千方百计阻止你减肥的，居然是你的大脑

炎炎夏日高温不断，出门上街的人全都衣着清凉。许多爱美的朋友想在露肉的时候身材亮眼，于是“减肥”又双叒叕成了热门话题。

你有没有注意到，今年夏天嚷嚷着减肥的那波人，几个月前就筹划着冬天要“弯道超车”；而这个冬天前的那个夏天，他们又是抓紧想利用最热的三伏天瘦下来的那群人。

嚷嚷着喊减肥喊了好多个春夏秋冬，他们好像一直也保持着原来的体型体重。

但是减肥减不下来，到底怪谁？（总不能怪我们自己。）

也许真不是我们不想减，是我们的大脑千方百计地阻止大家减...

一、不想胖也不想瘦，大脑说我要稳稳的幸福

一般而言，成年人在自然、健康的状态下，体重是一直保持稳定的[1]。

很多人会发现，如果生活正常，饮食作息没什么特殊情况，那么你的体重会维持在一个稳定的区间里——即便过节吃胖了或者短暂胃口不佳以后，体重也会慢慢回归正常。

此时人的大脑在一个“稳定状态”里[2]。这个时候大脑通过发出指令，调节能量摄入和消耗，将个体的体重稳定在特定水平。一旦发生特殊情况，大脑还会采取措施防止对这个水平线离得太远[1]。

刚刚说到“大脑发出指令”来调节能量平衡，这个“司令总部”主要位于大脑中名叫“下丘脑”的区域[3]，这个只有杏仁大小的结构[4]，其核心神经元网络却能通过神经和代谢信号接收许多信息——比如身体内部是能量充足还是缺能量了——并调节神经系统和内分泌系统来处理信号所反映的情况。

限制雄性大鼠卡路里摄入量数周，后来放开饮食，很快恢复体重水平 / [1]

哪些东西会给我们的“大脑总司令”发送信号呢？比如葡萄糖、胰岛素和瘦素[5]。

胰岛素和瘦素——前者由胰腺产生，帮助稳定血糖 ，后者由脂肪产生，其含量和脂肪量成正比，可以助你瘦——它俩向大脑发送脂肪信息的信号，告诉它你是变胖还是瘦了。然后大脑相对应地激活“助胖”或是“助瘦”的神经元，调节你的食欲[5]。

除了上述内分泌系统的调节，大脑还影响人体的自主神经系统发挥巨大的作用。

自主神经系统包括交感神经系统和副交感神经系统。前者不仅可以帮你燃脂，还能通过增加产热、调节心率和血压、激发肾上腺素来影响代谢；后者则是休息时助你消化和吸收食物[5][6][7]。

代谢水平对于体重的维稳十分重要——比如有的人吃的多还不长肉，全都消耗掉了，就是人家代谢水平高。

当然，人的代谢水平包含的因素很多，比如活动量、体型。减肥减重时，代谢水平随着体重的降低而自然地降低，然而如果体重下降速度超过了大脑的接受能力，打破了保持“稳定状态”的“维稳机制”，那么大脑会让能量消耗远小于能量摄入——后果是吃的比以前少了，却还是不能瘦下去了[3]。

能量摄入大于支出，多余的热量以脂肪的形式贮存在人体内 / [8]

一项研究跟踪了16名经过30周快速减肥的严重肥胖者。结果发现，如果按照减肥后的体重计算，理论上他们的每日代谢值应降低504kcal，但实际上却下降了789kcal，比预期值多下降了57%。说明快速减肥会导致代谢率显著下降[4]。

更可怕的是，如果大幅度削减能量摄入，大脑没法“开源”，相应地会想办法“节流”，进而可能牺牲掉长头发、维持生育的功能，造成脱发[9]、女性下丘脑性闭经[10]等等——毕竟在大脑看来，这些东西都没有活命重要。

图为身体质量、体重和每月体重下降百分比和下丘脑性闭经的关系 / [10]

爱美的女孩们，一定不会想自己辛辛苦苦减肥，本来是希望自己美美哒，结果头发也掉了，姨妈也没了。

二、错的不是我，错的是这个社会

以上介绍的大脑维持稳定的机制，按理说会让人“胖了变瘦，瘦了变胖”。但很不幸，能量平衡常有打破的时候，而人的大脑对变胖的防备心远远小于变瘦，也就是变胖比变瘦容易太多了[11]。

这种不对称真是令人无语，不过背后的原理不难理解：人类200万年前就会用工具保护自己，体重大的也不用担心被天敌抓走吃了，但长期食物稀缺环境下，身体太害怕饿噶了，一旦检测到体重减轻，就会立刻想办法让人多吃少动，就像一位担心我们在初秋受冻的好妈妈催促我们穿上秋裤一样[11]。

身体倾向如此，偏偏现代社会中又充斥了超量的食物线索——各种广告对人的大脑皮质边缘区域形成了刺激，这些刺激大部分是在大脑“无意识”层面接收的，作用往往与“有意识”的自控行为相对抗[12]。而大脑又能形成关于食物的记忆，在看到或想到食物时记忆被激活，让人即使在不饿的情况下也会找吃的[13]。

在人每天挣扎于冲动和自控时，获取加工食品的途径又过度简单——有的自动售卖机甚至不需要人掏出手机——对食物的购买简直是易如反掌。就更增加了长肉的风险。

人的身体倾向应对受遗传或早期生活经历的限制性环境，因此容易出现肥胖 / 图虫创意

而现代加工食品，有许多兼具高糖高油，它们对人带来的影响是不可小觑的。

众所周知，人在吃到好吃的食物往往会开心，而这些好吃的食物往往热量都挺高。因为进食会刺激参与快乐和奖励的大脑中枢，进而释放多巴胺[3][12]，让人一吃就有愉悦感——而碳水化合物（糖）和油脂都能引发这样的“奖励反应”[14]。

这样的快乐刺激和前述大脑的“维稳机制”作用在大脑不同区域[12]，它相当于“享乐机制”，发挥食物的奖励反应。这一机制有时可以凌驾于维稳机制之上（虽然它和维稳机制正常情况下是来回调节的），让人即使能量充足（已经吃饱了）还想继续吃[3]。

很多人明明饭吃饱了，却还有第二个胃吃零食或甜品，就是这个原理。

而高糖和高油食品的“雷点”在于，它不仅通过美味的口感和味道让人吃了还想吃；它的作用还是独立于味觉系统的——即便排除了好吃的口味给人带来的诱惑，它们也很可能直接作用在神经上[14]。

更可怕的是，一项研究表明，高糖高油食品对人的神经的刺激，很可能远远高于单独高糖和单独高油的食品的刺激之和[15]。

热量相同，人类对于高糖高油食品的进食意愿远高于单独高糖或高油食品 / [16]

因此那些加工的薯片、饼干、蛋糕等等，发挥出了天然食物起不到的“1+1＞2”的效果——大自然里很少会有这种比例的天然食物[15]——让你的大脑也受到了天然情况下接收不到的强刺激，直接上瘾，垂直入坑。

另外，现代社会中忙碌的生活方式巨大的压力还容易引起大脑对畸形奖励的索取——暴饮暴食，它确实可以起到一定的自我疗愈和安慰的作用，但是结果也是显而易见的，那就是容易带来压力肥[12]。

如果你采取了网络流行的减肥法极端节食，快速的体重下降也会导致瘦素水平的大幅度降低，这会放大食物带给人的愉悦感——也就是你减肥后比减肥前，更馋了[11]。

因为节食导致难以抑制进食高糖高油食品的冲动，反而会吃得更多/ [15]

这不是危言耸听。一项实验表明，17名成年人在实施了为期33周的减肥后，他们对食物的欲望、饥饿感和预期的食物消费量明显增加。 另一项研究表明50位超重/肥胖人士在为期10周的减肥后，食欲在那一整年都变高了[3]。

所以，别极速减肥！！！

三、恶性循环，好像回不到最初的起点...

现在的成年人什么都不容易，只有胖很容易；而对于一个已经肥胖的人，想要体重减轻的困难还要再多一些。

肥胖可能导致下丘脑的体积形态变化，这可能影响大脑对能量平衡信号的处理[5]。

《自然》子刊2023年发表了一项研究，对比了30名标准体重人士和30名肥胖人士，发现肥胖人群在吃东西后，大脑本该有的神经反应严重受损，即便他们在3个月内成功减掉了体重的10%，这种受损的功能也没有随之恢复[17]。

具体是什么样的功能和神经反应受损呢？

比如饱腹信号减弱，吃得很多也不会因为感到饱足而停下[17][18]；还比如大脑一边对食物的奖励系统过度活跃，渴望强烈[18]，一边大脑又让食物带来的多巴胺和血清素没那么高[5]——这两种东西参与调节食欲和情绪——正常人可能吃一块蛋糕就能感觉很快乐和满足，但是肥胖人群必须要吃得更多才能感觉差不多。

肥胖患者体重减轻后保持原有体重的百分比与减重后时间的关系 / 【体重设定点】

除了上述信号的发出和接收，内分泌系统和大脑神经的互动也可能发生异变，进而形成持久的慢性疾病。

之前介绍过的瘦素和胰岛素，就会在肥胖情况下出现信号反应异常——尽管它们水平持续升高或保持高值，但对食欲和能量消耗的调节作用却减弱。这种情况叫“瘦素抵抗”和“胰岛素抵抗”[18]。这时，人们会总也吃不饱，并且更喜欢吃糖[19]。

这样的身体状态会让大脑的维稳机制更加让位于“享乐机制”，吃那些高热量的食物的冲动会更强；而肥胖时导致的身体慢性炎症则更会令胰岛素和瘦素更难以恢复正常的功能，进入一个恶性循环中[19]。

肥胖人群因为脂肪组织的扩张，形成了体内的慢性炎症，更不利于减脂减重 / [19]

最后，大脑的神经系统还会接收到来自肠道微生物的信号来调整食欲，而肥胖人群的肠道菌群有所改变，也就让中枢神经的能量调节功能失衡[19]。

不过，并不是一旦胖起来就走投无路了。好消息是，如果人能坚持减重一段时间，对于高热量的渴望最终会被战胜。在一项针对31名切胃减重术后患者的大脑反应研究表明，那些最终成功减肥减掉很多体重的人在看到高热量美食图片时，大脑里对“抵抗”的指示大于“渴望”，也就是他们拥有了更强的抵御诱惑的能力[3]。

成功减重组相对于不太成功减重组，负责抵抗的区域激活程度更高 / [20]

因此，想要减重减肥，就要把大脑“哄”得愿意配合人坚持的时间长一点。

具体的饮食建议，国家卫健委发布的指南和《中国居民膳食指南》都已经讲的很透彻。但是归根结底只有一句话，就是减肥没有捷径可走。如果一味求快求成，饿得想啃人不说，还会让大脑脱离维持稳定的状态——连最起码的“不长肉”都做不到，更是会让你在这个充满诱惑的社会里，跌入各个导致长胖的陷阱中。

到底是谁发明的减肥...只要健康，大家一起白白胖胖的不好吗...

参考文献

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