吃樱桃、葡萄干、红枣能补血？专家曝「铁含量最高」是它

▲樱桃多汁甜美，是许多人喜爱吃的水果之一。（图／取自免费图库pixabay）

文／刘素樱

你或许曾听过樱桃有补铁圣品之称，在贫血时，被推荐要多吃葡萄干、红枣等水果来补铁。吃这些食物真的可以补血吗？红色食物一定富含铁质吗？

红色食物不一定富含铁！

讲到贫血、补血，最常被提到的就是要多吃富含铁的食物来补血，这是因为缺铁性贫血是最常见的贫血类型。由于我们的血液是红色，故红色的食物很自然地就被认为是富含铁的补血好食物，但事实并非如此。

肉类的红色是来自肌红素（或称肌红蛋白），它和血红素一样负责运输氧气，并含有血基质的结构，故红肉富含铁质，因此吃红肉的确可以补血。但植物没有血液，红紫色蔬果外观的红色是来自植化素，而非血红素或肌红素。常见的红紫色植化素包括茄红素（例如番茄、西瓜）、花青素（例如蔓越莓、草莓）、甜菜红素（例如红火龙果、红甜菜根）和辣椒红素（例如辣椒）等。所以红色的肉类多半富含铁，但红紫色的蔬果则不一定富含铁。

▲蔬菜类铁质远高于水果类，其中红苋菜铁含量高达11.8毫克。（图／视觉中国CFP）

哪些水果含铁量比较高、比较补血？

事实上， 大部分的水果铁含量都不高。水果中铁含量最高的是无花果（干），每百公克含4.5毫克铁，但相较于人体每日15毫克的铁需要量来看，也仅占30％，很多植物性食物表现都比它好，例如红苋菜铁含量为11.8毫克、南瓜子10.5毫克、黑豆7.3毫克。而常听闻的补血水果中，樱桃铁含量只有0.25毫克、红龙果（红肉）为0.8毫克、美国红葡萄0.2毫克、巨峰葡萄0.1毫克、葡萄干也只有1.5毫克、红枣则为1.7毫克。所以严格来说，水果并非补铁的良好食物来源。

尽管水果含铁量不高，但水果具有容易取食（不用烹调），摄取量大（每次食用量多半会超过100公克）的优点，此外还富含维生素C、纤维、植化素等有益健康的成分。若有补铁需求的话，每天可以挑选铁含量较高的水果来吃。下表提供含铁量较高的水果，给想从水果补铁者做为挑选的参考。

本文摘自《营养师百问百答：图解营养学‧百大饮食迷思全破解！》／ 刘素樱（营养师Stella）／和平国际文化

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