专家揭50岁族群营养需求 恳求快吃「3种食物」

营养师透露50岁以上人们的营养需求。（示意图：shutterstock／达志）

随着年纪渐长，人们应更注意心脏、大脑和骨骼健康。营养师透露了50岁以上民众的营养需求，并呼吁他们多吃3种食物，好让身体更健康。

《游行》（Parade）网报导，50岁及以上的中高年龄者，应该每天都要摄取2~3杯蔬菜、1.5~2杯水果、140~226克谷物、140~184克蛋白质、3杯乳制品，以及25~35毫升的健康油类。身为营养与健康教练的蔻蒂（Jess Cording）说，50岁以上族群要摄取更多蛋白质，以防肌肉损失，「虽然一般建议是，每公斤体重就要摄取0.8至1克蛋白质，但对老年人来说，这数字会上升到每公斤1.2克左右。请注意，活动量、潜在健康状况和使用某些药物等因素，可能会影响蛋白质需求。」

另外，蔻蒂也说，足够的维生素B12、维生素D也很重要，因为随着老化，身体吸收维生素B12的能力会慢慢下降，使人更容易出现缺乏维生素B12的症状，如疲劳、情绪低落或手脚刺痛等。至于维生素D，蔻蒂说，这种营养素的每日建议摄取量会随着年龄的增长而增加，因为维生素D对维持骨骼强健度非常重要。

蔻蒂还建议，50岁及以上的人可多吃油性鱼类，例如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼或沙丁鱼，以确保摄取足够的蛋白质、健康脂肪（鱼是 omega-3 脂肪酸的良好来源）、维生素B-12和维生素D。

此外，她也推荐豆腐，豆腐是很好的蛋白质来源，提供了9种人体必需的氨基酸还有钙，若食用豆类及豆制品，如豆腐、天贝（tempeh）和毛豆，还能降低乳癌相关风险。

另一位营养师薇德（Palkinski-Wade）则相当推荐蜜枣李果干，原因在于这种不加糖的果干每份可提供3克纤维，有利消化和血糖平衡。此外，每天吃5到6个蜜枣李果干有助于防止骨质疏松，这对50岁以上的人来说尤其重要。