怎么吃维生素C才对？「分次、低剂量」这6种人更该补！

▲维生素每日建议摄取量为100毫克。（图／翻摄自pixabay）

文／刘素樱维生素C可说是我们生活中最常见的营养素，不仅果汁、饮品标榜富含维生素C；开架卖场也常见维生素C软糖、糖果锭、发泡锭等产品。到底维生素C在吃什么的？ 维生素C产品一大堆该如何选？

补充维生素C，你做对了吗？

1.每天要吃多少

维生素C的每日建议摄取量为100毫克， 尽管坊间维生素C动辄500毫克、1000毫克一颗， 但吃得愈多， 肾脏排泄量也随之增加， 导致吸收率降低。研究发现每日摄取30∼180毫克维生素C时， 吸收率为70∼90％， 但大于1000毫克时，吸收率则小于50％，故除非有特殊需求，否则并不需要吃太高剂量的维生素C，且最好采低剂量、分次食用。

2.如何选择与购买

常见的维生素C有两种形式：左式抗坏血酸（俗称左旋维生素C）与D-异抗坏血酸，前者生物活性较高，具有完整的维生素C功能，后者仅具有部分维生素C的功能。对身体来说，只要化学结构一样，其功能就相同，故人工合成的左式抗坏血酸，与来自蔬果的天然左式抗坏血酸效能是一样的。

由于台湾气候潮湿、高温，维生素C补充品一旦开封后，易吸水潮解而破坏维生素C，故购买时最好选真空包装。胶囊或锭剂维生素C最好买小瓶装，开封后丢弃瓶中的棉花和干燥剂（避免吸附水气加速潮解），并存放在阴凉干燥处、尽快吃完。

▲市面上有许多维生素补充锭。（图／翻摄自pixabay）

特别需要留意「维生素C补充」 的六大族群

1. 不爱吃蔬菜、水果的人

原因：蔬果为维生素C 的主要来源食物解决方法：使用营养补充品

2. 吸烟的人

原因：造成氧化压力，增加对维生素C 的需求解决方法：每日额外再多摄取35 毫克维生素C

3. 只喝奶粉的婴儿

原因：奶粉不含维生素C（或含量极微）解决方法：补充新鲜果汁或富含维生素C 的副食品

▲怀孕妇女及喝奶粉的婴儿，更需要补充维生素C。（图／翻摄自pixabay）

4. 孕妇、哺乳妇女

原因：为了提供胎儿和婴儿足够的维生素C解决方法：怀孕每日多增加10 毫克；哺乳多增加40 毫克

5. 某些药物

原因：口服避孕药会增加维生素C 的需求；阿斯匹灵会阻碍肠道对维生素C 的吸收解决方法：增加维生素C 的摄取或使用营养补充品

6. 烧伤或手术

原因：烧伤或切除身体组织时会增加胶原蛋白的需求解决方法：增加维生素C 的摄取或使用营养补充品

本文摘自《营养师百问百答：图解营养学‧百大饮食迷思全破解！》／ 刘素樱（营养师Stella）／和平国际文化