健康主題館／吃對白飯控血糖 4招更營養

椰子油煮饭，热量减一半。图／123RF

「饭」是东方人的主食，不过精致过的白米，少有膳食纤维及其他营养素，若摄取过量会使血糖不稳、让人发胖。许多人为了健康，会改以糙米饭或五谷饭取代，可是糙米饭质地较硬，煮起来也麻烦，让很多人又回去吃白饭。推荐不妨运用煮饭撇步，可让白饭变得既美味又营养，尤其能够减少血糖的摆荡。

第1招 加椰子油煮饭 白饭卡路里剩原本一半

一篇发表在美国化学学会会议（American Chemical Society）的研究指出，在生米中加进椰子油，饭在煮熟的过程中，因葡萄糖结构会变得比较松散，此时椰子油的脂肪进到白饭里，会让葡萄糖分子的排列顺序改变，使其成分转变为难消化的「抗性淀粉」，可以降低血糖的震荡。

作法很简单，如同平常煮饭的方法，先将白米洗干净，再将椰子油倒入生米中（比例是一杯米放6克椰子油），放进电锅煮即可。椰子油饭煮熟后，不要急着吃，放凉后再放进冰箱冷藏一天，白饭的抗性淀粉会比之前多10倍，热量只剩下原本的一半。要吃的时候再拿出来加热，不仅能享受到椰香的白米，还能大幅减少热量的摄取。

第2招 米饭变身豆浆饭

黄豆是一种完全蛋白质，含有丰富的大豆异黄酮及卵磷脂，有助平衡女性体内荷尔蒙，若与白饭一起食用，不仅能增加膳食纤维的摄取、平衡血糖的摆荡，还能达到互补作用，提高营养价值。

值得注意的是，黄豆跟白米一起煮，经常有太硬、口感不好的问题。建议可把豆浆拿去煮饭，不仅可以提高蛋白质摄取量，还可以吸收到豆浆的养分，特别是喝豆浆会胀气的人，改吃豆浆饭，能够大大减少不舒服的症状。

豆浆煮饭，可平衡血糖的摆荡。图／123RF

豆浆饭食谱

食材：黄豆或黑豆20克、米2杯、水2杯

作法：

1.先将黄豆或黑豆泡水，直到膨胀有点发芽时，倒入2杯水用搅拌机打成生豆浆渣。

2.将米洗净，倒入生豆浆渣。

3.置入电锅或电子锅煮即可。

第3招 进餐顺序为蔬菜→蛋白质→米饭

有研究比较「先吃淀粉、再吃蔬菜与蛋白质」以及「先吃蔬菜和蛋白质，最后吃淀粉」这两种进食顺序，体内的血糖反应为何？结果发现先吃蔬菜和蛋白质这组，血糖上升的幅度比较平稳，胰岛素分泌较为稳定，同时体内脂肪合成也比较少，餐后血糖更加稳定。

因为先吃蔬菜跟蛋白质，可以增加食物团的黏稠度，有助延长消化时间，稳定餐后血糖。因此，进餐的顺序，建议先吃蔬菜，再搭配些豆制品和鱼、肉、蛋，最后才是吃米饭。

进餐的顺序，先吃蔬菜跟蛋白质，最后吃米饭。图／123RF

第4招 蔬菜比饭多

通常一餐的饭量大约是比自己拳头多一点的量，且摄取蔬菜量应比饭还要多。尽量以「维持原态」之全谷杂粮为主，或至少应有三分之一为未精制全谷杂粮，例如糙米、全麦制品、燕麦、玉米、地瓜等，避免面粉精制品，如面、面包、馒头等。