晚上睡不着？不用吞药丸 专家曝睡前5件事很重要

加州大学旧金山分校心理学家普拉瑟（Aric Prather）在他刚出版的新书《睡眠处方》（The Sleep Prescription，暂译）中，提出了药物以外，白天、夜晚上床前还可以做的5件事来帮助入睡。（示意图／shutterstock）

许多人需要靠保健食品或药物助眠，不过加州大学旧金山分校心理学家普拉瑟（Aric Prather）在他刚出版的新书《睡眠处方》（The Sleep Prescription，暂译）中，提出了药物以外，白天、夜晚上床前还可以做的5件事来帮助入睡。

《纽约时报》（New York Times）报导，普拉瑟在新书中提出了一些有科学支持、简单的小撇步。

■白天

－为预定的担忧腾出时间

普拉瑟说，我们或多或少都有晚上希望大脑停止运作、思绪却在脑袋中响个不停的经验，要消除夜间焦虑，他建议腾出10至20分钟写下焦虑的事务，或者只是用想的，不要试着找到解决方法。他说这样反复做，担忧就不会渗进深夜里，如果夜晚还是感到焦虑，提醒自己，隔天会有完整时间来处理。

－比起仰赖咖啡因，不如转移注意力，譬如把头塞进冰柜里。

普拉瑟称，经常透过喝咖啡来赶跑午后瞌睡虫的人，夜间上床睡觉时身体里还会残留咖啡因。

比起咖啡因，他建议透过其他方式来填补能量，例如午后来场轻快的散步，工作后花5至10分钟小睡片刻，或者做一些工作以外的简单活动，例如到花园拔草、重新整理书柜、专心地听音乐等。

他说专注在工作以外的活动能让我们的大脑重新补充能量，除了上述活动，他也提出了惊人又极端的建议－把头塞进冰柜，他说被冰冷瞬间吓醒能够启动睡眠系统中的清醒系统（arousal system）。

－清理房间

普拉瑟说房间内的笔电、待洗衣物、便条纸等都在提醒我们还有事情没做完，如果可以，把这些东西都清干净，如果没办法，至少移到睡觉时看不到的地方，因为睡觉的区域要能让自己平静下来，而不是不断提醒自己，有事情没完成。

除了整理房间，他也建议拉上窗帘、阻挡外部光线，将房间内的温度调低，调至约华氏60至68度（约摄氏15至20度），他说我们睡觉时，人体的核心温度自然会下降。

■上床睡觉前

－不要把自己的大脑当成笔电

普拉瑟说不要期待大脑会如同笔电一样说关机就关机，我们必须为大脑预留转换时间，理想上是睡前预留2小时来降低交感神经系统运作，暗示身体及大脑，你准备要休息了。

他建议在这段期间做些愉快、令人平静的事，例如听喜欢的Podcast节目，坐在沙发上和家人聊天或看电视。普拉瑟给自己的患者提供了一些选项，包括洗个奢华的澡、写日记、看星星等。

－重看一遍喜欢的节目

许多专家都会建议睡前避免接触蓝光，不过普拉瑟表示，比起看笔电、手机或是精装书，他更在意人们观看的内容。他建议看一些较为平静、而且理想上是以前看过的内容。

■如果躺上床了还是睡不着

－就移动吧

普拉瑟说，如果还是睡不着，就离开床舖吧，可以去客厅做一些安静的事，例如编织、冥想，他说，如果身体习惯了在这个姿势保持清醒、难以入睡，那么之后将很难让自己适应、并且入睡。

如果不想移动或无法移动，他也建议可以暂时从床上坐起身，让大脑重新连接，在新姿势下阅读、听轻柔、缓和的音乐或Podcast节目，做任何能让你放松的活动，直到睡意再次袭来，之后再躺回被窝里。

－别因为睡不着就自责

很多人睡不着时会给自己压力，认为会影响到隔天，不过普拉瑟说，一晚或是几晚睡不好并不会影响到长期睡眠，人体具有复原能力。