什么是自动化思考？为何会有认知偏差？
什么是自动化思考？为何会有认知偏差？。(图／达志影像shutterstock提供)
世界级身心权威赫伯．班森（Herbert Benson）认证传人；
哈佛医学院（HMS）三大身心医学博士：
►中国热播知识性节目《总裁读书会》强力推荐；全中国超过200个城市，超过5亿人收看。
►哈佛医学院40年研究大公开，以科学角度解释压力是什么、如何影响生理与心理。
►收录压力指数测试、38种放松练习，让你不失控、不暴走、不再做错决定。
★压力究竟是什么？哈佛医学院透过科学方法告诉你
压力的来源很多，包括工作、学业、人际、生活等，但压力究竟是什么，却很难有人说得上来。身心医学界权威、哈佛医学院的赫伯．班森将压力定义为「生理或心理健康面临威胁的感觉，当人们认为无法应对时所产生的信念」。
尽管适度的压力是进步的原动力，但过大的压力则会使大脑退化，最常见的就是脑袋一片空白、反应迟缓、思绪短路等意识瘫痪反应。近来的研究发现，这是因为大脑的控制中心，从高阶的前额叶皮质转换至低阶的下视丘所致。当大脑因压力退化，就会引发各种原始冲动，例如：暴饮暴食、疯狂购物、酗酒甚至滥用药物。在这种情况下，人和动物其实没什么两样，后续更会导致情绪失控、焦虑、忧郁等症状。
本书详实描述人体如何在压力底下运作，带你看懂压力对人体的各种影响。
★压力大怎么办？哈佛医学院教你用SMART训练有效减压
SMART压力管理训练以教导压力的觉察方法（压力测评等）和生活中的适应性策略等为主。同时纳入正念、禅修、认知行为疗法、积极心理学、行为疗法等内容。迄今已成功用应用于Google、Facebook等大型公司管理人员，哈佛大学、麻省理工学院（MIT）等世界知名高校学生、麦克莱恩医院（McLean Hospital）等医护人员，以及波士顿红袜橄榄球队（Boston Red Sox）等多次夺得联赛冠军的职业运动队队员。
【精彩书摘】
人们的想法反映了内在的期望和信念，它可以是积极或消极的；对事物的反应可以是恰当或不恰当的。在很多情况下，想法会自动出现，而且经常在我们都没有意识到的情况下就已完成，这种情况称为自动化思考（Automatic thought）。
▍自动化思考的特点
自动化思考是大脑感知到压力后所产生的自动反应，具有以下特点：
这些想法从脑海中自动蹦出来，并未经过筛选。
快速、短暂的无意识流表现。
过度坚定、过于简单、不灵活。
通常不是深思熟虑的结果。
负面的、有偏差的、不均衡的。
童年时养成的、习惯性的。
一般日常中，自动化思考会透过下列语句表达出来：
● 「喔，不！」
● 「为什么是我？」
● 「这老是发生在我身上！」
● 「我什么都做不好！」
● 「我怎么这么傻？」
● 「什么都不可能改变！」
和压力有关的思维多带有消极（负面的）色彩，也就是自动负面思考。这些思维通常来自对威胁的感受，既可以是真实的，也可以是假想的，多在压力反应下自动出现。自动负面思考将加速负面情绪和感受，使人们丧失理性思考的能力。大家都知道理性思考可使我们更有效率地应对压力，而自动负面思考则会导致不良或无效的行为出现。
在这种情况下，最初出现的负面思考就是一个压力预警讯号，如果能在日常生活中及时意识到并辨识出这个思维，就是成功的第一步，避免认知偏差（也就是不真实的、错误的认知）将我们带进恶性循环中。
▍常见的认知偏差种类
认知偏差的种类很多，以下列举几种最常见的状况，大家可以看看是否与自身相符，或者你可能还有更多不同的例子。
1.全或无（两极化）：非黑即白，两极化的思维。将事情想成极端的情况而不具连续性，这种想法通常带有「总是」与「从来没有」的字眼。
◎常见情境：在超市结帐时，你发现自己站在最慢的一排，你说：「我总是排错队，从来没有一次例外。」
2.心理过滤：只关注事情不好的一面，而不看整体的状况。
◎常见情境：你参加高中同学会，过程非常高兴，因为碰到的同学都和你交情良好，直到有个人让你回想起当年不愉快的一件小事（可能是你当年犯的一个小错误），突然间你觉得这整个夜晚都糟透了。
3.选择性概括：仅了解片面细节就妄下结论，忽略了其他讯息与脉络背景，并认为那些与失败和剥夺有关的负面讯息才重要。
◎常见情境：老公在情人节没有送花给你，你就认为他不爱自己，但其实那天他有别的事耽搁了。
4.预测未来：对未来的事进行负面预测，且没有足够根据支撑，其中还包括灾难型的预测。这种思考习惯会导致焦虑或恐惧，阻碍前进。
◎常见情境：
①你想应征一份工作，在没有任何资讯证明你观点的情况下，你就认为自己 一定会落选。
②应考前不断想着：「若没考上好大学，我这辈子就完了！」
5.扩大化／缩小化：扩大坏事的影响或意义；缩小好事的影响或意义。
◎常见情境：上班途中车抛锚了，你觉得这是最糟糕的一天。
6.应该式陈述：顽固地认为自己和他人应该这样做，并坚持若没有达到这样的要求就是不好的，同时无限上纲地将这种不好的感觉放大。说话语气常带有责备，包含「应该」、「应当」、「必须」等字眼。
◎常见情境：「你应该这样，你应该那样。如果不这样做，就会……。」
7.自罪自责：将问题或损失的责任归咎自己，但实际上你没有那么大的过错。
◎常见情境：你和别人共同执行任务但失败了，你认为都是自己的错。
8.读心术：想像别人对你有负面想法，但你并未具备足够证据或没有考虑其他可能性。这通常是因为缺乏安全感所致。
◎常见情境：同事在会议上不同意你的看法，你就认为他对你有意见。
9.贴标签：根据缺点和以前犯过的错来描述一个人，或定义一个人的本质。
◎常见情境：「你这个人这辈子就这样了，这辈子注定没出息。」
10.寻求肯定：做任何事都是为了寻求他人的肯定，不惜任何代价，甚至忽略、牺牲自己的需求。
◎常见情境：牺牲时间陪朋友吃饭，但对方没有说出你期待的话或表示感激，所以你很生气、难过。
11.要求回报：要求付出就一定得有回报，尤其表现在恋爱、婚姻、家长子女等关系中。
◎常见情境：在一段恋情中你付出了很多，男／女朋友却提出分手，你认为自己的感情没有得到应有的回报，伤心难过，久久不能释怀。
12.追求完美：不断用最高标准要求自己或别人，不考虑其他可能造成影响的合理因素，且这种高标准还会被运用在没有必要的情况下。
◎常见情境：要求自己工作上不能出错，即使是人人都可能犯的小过失。
13.比较：导致自卑感或优越感的比较是有害的。但如果透过比较能让你了解自己的优势和能力、产生自尊和满足，则是可以采纳的；或者使你认识到别人的优势和能力，进而产生尊重他人和谦虚的感觉，也是可以接受的。
◎常见情境：
①自卑：发言提案却得不到认可时，你会想：「我是个失败者，别人都能做好，就我办不到！」
②优越感：你的提案比其他人都还要好时，你会想：「我比其他失败者好太多了。」
需要说明的是，一种想法可能涵盖了多种类型的偏差。本段的介绍并不是要大家记住各种认知偏差，或者替不同的认知偏差命名，而是你是否能找出自己通常有哪些认知偏差和思考模式偏差。
(本文摘自《哈佛医学院的SMART压力管理训练》/方言文化)
【作者简介】
中国中医科学院医学博士、哈佛医学院麻省总医院身心医学博士后，中国中医科学院广安门医院心理睡眠科副主任医师、心理治疗师、身心治疗师，SMART压力管理中国推广大使及首席培训师。
从事医学临床、科学研究及教学工作10余年，擅长治疗和解决精神心理相关疾病，尤其失眠(孕产妇失眠、安眠药依赖的减药停药治疗等)、忧郁症、焦虑症（考试焦虑等）、强迫症、恐慌症（社交恐慌等）、惊恐发作、嗜睡等治疗。
《哈佛医学院的SMART压力管理训练》/方言文化