年菜一餐恐吃进1800大卡 专家推3招让你过年不长肉

记者赵于婷/台北报导

过年是最容易发胖的假期,餐餐大鱼大肉之外,还常常吃进很多高脂肪热量零食专家提醒,传统年菜常多为高油脂、高饱和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多酱汁食物,建议过年还是要克制少吃肥肉,零食尽量吃坚果类,摄取充足的蔬果和多多出门走动。

▲过年是最容易发胖的假期,餐餐大鱼大肉之外,还常常吃进很多高热量零食。(图/达志示意图

传统年菜让量往往高的惊人!国健署署长王英伟指出,以一桌4人份团圆饭为例,东坡肉(约1,800大卡)、红烧狮子头(约1,000大卡)、鸡汤(约1,400大卡)、糖醋鱼(约1,000大卡)、萝卜糕(约1,000大卡)、甜品芝麻糊(约1,000大卡),平均一人一餐摄取热量就高达1,800大卡。

一餐年菜下来所摄取的热量相当于一位体重60公斤的成年人一天建议摄取热量,若扣除正常一餐所需约700大卡,以爬楼梯每小时消耗之热量约为504大卡,爬101大楼2046阶,1阶约需1秒,爬1座101大楼约耗时35分钟,可消耗294大卡来算,每吃一顿大餐的额外摄取热量就要爬3.7座101大楼才可消耗掉。对此,国健署提出过年3招避免肥肉上身的小撇步

▲专家建议,零食可选择坚果类较健康。(图/达志示意图)

1.少肥肉、少加工、多新鲜蔬菜 年菜食材的购买仍应有足够的蔬菜量,肉品应优先选择家禽类鸡肉鸭肉海鲜类等白肉,选择瘦肉取代油脂高的肥肉,并减少购买加工食品。鱼、海参、鲜虾花枝等海鲜食材的热量及饱和脂肪皆较低,以清蒸、卤、烫、凉拌菜肴能降低热量摄取。

若购买外购年菜,可选择热量较低或半荤素之产品,且可于加热时另外增加蔬菜,例如炖品可加入萝卜一同炖煮;锅品则可加入茼蒿高丽菜、香菇、金针菇;肉品则可加入烫熟的芥菜花椰菜青江菜,不但可增加膳食纤维,还可增加饱足感。

2.挑水果、选坚果、零食减量零食于加工制作过程中会添加许多糖及调味料来增加风味,并透过油炸增加香气及达到酥脆的口感,虽然体积小、重量轻,但热量、脂肪、糖及钠含量较高。建议民众以新鲜水果取代零食,每天摄取2-4份水果(1份水果约等于23个小番茄、或2个莲雾、或1个柑橘、或1个土芭乐、或1个小苹果)。

▲过年要多出去走动、拜访家人,增加身体活动。(图/视觉中国)

另外,也建议选择各式「原味」坚果种子类,其富含单元不饱和脂肪酸、维生素E、纤维质、镁等营养素,有抗氧化、促进肠胃蠕动、保护心脏等功能,平日也适合适量摄取,但切记其油脂含量较类,应适量摄取,每日摄取1份(约为5颗腰果、或5颗杏仁果或10颗花生)即可,不要过量。

3.找亲友、多运动过年也要记得天天量体重,尽量和亲朋好友相约出游走春,除了交流感情外,也有益增加身体活动,同时可自行携带水壶出门,多喝白开水,取代只提供糖分且营养价值低的含糖饮料,既能解渴又能提升身体代谢功能。

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