经常睡不好?晚餐后2件事别做 睡前洗澡也错了
失眠患者中有一半以上,是因焦虑及忧郁等精神疾病导致,还有受到呼吸疾病、停经期、慢性疼痛或药物影响。(示意图/Shutterstock/达志)
「睡眠」是富人的幸福,穷人的财富,但随着社会脚步加速,当代科技文明进步,使无法一夜好眠的人越来越多,连退休闲赋在家的高龄族群,也经常面临障碍,睡得不好会影响作息、情绪及身心,对健康危害很大。
●失眠经验糟 找出问题点
台中荣总嘉义分院精神部主任司徒彗真主任表示,我国约有28%的人有过失眠的经验,不论是小于2周的「暂时性失眠」、反复发生的「间歇性失眠」,或持续1个月至半年以上的「长期性失眠」,都让人非常困扰。而解决失眠要先找出原因,忧虑烦恼、生活压力、作息不定、气候、睡眠环境等外在刺激,都是影响生理时钟及睡眠驱力的原因。
此时建议格外注意「睡眠卫生」,白天要适当活动,若觉得疲惫可小睡片刻,午餐后避免刺激或提神的食物饮料,晚餐不要吃太多,晚餐后避免抽烟喝酒,睡前避免洗澡、运动,可以塑造放松的氛围及时间,结束一天烦恼再去躺床,达到助眠效果。此外,卧室时钟可选择静音功能,位置也不要太突显,睡衣质地勿太硬或太暖,床也应该要有足够的身体支撑性。
●失眠半数因这些疾病导致 应寻求医疗协助
司徒主任补充,失眠患者中有一半以上,是因焦虑及忧郁等精神疾病导致,还有受到呼吸疾病、停经期、慢性疼痛或药物影响;像这样疾病导致的失眠,或长期失眠患者,以站在希望患者可以休息的立场,短期服用安眠药是临床上普遍的治疗方式,医师会评估失眠情况给予适应的剂量,佐以正确的服用方式,不用过于担心药物成瘾或副作用。
●觉察自己的内心 养好睡眠驱力
司徒主任提醒长辈们,安眠药要在睡前才吃,吃完药就躺上床,不要再做其他事情;如果服药后3、4天仍持续睡不着,建议立即回诊由医师评估调整,不要擅自增减药物剂量,或并其他药物服用,以免对身体及药效产生负面影响。
此外,很多睡不着的人常把失眠的后果想得太严重而感到压力,或过度想控制睡眠反而睡不着,临床会利用认知治疗、放松训练、刺激控制法等「认知行为治疗」改善睡眠障碍,也可运用「腹式呼吸法」、「渐进式肌肉放松法」降低交感神经活性帮助入眠。
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