晚上睡不着?不用吞药丸 专家曝睡前5件事很重要

加州大学旧金山分校心理学家普拉瑟(Aric Prather)在他刚出版的新书《睡眠处方》(The Sleep Prescription,暂译)中,提出了药物以外,白天、夜晚上床前还可以做的5件事来帮助入睡。(示意图/shutterstock)

许多人需要靠保健食品或药物助眠,不过加州大学旧金山分校心理学家普拉瑟(Aric Prather)在他刚出版的新书《睡眠处方》(The Sleep Prescription,暂译)中,提出了药物以外,白天、夜晚上床前还可以做的5件事来帮助入睡。

《纽约时报》(New York Times)报导,普拉瑟在新书中提出了一些有科学支持、简单的小撇步。

■白天

-为预定的担忧腾出时间

普拉瑟说,我们或多或少都有晚上希望大脑停止运作、思绪却在脑袋中响个不停的经验,要消除夜间焦虑,他建议腾出10至20分钟写下焦虑的事务,或者只是用想的,不要试着找到解决方法。他说这样反复做,担忧就不会渗进深夜里,如果夜晚还是感到焦虑,提醒自己,隔天会有完整时间来处理。

-比起仰赖咖啡因,不如转移注意力,譬如把头塞进冰柜里。

普拉瑟称,经常透过喝咖啡来赶跑午后瞌睡虫的人,夜间上床睡觉时身体里还会残留咖啡因。

比起咖啡因,他建议透过其他方式来填补能量,例如午后来场轻快的散步,工作后花5至10分钟小睡片刻,或者做一些工作以外的简单活动,例如到花园拔草、重新整理书柜、专心地听音乐等。

他说专注在工作以外的活动能让我们的大脑重新补充能量,除了上述活动,他也提出了惊人又极端的建议-把头塞进冰柜,他说被冰冷瞬间吓醒能够启动睡眠系统中的清醒系统(arousal system)。

-清理房间

普拉瑟说房间内的笔电、待洗衣物、便条纸等都在提醒我们还有事情没做完,如果可以,把这些东西都清干净,如果没办法,至少移到睡觉时看不到的地方,因为睡觉的区域要能让自己平静下来,而不是不断提醒自己,有事情没完成。

除了整理房间,他也建议拉上窗帘、阻挡外部光线,将房间内的温度调低,调至约华氏60至68度(约摄氏15至20度),他说我们睡觉时,人体的核心温度自然会下降。

■上床睡觉前

-不要把自己的大脑当成笔电

普拉瑟说不要期待大脑会如同笔电一样说关机就关机,我们必须为大脑预留转换时间,理想上是睡前预留2小时来降低交感神经系统运作,暗示身体及大脑,你准备要休息了。

他建议在这段期间做些愉快、令人平静的事,例如听喜欢的Podcast节目,坐在沙发上和家人聊天或看电视。普拉瑟给自己的患者提供了一些选项,包括洗个奢华的澡、写日记、看星星等。

-重看一遍喜欢的节目

许多专家都会建议睡前避免接触蓝光,不过普拉瑟表示,比起看笔电、手机或是精装书,他更在意人们观看的内容。他建议看一些较为平静、而且理想上是以前看过的内容。

■如果躺上床了还是睡不着

-就移动吧

普拉瑟说,如果还是睡不着,就离开床舖吧,可以去客厅做一些安静的事,例如编织、冥想,他说,如果身体习惯了在这个姿势保持清醒、难以入睡,那么之后将很难让自己适应、并且入睡。

如果不想移动或无法移动,他也建议可以暂时从床上坐起身,让大脑重新连接,在新姿势下阅读、听轻柔、缓和的音乐或Podcast节目,做任何能让你放松的活动,直到睡意再次袭来,之后再躺回被窝里。

-别因为睡不着就自责

很多人睡不着时会给自己压力,认为会影响到隔天,不过普拉瑟说,一晚或是几晚睡不好并不会影响到长期睡眠,人体具有复原能力。