清淡 ≠健康！ 女「3重要时期」饮食全攻略...吃油了吗？
▲女人在每个阶段都要适当补充营养，才能活得健康又美丽！（图／CFP，以下皆同）
记者曹悦华／整理报导
女人每个阶段都要好好保养！女性的一生基本上会经历3个时期：青春期、孕育期和更年期，且会因为荷尔蒙的变化在心情和身体上造成不小影响，这时候就需要借由饮食来调整，让体态和气色都在最好的一个状态，千万别以为粗茶淡饭就是健康，均衡营养才能应付每阶段的挑战及任务。
对此，健康食彩营养师余诏儒针对女人会经历的「3个时期」提供食补，唯有在饮食上多加留意，才能让自己活得更漂亮以及自信。
一、青春期
余诏儒表示，女性大约在12岁进入到青春期，但近年却有不少人提早在9岁就出现初经，研究指出，可能跟环境的塑化剂、食用过多油炸物及垃圾食物有关，导致体内女性荷尔蒙混乱。而每个月的生理周期会加速铁质的流失，若没有适当补充营养素，长期下来会出现脸色苍白、身体机能逐渐变差且容易感冒等状况，故她建议青春期女性可从补充铁质和预防手脚冰冷的食物下手。
→推荐食物：生理周期不顺者可多喝温水；手脚冰冷女性则可多补充一些热性的食材来改善血液循环的问题，如葱、姜、蒜、辣椒等辛香料、姜黄、咖哩和人参等。
二、孕育期
营养师表示孕前的准备相当重要，至少在怀孕前3到6个月就要开始补充足够营养素。
→推荐食物：
1.优质蛋白质
许多女性怕胖不敢多吃，但如果蛋白质不足，反而会导致荷尔蒙、造血机能、免疫力变差等各种影响。肉类、海鲜、蛋、黄豆、黑豆都是蛋白质的来源，优质蛋白质就像人体的建筑师，也是宝宝建构各个组织器官重要的营养素。
2.好油
怀孕过程会增长一些体重，为了避免体重过度增加，先养成轮流替换不同植物油的习惯，并且少吃油炸类或加工制品的食物，因为潜藏的油脂容易造成肥胖，目前多数人是比较容易缺乏ω-3不饱和脂肪酸（DHA及EPA），ω-3不饱和脂肪酸除了有抗发炎的效果以外，对于脑神经及视神经都有非常大助益，也可适量食用一些坚果类，补充抗氧化营养素、维生素E及不饱和脂肪酸，维护心血管的功能。
3.维生素B群、叶酸
足够的B群及叶酸有助于神经发育，也会影响宝宝脑部智商。深绿色的蔬菜、五谷坚果类、啤酒酵母粉、瘦肉、蛋、黄豆都有丰富的B群及叶酸，但素食者容易缺乏B12，故可透过其他营养品的方式加强补充。
4.钙质
怀孕前中后，钙质的补充相当重要，趁年轻多补充钙质存骨本，也才能预防老年骨质疏松的症状，且若没有在孕前补充足够的钙质，怀孕过程可能会出现易抽筋、牙齿容易松脱，也可能会影响宝宝的骨骼发展。黑芝麻、牛奶、优格、豆制品、小鱼干、起司片的钙质丰富，可多摄取。
5.铁质
女性的特殊生理机能，比男性需要更多的铁质，足够的铁质可以避免怀孕期间出现贫血的情形，但贫血也不仅是缺乏铁质而已，叶酸、B6、B12、蛋白质都与贫血有关系，故可以一起补充。
6.益生菌
台湾过敏人口相当多，有过敏体质的妈妈，小孩也容易有过敏的情形，因此有过敏体质的妳，可以在孕前一段时间就开始调整体质，适当的补充益生菌也有助于调整体质。
▲更年期要补充钙质，这时候牛奶就是很好的选择。（图／取自免费图库Pixabay）
三、更年期
余诏儒提醒，更年期的女性将面临卵巢机能退化和荷尔蒙逐渐减少分泌，亦会出现些不舒服的症状，如热潮红、盗汗、情绪暴躁或低落忧郁、失眠、心悸等，建议多补充以下营养素来缓解不适，避免粗茶淡饭，以免营养不均衡。
→推荐食物：
1.植物性荷尔蒙－异黄酮
豆类（例如黄豆、黑豆）和山药皆属之，每日可喝1杯豆浆，补充钙质及异黄酮；1周食用1-2次的山药，搭配鸡汤或排骨汤都很适宜。
2.木酚素
木酚素与异黄酮的功效类似，普遍存在各种植物中，尤其亚麻仁籽含量更是丰富，再加上亚麻仁籽也富含ω-3脂肪酸，适合女性挑选成为健康养生的食品之一。
3. ω-3脂肪酸
鱼类油脂、亚麻仁油、奇亚籽都是含有丰富ω-3脂肪酸的来源，可维持脑部、眼部神经及心血管循环的健康。
4.抗氧化食物
维生素C、E，矿物质酮、锌、硒、铁，辅酶Q10、SOD抗氧化酵素、莓果多酚类，这些都是抗氧化成分，分布在多种颜色的蔬果中。
5.胶原蛋白、钙质
鸡爪、猪脚虽然胶原蛋白丰富，但油脂过于丰富，不宜过度摄取，钙质丰富的食品有小鱼干、豆制品、牛奶、黑芝麻，可多食用。
余诏儒营养师，静宜大学营养生化研究所硕士，国家高考合格营养师，现任健康食彩营养师，专长为饮食评估及改善、保健食品及健康食品营养咨询、减重营养。更多营养资讯可参考健康食彩粉丝专页＆健康食彩官网，定期分享健康料理与知识给消费者，为全省的天然有机超市。
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