小鱼干是补钙王 很多人却忽略1事！专家曝CP值最高选择

在众多食材之中，小鱼干的含钙量居于首位，但很多人忽略1事。(示意图/ Shutterstock )

钙质是人体健康所需的重要营养素，而在众多食材中，小鱼干的钙含量居于冠军，每100公克就拥有2213毫克的丰富钙质，比牛奶还高20倍。不过，营养师吴映澄指出，虽然小鱼干高钙，但单次可食用的量并不大，就钙含量和可食用量的CP值来说，乳制品及豆制品还是补钙的优先选择。

吴映澄在脸书专页「吴映澄 营养师食验室」发文整理出11种常见高钙食物，若以每100公克来计算，其中含钙量最高前3名分别为小鱼干2213毫克、黑芝麻1479毫克、奶粉1406毫克。

虽然小鱼干钙含量称霸，但吴映澄提醒，单次可食用的实际量非常有限，建议仍以牛奶、乳品类、传统豆腐和豆干等豆制品，作为补钙优先选择，因为以钙含量和可食用量的CP值来说会比较高。

吴映澄进一步说明，以牛乳每1毫升含有略高于1毫克的钙质，摄取1杯240毫升的牛奶就含250毫克左右的钙质；而传统豆腐和豆干的钙吸收率跟牛奶差不多。

除此，吴映澄还提到，有些豆类、坚果和蔬菜的钙含量非常高，但所含草酸和植酸会大幅降低钙吸收率，如菠菜富含草酸，钙吸收率只有5.1％；而芝麻和杏仁果的钙吸收率，仅约牛奶的60％；高植酸黄豆的钙吸收率，则只有牛奶的84％。但部分蔬菜如芥蓝菜，则有优于牛奶的钙吸收率。

另外，吴映澄补充，大骨熬汤补钙是迷思，且易有摄入重金属铅的疑虑；豆浆虽然和牛奶同样富含蛋白质，但其实钙质含量并不高，每100公克仅12毫克，皆值得多加留意。