临场脑中一片空白？哈佛神经科学家教你「情境记忆法」 增强记忆力
在相同的条件下学习和回忆，我们都更有可能准确记忆。(图／shutterstock)
哈佛神经科学家、畅销小说《我想念我自己》作者莉莎・洁诺娃写给每个人的记忆全书，破解我们对记忆的许多误解与迷思，并提供保健记忆的简单方法。
忘记走进房间的原因，是我听到人们最常抱怨的一种失忆。我们都有这样的经历：我们走进房间，不解地搔着头。我为什么要来这里？
答案与情境有关。当回忆的情境与记忆形成时的情境相吻合时，记忆的提取就会容易很多，也快得多，也更容易完全提取。
在相同的条件下学习和回忆，我们都更有可能准确记忆。我最喜欢的一个研究找了一群深潜者，让他们在苏格兰的海岸上和水中进行实验。一半的人在海面下六公尺处学习一份单字清单；另一半的人在海滩上学习同一份单字。之后，实验者要求每个人尽量写下记得的单字，学习与回想的情境分成四组：
1在水中学习，也在水中回忆
2在水中学习，但在海滩上回忆
3在海滩上学习，也在海滩上回忆
4在海滩上学习，但在水中回忆
结果呢？当测验环境与学习环境相符时，记忆力明显较佳。如果潜水者在水中学习，他们在海面下记住的单字会比在海滩上的多。同样，如果潜水者在海滩上学习单字，他们在海滩上的测验结果会比在水中好。你回忆的环境若与当初学习时的环境一致，就可以提升记忆。反之，环境不一致则会降低回忆的能力。
情境不只是你在形成记忆或回忆时所在的环境，也可以是与你在一起的人、一天中或一年中的时间，或是天气。情境也不限于外在事物，也可以是内在的，例如你的情绪或生理状态。
回忆与当下心情相符的记忆容易得多。心情好时，你更容易记住美好的时光；沮丧时，你也更容易记住悲惨的时刻。当你对另一半发火时，你更有可能记得对方所有的缺点，缺点清单触手可及，而且很长。但热恋时，你的伴侣在各方面都很完美。
你在准备考试或是演讲时，有肚子饿吗？觉得很热？很累？口渴？如果你临场的状态和学习时感受到的状态一样，就更容易回想起学到的资讯。同样地，如果你在摄取咖啡因之后学习某些东西，那么喝咖啡也可以帮助你提取那些记忆。
为什么会这样？你正在钻研的报表并不是唯一被固化成记忆的东西。当你研究这些数字时，你经历的一切都有可能被绑定到记忆中，包括外在和内在的情境，都可能成为记忆的一部分。所以当记忆的任何一部分被启动，就可以触发其他部分的记忆提取。
假设你正在准备单字考试，读书时你在听阿姆（Eminem）的歌，闻着薰衣草香氛蜡烛，吃着小熊软糖。另外，假设你很疲倦，因为前一天晚上你熬夜追剧。也许你很焦虑，而且因为单字还是背不起来，你吃了太多小熊软糖，开始感到恶心想吐。
你考到A的最佳机会，就是在你感到疲倦、焦虑、恶心、涂上薰衣草乳液、吃着小熊软糖，脑子里唱着阿姆的歌的状态下去考试。而不是睡得很饱、很放松、吃着羽衣甘蓝脆片，听着莫扎特去考试。
下次当你走进房间，想不起来自己要干嘛，先不要惊慌。这种空白不是攸关生存的危机，也不是怀疑自己得阿兹海默症的理由。但也不要呆站在那里死命地想答案，试试回到你走进这个房间之前的地方，无论是实际上走回去，还是在脑中模拟。重新造访当时的情境，情境会乐于为你解答。
(本文摘自《一生都能好好记忆》/天下杂志出版)
【内容简介】
时间流逝，记忆，终究会成为熟悉的陌生人吗？
最会说故事的哈佛神经科学家莉莎・洁诺娃
写下畅销小说《我想念我自己》，抚慰失忆的痛苦与恐惧
这次她用浅白的语言解释大脑的运作，每个人都能拥有好好记忆一直到老的方法
《纽约时报》畅销书，《纽约客》《出版人周刊》《柯克斯书评》好评报导
TED演说「你要如何预防阿兹海默症」观看突破五百万次
年纪愈大，记忆一定会愈来愈差吗？
开始会忘记想说的话、想不起别人的名字，是大脑退化的前兆吗？
仰赖手机记事情，会不会因为动脑不够多、更容易变笨？
忘记参加会议、忘记另一半说的话，这种忘记代表不够用心吗？
我们其实不了解记忆是怎么一回事。
作者洁诺娃十多年来致力于对全球听众讲述记忆与阿兹海默症。无论到哪里，她都会碰到读者提问，担忧自己的健忘是不是疾病的前兆。她发现，大家的恐惧来自于不了解。于是，她决定写一本书，帮助大家理解记忆的运作。书中以生活中常见的例子说明不同类型的记忆各有不同的特性，用对方法，就能提升记忆表现。书中更厘清我们对遗忘的许多误解。
忘记有时很恼人，但不是需要被打败的敌人。
我们往往把遗忘视为偷走记忆的反派，但其实忘记不但不是病，还是大脑重新整理、去芜存菁的重要功能。忘不掉反而会让我们被过量资讯压垮，无法正常生活。我们不用成为能背出圆周率小数点后十万位数记忆冠军，但我们有很多方法可以记住重要的事。了解记忆，我们可以更轻松看待遗忘、养成善待记忆的生活习惯。
在本书中，你可以学到：
【提升记忆力的方法】
想加深记忆，两个方法最有效：反复练习＋赋予意义
视觉化能把东西变好记，运用宫殿记忆法等方法帮大脑「看见」要记的事物
记忆很仰赖情境，准备报告时喝星冰乐，报告当天也喝星冰乐，表现会更好
【如何改善健忘】
记忆需要注意力，想不起来车停在哪里，可能不是健忘，是一开始就没留意
大脑很不擅长记待办任务，别再为难自己，试着外包给手机、药盒等提醒工具
记忆不是录影，它会增删、修改、变形，了解记忆的不可靠，才能找方法记录重要回忆
【完整健脑指南】
睡眠是记忆的黄金工作期，每天睡足七到九小时、甚至是小睡片刻，都能守护记忆
短暂的压力有时能提升记忆力，长期慢性压力却是记忆的天敌
预防阿兹海默症有方法，从饮食、运动、到持续学习新事物，都能保护大脑远离失智风险
【作者简介】
莉莎．洁诺娃（Lisa Genova）
《纽约时报》畅销作家，着有《我想念我自己》等五本小说，《我想念我自己》被改编成奥斯卡得奖电影，由茱莉安．摩尔、亚历克．鲍德温和克莉丝汀．史都华主演。洁诺娃拥有贝兹学院（Bates College）生物心理学学位以及哈佛大学神经科学博士学位。她曾在世界各地发表与神经系统疾病有关的演讲，也曾登上Dr. Oz Show、《今日秀》、CNN与NPR等重要媒体。她的TED演讲「你要如何预防阿兹海默症」（What You Can Do to Prevent Alzheimer’s）观看已超过500万。
【译者简介】
黄庭敏
台湾大学外国语文学系毕业，师大翻译研究所硕士，有《注意力商人》《资源革命》等译作。
《一生都能好好记忆》/天下杂志出版