今日最健康》吃错豆飙血糖 豆类营养差很大 心血管最爱它

名字都有「豆」，营养却差很大，分辨各种豆类成分，对身体更有益处。(示意图/Shutterstock)

「每天早晚一杯奶，每餐水果拳头大，菜比水果多一点，饭跟蔬菜一样多，豆鱼蛋肉一掌心，坚果种子一茶匙」，这是国民健康署推行的「我的餐盘」均衡饮食口诀。其中，以往为人所熟知的蛋白质「鱼肉蛋奶」，在新的口诀中被改为「豆鱼蛋肉」，原因在于，豆制品含有丰富的蛋白质，脂肪也相对较肉类少。不过并不是所有被称为「XX豆」的食物，都同样是植物性蛋白质，其实各种豆类的营养成分，差异非常大。

●豆类营养 概分四大类

以营养成分来说，各种被称为豆类的食材，有四种分类：

红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、皇帝豆、蚕豆、青豆仁，属于淀粉类。(示意图/Shutterstock)

1.全谷杂粮类：

→红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、皇帝豆、蚕豆、青豆仁

→这些豆类含有较多的碳水化合物，因此被归类为全谷杂粮类。

→一份（约煮熟后三汤匙）的豆类，就等同于吃下1/4碗饭的热量。需与主食互相搭配，「饭(淀粉)跟蔬菜一样多」，才不会摄取过量淀粉。

黄豆、黑豆、毛豆，属于植物性蛋白质。(示意图/Shutterstock)

2.豆鱼蛋肉类：

→黄豆、黑豆、毛豆

→是重要的植物性蛋白质种类来源。

→每餐「豆鱼蛋肉一掌心」，植物性蛋白质饱和脂肪含量较少，相较于摄取红肉可减少心血管疾病发生，是心血管的守护神队友。

四季豆、荷兰豆、长豆、菜豆属于蔬菜类。(示意图/Shutterstock)

3.蔬菜类：

→四季豆、荷兰豆、长豆、菜豆

→含有丰富的膳食纤维，相对热量也较低。

→每天摄取各式颜色以及足量的蔬菜，获得更多种植化素以及足够的膳食纤维。

夏威夷豆、花生(土豆)是油脂坚果类。(示意图/Shutterstock)

4.油脂与坚果种子类：

→夏威夷豆，土豆（花生）

→油脂成份比例高，被归类为「油脂与坚果种子类」。

→虽然坚果富含维生素E及矿物质，是好的油脂来源，但仍要谨守「坚果种子一茶匙」的份量，如2粒核桃、5粒杏仁果即可，不要过量。

●吃错豆竟飙血糖！ 针对身体需求 适量均衡吃最好

营养师高敏敏也说，曾经在门诊时遇到一位老奶奶，在短期内血糖突然飙高，她一问之下，才知道患者以为绿豆是蔬菜，每天喝绿豆汤，但其实绿豆属于淀粉，当然让血糖失控。

营养师林世航则是提醒，对年长者来说，植物性蛋白质来源的豆类，是最适合增肌减脂、避免肌少症，又能守护心血管的食物。尤其豆制品不论是板豆腐、嫩豆腐或者豆干，在质地上都比肉类更柔软，对于咬合能力稍微退化的长者来说，可以更轻松的摄取营养。