候群的风险。所以，不管是局部或相邻关节、短期或长期，圆肩与驼背都对身体有严重影响。

要改善圆肩与驼背对软组织的影响，最好的方式就是反其道而行，让原本紧绷的前侧肌肉放松，并训练被拉长而无力的后背肌肉，还要改变日常生活姿势才能一劳永逸。

有圆肩或驼背 可做以下动作改善

1.前侧肌肉伸展（胸大肌、胸小肌）

1.面向墙角，脚呈弓箭步。

2.肩膀擡高至90度，手肘弯曲90度。

3.将前臂贴在两侧墙壁上。

4.后脚轻轻向前推，胸口贴近墙角。

5.感受胸前肌肉被拉开紧紧的感觉。

6.维持姿势20秒后放松5秒，续做3次，一天做3回。

提醒：动作时别耸肩，保持腰椎骨盆平稳。

前侧肌肉伸展。图／台大医学院物理治疗学系提供

2.后侧肌肉训练（中下斜方肌、菱形肌）

1.站姿，上半身挺直，缩小腹。

2.将肩膀后收，肩胛骨往中间夹，感受背部肌肉用力。

3.维持15秒后放松5秒，续做3次，一天做3回。

提醒：动作时维持上手臂垂直地面，出力的肌肉为背部而非手臂后侧。

后侧肌肉训练。图／台大医学院物理治疗学系提供

3.电脑使用姿势调整

1.调整桌椅高度至手肘高度与桌面或键盘等高，膝关节弯曲90度，双脚自然平放于地面。

2.调整桌椅间距，让键盘位置处在上半身直立、肩胛骨后收，手肘弯曲90度双手可置于键盘上的姿势，勿耸肩。

3.调整萤幕高度至其上缘与眼睛同高。

4.萤幕与眼睛距离调整至视力可及的范围，切勿求影像清楚而驼背或将颈部前伸。

5.记得适时起身活动。

电脑使用姿势调整。图／台大医学院物理治疗学系提供

如果已出现严重疼痛，或做完以上运动仍无法改善的话，建议到医疗院所或物理治疗所接受进一步检查评估。