睡前關手機、電腦，卻無法關機「大腦」？三方法睡前冥想助一覺好眠！

电脑、手机关机，你的大脑却无法关机？睡前冥想助你好眠。 图／freepik

家庭关系有点紧绷，工作太忙或太闲都让人烦心，愈来愈难以维持社群平台上的人设……我们一天到晚有一拖拉库狗屁倒灶的事情值得烦心，身体有些紧绷这里痛那里酸，而这些难以解除的焦虑和压力会持续追随着我们一路到床上，就算人已经倒到床上，思绪还是像脱缰野马般奔腾到天际。

最常见的烦恼包括了担心明天和懊悔今天。「我都准备了吗？还有什么明天该做的却计划到的？没忘记什么吧？小孩的事情我都记得了吗？」抑或「他今天为什么要这样对我？明明他不这样，我就不会说出那些话@#$%^……」由于人性的生存本能，即使已经计划要睡觉了，我们仍很难摆脱「战斗或逃窜」的生存模式，于是让人入睡很困难，睡眠容易中断，或愈来愈早醒。

睡不好，这些状况要就医

如果你有以下的状况所以无法入睡，最好要先赶快就医：

图／照护线上

如何睡个好觉？

假如你觉得自己的状况没有到上述那么严重，只是觉得最近睡眠品质似乎愈来愈差，想要改善一下睡眠品质，可以先试试看几个做法：

调整看萤幕的时间

睡前一个小时尽量不要再看手机、平板、或电视，减少3C产品对睡眠的负面影响。可以听听音乐，看看纸本书，或是花点时间回想一天写个日记，想想看自己这一天下来值得感恩，或最有意义的事情。

调整晚餐的时间与份量

接近要睡觉的时间，就不要让肠胃道有太多的负担，因此不要太晚进食，晚餐也不适合吃大餐，也尽量不要吃消夜。晚餐与就寝时间最好隔三个小时以上，如果平时容易消化不良，或是晚餐吃的丰盛，最好要隔四、五个小时以上，确保就寝时消化道没有负担太重。

规律运动与伸展

养成规律运动的习惯，像是每天至少快走30分钟，每周做两次肌力训练，并做一些拉筋伸展，适时放松较为紧绷的肌肉。

练习睡前冥想

睡前冥想属于一种调整状态的手段，让人转换到比较放松的阶段，帮助我们的身体与心灵准备好，不要担心明天或忧虑昨天，回到专注于现在的状况，让人更平静地准备进入到梦乡之中。下个分段会介绍几种作法，你都可以视状况自行调整，试试看不同的搭配，或发展出属于自己的作法。

图／照护线上

睡前冥想的方式

呼吸数数

呼吸可以调整交感神经与副交感神经系统，因此缓缓地深呼吸是个让心智与身体回复到平静状态的好方式。因此在平躺于床上后，可以把一手放在胸口，一手放在肚脐，呼吸速度放慢，用鼻子吸气，从1数到7，再从嘴巴缓缓吐气，从1数到11。如果一开始无法数这么多没关系，记得让吐气时间比吸气时间长一点即可。吸气的时候，双手感觉胸腔与腹腔的扩展。让自己专注于呼吸，逐渐进入梦乡。

身体扫描

这个方式让人专注在自己身体的感觉，记得进行的时候速度不要赶，慢慢来即可。先躺好，闭上眼睛，找到一个舒适的姿势，准备从头扫描到脚，或由脚扫描到头。例如如果我们从头部开始，感觉一下现在头部有没有紧绷或疼痛，有的话，不用分析原因，就感觉有这件事情，并在吐气的时候释放。再进入到颈部、胸腔、腹腔、骨盆、上肢、下肢，一个个的部位逐步去感觉自己是否有疼痛或紧绷的状况。

视觉化

将一个美好的地方视觉化，感觉看到自己位在这个美好的地方，可能是像是躺在海边感受海风吹拂，或在泡着温泉看外面下着大雪，任何一个让你会宁静、开心的地方，想着自己非常放松。在想的时候，不要分心去想「什么时候才能去」、「可能不够钱」之类的，不要分析，不要评量，纯粹地将美好景象视觉化就好。如果容易分心的时候，就再回头数数。

图／照护线上

睡眠冥想的各种融合

睡眠冥想没有固定的顺序或作法，你可以自己融合自己的版本，或试试看不同做法的结果。像是你可以在床铺躺下，找到一个舒适的姿势，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。先把呼吸速度放慢，用鼻子吸气，嘴巴缓缓吐气。吸气的时候感觉胸腔的扩展，并开始从1数到5，再缓缓吐气，从1数到8。这时候全身的精神都专注在呼吸上头即可，至少做4个深呼吸。

接着从脚的方向开始往上做身体扫描，直到头部。先感觉脚有没有很紧绷、疼痛，有的话，在吐气的时候释放。检查过一个个身体部位之后，视觉化美好的景象，看到自己正在一个宁静、开心的地方，不要评价，不要分析，只要想着自己很放松就可以。在这个睡前冥想的过程中，只要有其他思绪冒出或开始想东想西，又去担心明天或懊悔今天，就要赶快拉回来，再次让自己专心在深呼吸上，缓缓地吸气，缓缓地吐气，纯粹地专注当下。

睡得好睡得香睡得沉，能让你的身体获得修复，头脑获得休息。一些研究已经显示，利用这些睡前冥想的手段，可以增进睡眠品质，下次如果你觉得有点难睡着，不妨试试看。

本文转载自《照护线上》，原文为：电脑、手机关机，你的大脑却无法关机？睡前冥想助你好眠