酿血糖失控 白吐司掉出健康清单

营养师表示,白吐司是精致淀粉,应减少摄取(郑郁蓁摄)

早餐最爱的白吐司,已经被美国食药署踢出健康清单。营养师释疑,早餐餐桌常见的白吐司,主要成分是精致淀粉,因含有大量添加糖、奶油、加工油脂,会让血糖飙升,长期更可能对心血管健康造成影响,建议可用全麦吐司或是地瓜、燕麦等更天然的碳水化合物来源,慢慢改变对白吐司的依赖。

美国食品暨药物管理局(FDA)近期大幅修订「健康食品」标签标准,重新定义哪些食品可以被认定为「健康」,在这次更新中,台湾民众早餐常见的白吐司意外被排除在健康食品名单之外。

营养师吴悦慈指出,白吐司经过加工后,麸皮与胚芽都被去除,导致纤维、维生素和矿物质的含量大幅下降,属于高精致食物,在进入体内后会迅速转化为葡萄糖,容易使血糖快速升高,随后又迅速下降,造成饥饿感和能量波动。此外,市售白吐司有的会大量添加糖、奶油或加工油脂,会额外增加热量负担。

如果难以完全戒掉白吐司,并希望兼顾健康与口感,吴悦慈建议5方法逐步改善饮食习惯,首先可逐步减少比例,将白吐司与全麦吐司混合食用,帮助味蕾逐步适应全谷类的风味与口感,接着可搭配均衡食材,如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤鸡胸肉等高蛋白食材,可以增加饱足感,又减少单纯淀粉对血糖的影响。

另外,限制每餐在一片或半片的量,并尝试多样吃法,如搭配高纤维抹酱如花生酱、杏仁酱等,提升整体营养密度,或是改食用杂粮面包、裸麦面包、地瓜等更天然的碳水化合物来源,慢慢改变对白吐司的依赖。