4种食物放心吃不伤身 营养专家揭2大「污名化」关键

日常食材与健康息息相关，但有几种食材因为添加物与烹调方式而遭到「污名化」。

除了运动与作息，饮食也与健康息息相关，有关健康饮食的建议五花八门。美国营养学专家表示，鸡蛋、马铃薯、冷冻蔬菜、咖啡是最常受到「污名化」的食材与饮品，其益处远远大于缺点，不该贸然避吃，重点在于注意烹调方式、添加物。

美国国家广播公司（NBC）报导，罗德岛大学营养学副教授瓦第维鲁（Maya Vadiveloo）说，近年有研究称鸡蛋的胆固醇含量过高，由于胆固醇摄取过多可能导致心脏病，鸡蛋成了众矢之的，但后来的科学研究已戳破这种说法，因为膳食胆固醇与血液中的胆固醇对于心脏健康的影响是两回事。

美国疾病管制暨预防中心（CDC）资料显示，吃红肉、油炸物、高脂乳制品等富含饱和脂肪的食物会导致血液中胆固醇浓度上升，增加心脏疾病发生风险；但摄取鸡蛋等含有胆固醇的食物则与血液胆固醇浓度增加心脏病风险之间的关系不大。美国心脏协会建议，每天可以吃1到2个鸡蛋，鸡蛋不仅是优质蛋白质来源，也可让人体获得维生素D与胆碱，有助新陈代谢、记忆、控制肌肉。

美国德州达拉斯注册营养师苏西（Caroline Susie）说，马铃薯本尊是好物，不健康的烹调方式则是它遭到妖魔化的主因。苏西说，马铃薯油炸、加入奶油与培根，都是「扣分项」，这会让人摄取的脂肪量超过13克的上限。2021年有研究发现，炸马铃薯吃太多会增加第2型糖尿病与高血压发生率。此外，马铃薯皮富含纤维有助消化，但人们往往削了皮才吃。她建议以烘烤、水煮、捣碎等方式料理马铃薯，可用橄榄油、少许盐、胡椒、香草类佐料调味。

营养专家说，冷冻蔬菜营养价值往往不会低于生鲜蔬菜。（图：shutterstock／达志）

瓦第维鲁说，很多人以维冷冻蔬果的营养程度比不上新鲜水果，其实这个说法并不正确。瓦第维鲁说，冷冻蔬菜是在营养密度最高的状态下采收并快速冷冻，很多时候这种形式的蔬菜保留了更多营养成分。再者，冷冻蔬菜价格比较便宜；购买冷冻蔬果也有助于减少浪费粮食，毕竟很多人买了生鲜蔬果之后没有及时食用，最后进了垃圾桶。

「咖啡因」让咖啡背负了不少坏名声，这是让人上瘾的物质，摄取过多会导致人们焦虑、过度亢奋。美国食品药物管理局（FDA）指出，每天咖啡可以喝4到5杯（咖啡因上限约400毫克），近年有研究显示喝咖啡有助于降低癌症、心脏衰竭、第2型驣尿并甚至死亡的风险，也有助于改善认知能力。瓦第维鲁说，很多人嚷着要少喝一些咖啡，但咖啡里加了很多糖与奶精。加州大学柏克莱分校营养学专家韩森（Alicia Henson）强调，星巴克等咖啡店的花式咖啡加了大量的糖、鲜奶油，这些都是不健康的添加物。