马铃薯、地瓜、芋头哪个好？吃这款「纤维+矿物质」完胜
▲芋头香甜，可入菜亦可做成甜点。（图／翻摄自pixabay）
文／刘素樱
虽然马铃薯有时会被误认为蔬菜，但它和吃起来粉粉的、会有饱食感的芋头、地瓜都属于淀粉类食物。到底这些看起来「原型」的地下根茎类食物营养如何？是否比吃米饭和面营养？
认识根茎类淀粉―马铃薯、地瓜和芋头
马铃薯、地瓜、芋头富含淀粉，可提供糖类作为身体能量，因具饱腹感，所以也可作为主食。这些根茎类淀粉因水分含量较高，故每百公克热量只有米的三分之一到五分之一，且是主食中较能保留住维生素C者。此外，根茎类食物的淀粉因含较高比例的支链淀粉，加热后会糊化而具高黏稠性，故也常被制成淀粉，用来增稠，例如马铃薯粉（太白粉）或地瓜粉常被用来勾芡菜肴。
在欧洲，马铃薯有「大地的苹果」别称，最主要的用途是直接食用，但也会加工为薯片、炸薯条，或制成马铃薯淀粉。马铃薯属于茄科植物，故含具有毒性的茄碱，所幸茄碱的含量会随植物的成熟而快速降低，且马铃薯块茎的含量并不高，故正常食用马铃薯并不会有中毒的疑虑。尽管马铃薯的营养较精制白米、面粉好，且热量较低，但平日所吃的马铃薯多半已经过度加工或调味，仍需留意摄取量，以免吃过多而发胖。
▲马铃薯也常被加工成薯条、薯片。（图／翻摄自pixabay）
在台湾，地瓜（或称番薯、甘𫉄）是较马铃薯更为人们所熟悉的地下根茎类食物。番薯为旋花科植物，在台湾有很多品种，常见的黄肉番薯含维生素A，口感绵密、松软；红肉番薯口感细软、甜度较高，维生素含量较高，两者均适合蒸、烤，或煮粥、炸薯条，制作糕点。紫番薯因口感、风味较差，故常被磨成泥制成煎饼，或用来做加工原料。不同于茄科的马铃薯，番薯不含茄碱，故即使发芽还是可以吃。
芋头为天南星科植物的地下茎，因结球茎时雨水多寡会影响口感，故少雨的冬天芋头口感较绵密好吃，多雨的夏天口感则较差。芋头营养价值接近马铃薯，其质地松软、煮熟后口感绵密，味道香甜，可作为主食，亦可入菜搭配或做成甜品。芋头削皮时产生的白色渗出物会刺激皮肤，造成皮肤搔痒，故削芋头皮时最好戴手套或将芋头煮熟后再去皮，预防黏液刺激引起的手痒。
地瓜、芋头和马铃薯，挑哪种比较好？
● 基本营养素：三者差异不大，但因马铃薯水分含量超过八成，故相对热量就比较低；地瓜因糖质含量较高，故吃起来是三者中最甜的。
● 纤维：地瓜、芋头纤维量较高，为马铃薯的两倍。虽然地瓜和芋头每百公克纤维只有2.5公克左右，但通常一条地瓜就有两、三百公克重，故根茎类淀粉也是补充纤维的好管道。
▲地瓜纤维含量高。（图／翻摄自pixabay）
● 维生素和矿物质：矿物质方面以钾含量较丰富，其中芋头最高，其次是马铃薯，最后才是地瓜；维生素方面最大的特色就是含维生素C，其中以地瓜含量较高。地瓜也含维生素A，红肉地瓜含量特别丰富，每百公克所含的量达每日饮食需求五倍，为补充维生素A的良好食物。
发芽、绿色及未熟的马铃薯不要吃！
茄科植物，包括马铃薯、番茄、茄子都含有一些有毒的生物碱（简称茄碱）。这些生物碱是茄科植物制造用来保护自己、对抗环境的植化素，故未成熟、受伤的，或发芽的马铃薯中含量较高。由于茄碱不会因加热、烹调而分解，且食用过量茄碱可能造成急性中毒，出现头痛、恶心、腹痛等症状，故预防中毒最好的方法就是，避免食用未成熟的绿色马铃薯、发芽马铃薯，及大量摄取富含茄碱的马铃薯皮。本文摘自《营养师百问百答：图解营养学‧百大饮食迷思全破解！》／ 刘素樱（营养师Stella）／和平国际文化