生理期一吃就停不下來 這樣做控制對甜食、高脂肪食物的慾望
（图／unsplash）
文／崔西．洛克伍德．贝克曼
都是周期阶段惹的祸
妳是否曾经将一大包M＆M’s巧克力吃到一半时，才发现自己其实根本就不饿？亲爱的，别担心，我自己也有这个问题。「都是贺尔蒙害的」是我在从事营养咨询时常听见的一句话。从我们大脑和卵巢中分泌的贺尔蒙，就是把我们从沙发上变到厨房中，然后让我们狂嗑那包咸香洋芋片或奶油爆米花的罪魁祸首。真是多谢了，贺尔蒙！
当我们在选择食物的时候，有些人可能会说，这些决定都不是我们所能掌控的。贺尔蒙控制着我们的行为、我们的口腹之欲，甚至我们想要（或不想要）去拿第二份食物的欲望。贺尔蒙可以操纵我们的体重，如果我们需要减重，它们就会关闭饥饿信号，而如果我们需要增胖，它们也能提升我们的食欲。话虽如此，然而贺尔蒙不仅为我们的生理周期提供能量，它们还控制了更多事情。
妳是否觉得更好奇了呢？我就知道……
我可以要第二份或第三份吗？
在生理机能上，人体在黄体期（第15～28天）需要更多来自营养素的能量，才能持续重建子宫内壁。空谈不如实证，研究发现女性在黄体期每天会比在滤泡期和排卵期多摄取685卡的热量。
由于黄体期贺尔蒙的大奔放，也难怪我们会感觉更加饥肠辘辘。在黄体期中，和滤泡期相比，黄体素的浓度高出了12至20倍，而雌激素的浓度也多出了3至4倍。这段期间体内的贺尔蒙真的是在飙车！
此外，研究显示，我们在黄体期会燃烧更多的热量（也就是消耗更多能量），因此我们会吃得比较多。如果我们燃烧更多热量，我们的身体就会想要抗拒那种不平衡，导致我们会越来越想去打开饼干罐。此外，我们的新陈代谢也会上升（即使当我们睡觉的时候），让我们会更想要去多吃一两份，甚或是三四份小零嘴。
黄体期的大脑就是想要这些：碳水化合物＋脂肪
对碳水化合物和脂肪的渴望是由大脑中的贺尔蒙所诱发的，而不只是妳的味蕾。事实上，多项研究都发现，和滤泡期相比，女性在黄体期会吃更多东西，尤其是碳水化合物和脂肪。原因如下：
碳水化合物：对碳水化合物的渴望很可能是因为，当经前症候群出现时，提振心情的血清素大约也在这个时候降低了。血清素值下降会对心情造成不利影响、引发疲劳，同时进食的渴望也会显著提升。碳水化合物很容易就能够让血清素值回到高点，因为它会提高脂肪酸色胺酸，一种制造血清素的重要成分。话虽如此，如果妳在这个阶段（尤其是那些患有经前症候群的）屈服在甜食和巧克力的诱惑之下，请不要太苛责自己。我们都是凡人而已！
脂肪：这是写给那些奶油和冰淇淋的爱好者看的！基本上，脂肪酸会从大脑中被偷走，来协助重建子宫内壁（对，这实在太没礼貌了）。大脑会把这种所谓的抢劫行为误认为是体内缺乏脂肪。因此，我们对高脂肪食物的渴望就会遽增。对脂肪的迷恋外加生理期前压力贺尔蒙皮质醇的飙升，难怪我们在黄体期会只想要抱着一碗浓醇柔滑的冰淇淋不放。我一听到冰淇淋就无法抗拒了！
饥饿感掰掰，性欲跟着来
正如第二章的「食物周期法」中简单介绍过的，当排卵期来临时，妳对吃这件事可能会变得较不重视。「太没礼貌了吧？！」妳心里可能会和电视影集《欢乐满屋》（Full House）中的蜜雪儿‧谭纳（Michelle Tanner）有一样的想法，但这个预先决定的生理安排其实是有更重要的目的。那是因为在排卵期，睾丸素值（一种能刺激性欲的贺尔蒙）很高，雌激素值（一种天然的食欲抑制素）很高，而脑肠肽（一种饥饿贺尔蒙）则很低。多亏了这些贺尔蒙的影响，我们会对生育和性交更感兴趣，而非食物。这种从食物到交欢的欲望转变，是让我们人类得以繁衍下去的原因，所以请不要尝试抗拒自然，好吗？
想在黄体期减肥？门都没有！
想在黄体期减肥，就像珍妮佛‧安妮斯顿和布莱德‧彼特复合的机率一样渺茫。如果妳已经使尽全身解数，体重计还是动也不动，这不是妳的错，而是贺尔蒙的问题！
为什么？因为，黄体素团队的成员正在忙着重建子宫内壁。事实上，即将到来的月经期必须仰赖黄体素才能完工，让身体准备就绪，迎接生理周期第一天的到来。因此，我们会倾向于吃更多食物，确保黄体素营养充足（并且有足够的补给）来应付月经期的生理需求。虽然妳在黄体期睡眠时所消耗的能量比在滤泡期时还多，而且在黄体期所燃烧的热量可能多于排卵期，但由于上下起伏的贺尔蒙和更强烈的进食欲望，这实在不是适合减重的状况。在这个阶段，减重注定是困难重重的。
《美国临床营养学刊》（American Journal of Clinical Nutrition）中的一项研究曾针对女性生理周期中饥饿贺尔蒙与进食欲望的变化，让健康、过重或停经前期的女性执行减重饮食计划。有趣的是，那些遵循专门对抗食物渴望和贺尔蒙的饮食计划的人士，比那些遵循标准饮食计划的人士平均多减去了4公斤的体重。她们所使用的其中一项策略，便是在黄体期食用更多来自健康脂肪的蛋白质和热量，例如坚果、种籽和酪梨。她们甚至获准在黄体期尾声（也就是当经前症候群出现时）可以食用一些黑巧克力，而非所有的巧克力。为了不要让自己步上失败一途，妳可以配合生理周期的起伏来减重，而非和它竞争对抗。因此，减重并非完全不可能，但学习如何处理手上拿到的（贺尔蒙）牌，就是打出一手好牌的成功关键！
一开口就停不了
如果妳曾在生理周期接近尾声的时候需要被人从厨房里拖出去，罪魁祸首就是妳那些桀傲不逊的贺尔蒙！在大约第20～25天的时候，雌激素和黄体素都处于最高点，暴饮暴食和情绪化进食都较有可能会发生。长期减肥和那些患有进食障碍的人士在这段期间内出现情绪化进食和格外饥饿的风险也较高。这在生理上来说也是很合理的，因为我们在周期前半，也就是黄体素尚未上场的时候，并不会这么常出现情绪化进食的问题。真是多谢了，黄体素！
请记得，如果这些情况真的发生了，不要对自己感到挫折。我整理了一些有用的工具和策略，让妳能够对抗这些强大的贺尔蒙，而非让它们把妳击垮。好好重新打理自己吧。妳一定可以成功的！
黄体期阶段的饮食之道
控制对碳水化合物的欲望：不要完全放弃希望，我们对自己的饮食还是拥有一些控制力的！在这个阶段，给自己一些碳水化合物，并且用富含营养的碳水化合物喂饱自己，例如糙米、豆类、水果以及美味又能尝鲜的全谷类，像是大麦、Farro小麦以及小麦浆果。
控制对甜食的欲望：不要去摄取那些饼干和玛芬蛋糕中的精致或漂白糖，而是享用像是富含抗氧化物的黑巧克力这种甜食来源，还有坚果和种籽抹酱、冰沙以及新鲜水果或果干，例如椰枣、杏桃、无花果或葡萄干。虽然果干的天然含糖量可能较高，但妳只需要吃几口就能满足妳对甜食的渴望了。此外，果干的含钾量很高，可以帮助妳的压力贺尔蒙镇定下来。天然糖分确实是又甜又好！
控制对脂肪的欲望：那些富含健康单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸的食物，例如夏威夷果、酪梨、核桃以及南瓜籽，都能让妳满足身体对脂肪的渴望。而含有脂肪的食物也会降低妳对甜食诱惑的渴望。给妳渴望甜食的欲望一点颜色瞧瞧，让它知道谁才是女王！
控制大胃王和无底洞症候群：
‧在餐盘上装满非淀粉类的蔬菜，像是番茄、芹菜以及甜椒，以便延长自己的饱足感，同时食用更多蛋白质和富含纤维的食物，让自己不容易肚子饿。
‧无论如何，都不要禁止自己吃想吃的食物。从一开始就「允许」自己食用一些碳水化合物和甜食，妳就比较不会想去偷吃或暴饮暴食。这样做能够减轻它们的诱惑，也会让妳不再对这些食物有崇拜情结。
‧少量多餐，而非吃三大餐。这样做能够让妳对下一餐有所期待、把用餐时间分散在一天中多个时段、减少胰岛素飙升，并且让妳有更多机会，用更多的食物选择来满足妳对咸甜食物的渴望。
‧多喝水以减少可能的腹胀状况，并让妳排便顺畅。
促进血清素：有助于促进血清素分泌的食物，像是糙米、燕麦和豆类，都应该是妳饮食中的要角。色胺酸在血清素制造中扮演极为重要的角色，因此请妳多吃像菠菜、鲑鱼以及种籽类的食物，来帮助妳从闷闷不乐变成兴高采烈。
减少皮质醇：有助于对抗压力贺尔蒙怪兽──皮质醇的食物包括富含抗氧化物的食物，像是蓝莓、菠菜、地瓜、倭瓜以及番石榴。此外，这些营养价值丰富的宝物色彩都很鲜艳，能够让妳笑颜逐开，自然就能拥有好心情。
无论哪个阶段，都要控制口腹之欲：
‧承认、接受并且规划如何满足口腹之欲，以便在欲望袭击时妳的手边能够有方便取得的食物！在厨房橱柜中装满全谷类的咸饼干、坚果和种籽、果干，以及爆米花。如果妳没有提前准备，妳就可能会失败。
‧在冰箱中装满事先清洗干净并切好的蔬菜，像是甜椒、甜荷兰豆或小黄瓜。如此一来，妳在决定晚餐要煮什么的同时，就可以吃低热量、高营养价值的食物当零食。
‧在正餐中多吃蛋白质，例如蛋、豆类、扁豆或豆制义大利面，来帮助妳维持更长时间的饱足感。
‧在皮包和办公室都准备零食。每次嘴馋的时候，就不需要去自动贩卖机或便利商店了。去量贩店购买几种妳喜欢的零食，放在皮包或办公室里随时准备好。这样或许也可以省钱喔！
‧注意酒精摄取。在大约第12天雌激素开始升高时，对酒精的渴望也可能会增加。从一开始就为自己设限，这样就不会在同侪压力下不小心喝多了。用慢慢啜饮的方式，水和酒交替着喝。如果不在一开始的计划当中，就不要冲动多点一轮的戴克利调酒。
‧巧克力是妳的朋友！多亏镁带来的放松效果，黑巧克力（可可含量达85%或以上）真的可以让妳放松心情。
‧当妳在某些日子出现着魔般想进食的欲望时，请不要对自己发怒。保持冷静，继续前进！
书名：《生理周期循环调理饮食法：营养师教你懂吃不忌口，平衡内分泌，告别经痛、肥胖与妇科疾病、顺利好孕的4阶段调理全书》作者：崔西．洛克伍德．贝克曼出版社：高宝书版出版日期：2020-10-14
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●本文摘选自高宝出版之《生理周期循环调理饮食法：营养师教你懂吃不忌口，平衡内分泌，告别经痛、肥胖与妇科疾病、顺利好孕的4阶段调理全书》。