常睡不着？医曝设定「关机时间」才管用...睡前看手机、电视更亢奋

▲睡前滑手机容易使身体的关机时间延后。（图／翻摄PAKUTASO）

文／陈建铭

多久时间以内睡着，算是一个好的睡眠？答：30分钟。你已经多久没能够顺利入睡了？躺着，却是睡不着。

先了解自律神经的运作原则：白天＝交感＝活动＝醒着晚上＝副交感＝休息＝睡着

要有一个好的睡眠，就必须要把身体节奏切换到「副交感模式」。如果超过30分钟还不能睡着，就是「交感神经」太亢奋了。

既然睡不着，把自己弄到很累再去睡吧。缺点：因为弄到很累、让脑子一直转，会造成浅层睡眠，醒来还是很累。缺点：有时候，很累了可以睡，有时候，很累了还是睡着，那就更累人了。

既然睡不着，就上网看看东西，看电视，这些活动＝交感＝醒着，结果就更睡不着了。

▲睡前看电视会更睡不着。（图／达志／示意图）

这些状况都是属于睡眠失调，属于自律神经失调，想要靠自己好，很难，因为身体的节奏已经不稳定了，你要主动做出调整，主动将身体设定为副交感模式(＝睡着)。

具体怎么进行呢？主动「设定你的关机时间」。

比如说，你也想要11点去睡啊，可是到11点没有睡意啊，勉强自己躺在床上，也是睡不着啊，只好再爬起来看看电视，如果能睡，我也就直接睡着了啊，我也是千百个不愿意啊。

没错，想要11点去睡，但是身体如果处在「交感模式」，是无法顺利睡着的，你可以在11点前，就要设定「关机时间」，例如，10点，就是关机时间，设定关机时间以后呢？「关机时间」以后，就是做「关机的事」。

哪些是「关机的事」呢？关机了，眼睛就要休息了，闭上眼睛休息，可以减少眼睛干涩症状。关机了，就要减少活动，可以把呼吸节奏变慢，慢慢呼吸＝副交感。关机了，可以洗个温水澡，帮助身体放松＝副交感。关机了，可以听轻松的音乐，不会消耗脑力。

关机了，脑子还是有很多想法跑来跑去啊，怎么办？我们学过，想法是不受控制的，能控制的是注意力，所以你可以把注意力，放在「关机的事」，就是继续关机，如果想到工作的事，因为是「关机时间」，就不处理了，先写下来吧，明天「工作时间」再处理。

设定关机时间，关机时间就做关机的事，关机以后，身体顺利切换到副交感模式，就可以帮助好好入睡。

本文经授权转自《自律神-陈建铭中医师》