快笔记！必学4招正向沟通技巧　朋友抱怨别再回「不要想太多」

▲当家人或朋友情绪低潮时不知道该怎么安慰吗？可以透过4种方法达到正向沟通。（示意图／视觉中国CFP）

文／《别再说都是为我好》

正念沟通指的是回到当下，带着觉察与善意来沟通。以下整理成四阶做法：同在、专注倾听、摘要复述（非评判），以及照顾情绪。

同在 「同在」指的就是人在，心也在。

首先是身体的层次。许多人虽然身处同一个空间，却自顾自地上网、滑手机、看电视、看报纸，这样的场景如今随处可见，人和人沟通时心不在焉的状况，比比皆是。

「同在」的另一个层次，则是心理上的。全心全意、充满觉察地去感觉自己身体的坐姿或站姿，并且认真看着对方、聆听对方，把一个人能给予他人最珍贵的礼物之一──时间与专注力，好好地传递给身边珍视的人。若能做到这样，对生命中的重要他人来说，往往是比金钱物质更加难能可贵的礼物。

正念同在可以透过练习越来越上手，而练习的第一步，就从「活在当下」开始。例如喝水时，留意水的温度，看清手中杯子的颜色，然后把这样专注在这一刻的模式转换到沟通上，包括专心地跟对方在一起，把注意力摆在眼前的对象身上。说来简单，但知易行难，真要做到并不容易，光是希望自己全心全意专注在呼吸上十分钟，不去想其他的事情，一个没有受过训练或做过练习的人往往很难做到。

专注倾听 正念沟通的另一个要素，就是「专注倾听」。这也是说来容易，但其实不容易做到。关于沟通，倾听往往比说话更重要。

以台湾家长为例，父母总是说得多、听得少，很多时候家长会把孩子的话视为童言童语，所以不认真看待，但孩子完全值得大人的注意力。父母要愿意并专注倾听孩子想说的话，认真地把孩子的话当一回事，这也是正念沟通的要素之一。

摘要复述（非评判） 正念沟通的第三个核心要素，则是试着在对话过程中摘要复述对方表达的内容。

例如妹妹跟妈妈告状，说哥哥推了她一把，妈妈只要试着汇整重述妹妹所说的话，就有助于让孩子觉得自己被关心，意识到真的有一个人愿意把生命中宝贵的时间用来陪在自己身边，认真了解、聆听自己的心情，即使只是短短几分钟。如果每一个家人都能像这样感受到被关心、被理解，可能会在遇到挫折或低潮等关键时刻，生出很大的内在支持力量。可惜的是，现代匆忙急躁的生活型态，让很多夫妻可能连一天十分钟都不愿把注意力全然放在另一半身上。

摘要复述的重点在于「了解」与「表达理解」。很多时候一方在听完另一方的谈话后，虽然谈话者觉得自己有被聆听，但聆听的一方心里究竟是在批判，还是真心想要理解，谈话者并不清楚。有时我们会说出：「XXX，你刚才讲得还不错。」表面上「还不错」似乎是赞美，但背后其实是一种批判，有时甚至会直接说出：「你在胡扯！」或是：「不要想那么多了。」

伴侣之间沟通更是要做到倾听，去了解对方想传达的意思。夫妻关系中，最重要的就是彼此是否同频、有无连结。从能量的角度来看「同在」这件事，当我们的心专注在对方身上时，两个人就已经开始连结，彼此之间的能量也会产生流动。

有些男性会抱怨老婆或长辈很爱碎碎念，工作一整天已经很累了，回到家实在很难专注倾听这些碎念。

其实，很多人的碎念正是因为渴望他人听见自己内在的心声，才会不断重复；这样的渴求如果一直没有被满足，就可能不自觉地一再说出口，无法停止。这时，不妨试着用摘要复述的方式，帮对方整理想要传达的内容—只要说出事情本身就好，不必给出建议。如此一来，对方就可能因为感觉被聆听了，而停止无尽的抱怨唠叨。

总之，若把以上几点浓缩成一句诀窍，「正念沟通」就是「全心全意且不带评判地、跟正在沟通的对象交流」。

虽然评判和建议有时是必要的，但前提是彼此要先建立信任关系，透过理解、同在、连结和信任感，再去给出建议，才是比较理想的方式。

★本文经圆神出版授权，摘自《别再说都是为我好》。