哪些事睡前不要做？　医推「放松3方法」助眠！

▲长期失眠会使人易怒、记忆力减退、免疫力下降、注意力不集中。（图／达志示意图）记者赵于婷／台北报导失眠是家医科门诊常见问题之一。台北市立联合医院仁爱院区家庭医学科医师王威仁指出，「白天会不会疲倦想睡？及入睡的过程是否顺利？」两个简单的问题可以帮助判断是否有失眠问题。长期失眠会使人易怒、记忆力减退、免疫力下降、注意力不集中，王威仁解释，失眠是一种「症状」，通常造成失眠这种「症状」的是其他「疾病」，例如焦虑症、忧郁症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等，或其他因素如压力、不良的睡眠卫生习惯等。王威仁表示，想要治疗失眠，就必须解决背后的原因（疾病），药物治疗只是一部份，另一部份要靠「改善睡眠卫生习惯」及「放松练习」。对于已经在服用药物的病人，成功的「改善睡眠卫生习惯」并熟练「放松练习」甚至可以帮助减少药物的用量。

王威仁也提醒要有良好的睡眠卫生习惯，每天尽可能按时入睡及起床；平日白天尽量不补眠；假日补眠不超过2小时；多参与社交活动；规律运动；晚餐后禁喝咖啡、茶、可乐、酒及抽烟；晚餐后少喝水及饮料。另外，可在睡前喝一小杯加糖的温牛奶或麦片，但不宜太饱，可以做温和及放松身心活动，如泡温水澡（但水温勿过热）；睡前三小时避免剧烈活动和喝酒；在床上避免看电视、玩手机；睡前先去一趟厕所。【帮助睡眠放松练习法】1. 冥想法在床上闭上眼感受身体的重心，并想像一个开心、放松的景象。让杂乱的思绪飘过不予理会，只专注在呼吸和想像上。

2. 腹式呼吸鼻吸气时腹部隆起，用嘴吐气时腹部下沉。能吐多久就吐多久，「吐得慢」接着就容易「吸得深」。专注在呼吸上。可以先在床以外的地方做，等有睡意再上床。熟练后也可以直接在床上进行。

3. 渐进式肌肉放松法坐在椅子上。逐一将身体每一处肌肉收紧（约五秒），再将肌肉慢慢地松开（约十秒）。仔细体会「紧张」和「放松」之间的不同。可按照以下顺序进行：拳→臂→额→眼→嘴→颈→胸→大腿→脚踝。★图片为版权照片，由达志影像供《ET新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！