毕秀话健康丨病毒来袭，维生素C有用吗？吃什么补充维生素C？
维生素C
面对病毒来袭，洗手、戴口罩、避免人群聚集是必需的。
“维生素C”已经上了很多人的囤药清单，的确，在流感季节很多人都会喝维生素C泡腾片，也把“维生素C”和“抗病毒防感冒”联系在一起。
维生素C这个历史悠久的维生素到底有没有这样的作用呢？应该如何补充维生素C？维生素C会不会过量？吃多了会有问题吗？还有，现在流行的“黄桃罐头”能补充维生素C吗？
今天，我们一起聊聊维生素C的话题。
维生素C的作用
维生素C不是抗病毒药物，也不是提升免疫力的特效药，而是我们比较容易缺乏，但补充起来非常方便的一种维生素。
先来看看维生素C在与我们日常息息相关的角度中，发挥着什么作用。
1、与铁吸收有关
简单来说，维生素C能使难以吸收的三价铁还原为易于吸收的二价铁，从而促进铁的吸收。
在更为复杂的生化反应当中，铁也在发挥着作用。所以充足的维生素C，有助于预防缺铁性贫血。
2、与胶原蛋白合成有关
维生素C参与胶原蛋白的合成，使我们的皮肤更加饱满有光泽，也使得血管壁更加有弹性，从这方面来看还可以加速伤口的愈合。
3、抗氧化，参与众多重要的生化反应
维生素C是一个分子结构非常明确的物质，它就像是一台大机器当中所用到的螺丝钉一样，在各个角落都发挥着作用。
就目前的研究会发现，它能够帮助体内的抗体合成、参与各种重要酶类的合成、缓解各种重金属的毒害作用、阻断某些致癌物的合成等等。
此次新冠肺炎疫情出现后，也出现了不少服用维生素C来预防病毒感染的建议。
但目前仍没有高质量临床试验支持这一观点。
但是哺乳期妈妈、吸烟者、术后康复患者，以及烧伤、糖尿病、感染性疾病、癌症患者等人群维生素C的需求量增加，可适量多补充一些维生素C。
维生素C，我们需要多少？
人体不能合成维生素C，需从食物中获得。食物中的维生素C在小肠被吸收，这个吸收过程也是自适应的，吃的太多就会导致吸收的比例下降，当摄入量超过每日1000mg时，吸收率仅有50%甚至更少。①美国的指南推荐每日的维生素C需求量：
儿童：15-45mg/d
女性：75mg/d
男性：90mg/d
妊娠或哺乳期/老年人的需求量可达120mg/d。
而维生素C的摄入上限成人在2000mg/d。②我国的居民膳食营养素参考摄入量：大多数成人维生素C的推荐量为100mg，上限也是2000mg。
摄入过多会有害吗？
因为维生素C是水溶性维生素，多余的可以经过肾脏排出体外，很少引起中毒，但是有个需要注意的问题是肾结石，因为维生素C会增加尿液中草酸的含量，而过多的草酸会和钙形成结石，通过膳食和补充剂摄入维生素C与男性草酸肾结石之间存在相关性 。所以不建议摄入超过推荐上限量的维生素C。
这些食物，富含维生素C！
提到维生素C首先想到的就是橙子以及酸酸的柠檬，其实很多蔬菜水果的维生素C含量都不少。
下面这些食材的维生素C含量都很丰富：
彩椒和青椒：红彩椒100g含有190mg维生素C，1个中等大小的彩椒可以满足2天的维生素C需求，同时还能提供维生素A，可以说是抗氧化工厂了，仅有26kcal。青椒的维生素C含量稍少一点，但足以满足1日的需求，其实红辣椒的维生素C含量也很高，1小碗可以达到100mg甚至更多，只不过不是所有人都能消受；
西蓝花：100g西蓝花含有90mg维生素C，刚好是1日所需，同时它还能提供膳食纤维2.6g，仅有34kcal。猕猴桃也富含维生素C。
木瓜的维生素含量是很丰富的，100g木瓜含有62mg维生素C，同时含有大量维生素A，仅有39kcal。
其他富含维生素C的蔬果还有 荷兰豆，草莓等。最后100g 橙子和柠檬都含有53mg维生素C，每天吃两个也绝不缺维生素C了。
但是需要注意，维生素C是一种 水溶性维生素，而且因为有抗氧化的作用，维生素C很容易流失。所以食材的维生素C含量会随储存时间和烹饪方法有所变化。
储存时间长，维生素C会流失：有研究发现，新鲜的西蓝花运到超市的过程中，可能会损耗1/3的维生素C。
而在烹饪的过程中维生素C会溶于水而流失。
蒸、微波对维生素C的破坏最少。
所以，直接吃新鲜的蔬果，维生素C含量最高。
黄桃罐头有维生素C吗？
有，但是不多。
黄桃罐头中的维生素C高于鲜果，但比橙子低很多。
不得不说，黄桃罐头，特别是没有添加糖的那种，其实还是可以选购的。
首先黄桃果肉的黄色来源于类胡萝卜素，除此之外黄桃还能提供维生素C、B族维生素，钾、镁等矿物质以及一点膳食纤维。
桃子还富含酚类物质，不仅多还种类丰富，这给桃子带来了较强的抗氧化效果。
不过，虽说生病的时候补充点维生素C确实有一点好处，但是比起黄桃能提供的量，别的水果或者补剂能提供的要多得多，所以主要还是心理安慰效应。
生病食欲不振的时候，吃黄桃罐头也确实很开胃。
维生素C：治感冒？预防心脏病？抗癌？
①感冒和肺炎：一直以来的坊间传闻是维生素C可以治感冒。其实急性感染会让身体中出现炎症反应，在炎症反应的过程中会消耗大量的抗氧化物质，补充维生素C在理论上是可以为身体提供抗氧化物质，减轻或缩短炎症反应的时间。
在实际研究中，大量的临床试验综合来看，对于普通人群的一般感冒，补不补维生素C作用不大。
但是对于那些体力活动量大的特别寒冷地区的人群，可能能缩短感冒的病程，可能是因为这些人群额外需要更多抗氧化物质。所以对于特殊人群可以适当补充。但是补充的剂量也没有定论，一般认为1000mg每日是比较能接受的，更大量的补充虽然可行，但是可能出现副作用。
对于肺炎，甚至感染性休克等严重感染，补充维生素C可能有一定帮助，但是起决定性作用的还是抗生素，积极呼吸支持等治疗。而且这些人群所需的维生素C大部分也是经静脉给药，不属于咱们日常补充的范围 。
②心血管疾病： 目前的证据不支持补充维生素C能减少心血管疾病发病。
但是每天吃5份以上的蔬果是可以减少心血管疾病的，这说明蔬果对健康的作用可能还存在于一些其他的营养成分，比如植物营养素（很多也有抗氧化作用），膳食纤维，或者多种营养物质的共同作用。
③癌症 ：目前的证据不支持补充维生素C来预防癌症。但是这一领域目前还在进行更多的研究，我们可以拭目以待。