不用数羊了！专家激推「睡不着靠3神招」：晚餐要吃饭 你还醒着？
▲还在担心晚上睡不着？这些食物你吃对了吗？（示意图／记者谢婷婷摄）
「一只羊，两只羊，今晚又要瞪着天花板等日出了吗？」………......……..林小姐只能无力地看着天花板等待周公召见。
这是个案林小姐的故事，研究显示台湾每4人就有1人跟林小姐一样饱受失眠的痛苦。2017年三位诺贝尔生理医学奖得主研究结果发现，人体随着日夜变化会发展出预设的生理时钟，并影响着睡眠与新陈代谢。当生理时钟和生活作息不配合时，罹患疾病的风险可能就会增加。
你知道吗？调整饮食就可以减缓失眠的困扰，尤其是睡前最后一餐更是关键，就让营养师教你立刻睡好睡满的晚餐攻略！
▲营养师推荐，晚餐吃糙米有助于安定睡眠。（图／示意图女娲提供）
第一招：晚餐吃饭助好眠
研究指出以糙米取代白米的受试者睡得更好，主因糙米含有丰富的GABA（γ-氨基丁酸），GABA是一种使人呈现放松状态的物质。除了GABA之外，糙米中的复合性糖类能适当刺激胰岛素分泌，协助脑部合成血清素，使人心情放松、安定。建议晚餐时，可以将糙米与白米饭一半一半。注1：碗的大小约能装240c.c水量第二招：助眠营养素不可少1.褪黑激素褪黑激素是脑部自然产生的一种激素，能够消除精神压力、维持睡眠的荷尔蒙。例如：燕麦、小麦胚芽，此外维生素B6可以帮助身体合成褪黑激素，如奇异果。2.钾离子研究指出钾离子可显著改善睡眠中断的情形，牛奶富含钾离子，也是西方国家传统认为具有帮助睡眠的食物。3.Omega-3脂肪酸研究指出摄取omega-3脂肪酸可帮助褪黑激素分泌、使人熟睡、减少醒来次数，富含omega-3食材如亚麻仁籽粉、核桃、鱼油等。营养师不藏私，推荐两道助眠食谱。
A.奇异果核桃燕麦：汤匙燕麦片以温豆浆泡软，最后放上奇异果片、两颗核桃装饰、增添风味。B.胚芽亚麻仁牛奶：小麦胚芽2汤匙以温牛奶冲泡搅匀，并拌入1汤匙亚麻仁籽粉即可。
▲酒精让人昏昏欲睡，但却让睡眠流在浅眠期。（示意图／翻摄自免费图库pakutaso）
第三招：失眠地雷不要碰酒精、咖啡因是容易造成失眠的因素，酒精会让你有昏昏欲睡的感觉，但是睡着之后会让你睡眠停留在浅眠期，打坏你的睡眠结构。咖啡因则有降低疲劳的作用，让你更睡不着，例如茶、可乐、咖啡、巧克力及能量饮料等。同时，咖啡因和酒精都具有利尿的作用，夜间频尿会导致睡眠中断。
试试看这些饮食调整的小撇步－晚餐糙米饭、助眠好食材、避免失眠食物，帮助您轻松睡好觉，一起加入睡美人/男的行列，一路好眠、远离疾病吧。
本文作者：营养师天团新营养食代－合作营养师吴念宜撰／新营养食代陈柏钧、林歆惠总审阅参考资料：Kao CC, Huang CJ, Wang MY, Tsai PS. (2008). Insomnia: prevalence and its impact on excessive daytime sleepiness and psychological well-being in the adult Taiwanese population. Qual Life Res, 17(8), 1073-1080.Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res, 32(5), 309-319.金崇仁。(2012). 催芽糙米的GABA及营养。检自http://kida0408.blogspot.com/2012/12/gaba.html苏枫雅。(2017). 从饮食下手来助眠？ 试试食科专家与营养师的爱困菜单！。检自https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/4098782828李伟康临床心理师。(2016).【饮食系列】能不能要喝咖啡，也要睡眠？检自: http://tamhd.org/coffee-and-sleep2/杨雨瑄、何宜庭。(2017). 原来失眠是缺了「这个」。检自https://heho.com.tw/archives/1278卫生福利部。食品营养成分分析资料库(新版)(2018).检自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178本文经授权转自：新营养食代《失眠靠这3招就解决》