補鈣勿過量 易消化不良

牛奶、起司、乳酪、优酪乳等乳制品含有丰富钙质。图／123RF

根据国民营养调查，九成台湾人缺钙。钙是人体中含量最高的矿物质，99%的钙存在骨骼与牙齿中，1%分布在血液、细胞内液、肌肉及组织中，不仅与骨骼生长有关，也促进血液凝固、协助肌肉收缩、协调神经系统传导等功能。若缺钙，容易导致骨质疏松或凝血异常；不过，钙补充太多，容易消化不良，甚至提高结石发生率。

4类食物补充体内的钙

健康成年人每日钙的建议摄取量为1000mg，13至18岁为1200mg；常见高钙食物，如起司、牛奶、优格、优酪乳、黑芝麻、传统豆腐等都是很好的来源。

1.乳制品：一杯牛奶约能提供250毫克钙质，若有乳糖不耐症的民众，可选择发酵过的起司、乳酪、优酪乳等乳制品。

2.深绿色蔬菜：芥蓝菜、萝卜叶、红苋菜、小白菜、白苋菜、青江菜、蚵仔白菜、红凤菜及地瓜叶，都是高钙的蔬菜。

3.豆制品：可选择传统豆腐、小方豆干、豆干丝、大豆干等豆制品；黄豆、黑豆也富含钙质，建议喝豆浆不要滤渣。

4.坚果类：黑芝麻、山粉圆、奇亚籽、杏仁片、杏仁果、无花果、亚麻仁籽的钙含量丰富，每天至少吃一把坚果。

4大族群宜补钙

一般成人男性在30岁、女性28岁后，钙会以每年0.3至0.5%的速度流失，加上现代人多以外食为主，常摄取到高蛋白质、高钠、高磷及过量摄取咖啡等因素，都易使钙流失。建议少晒太阳者、13至18岁青少年、银发族、外食者、常喝咖啡或喝酒者等4族群，可以适当补钙，若同时补充维生素D，能帮助钙吸收。

常见钙片有海藻钙、碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙和胺基酸螯合钙。碳酸钙在胃酸的环境下吸收较好，建议随餐或饭后服用；海藻钙、柠檬酸钙、胺基酸螯合钙的吸收不受此限制，建议在睡前补充，帮助睡眠。

肠胃吸收钙质能力有限，每次服用钙片不宜超过500毫克，每日总摄取量（含食物与钙片）勿超过2000毫克，过量摄取可能会出现便秘、消化不良、恶心、呕吐、肾结石及高血钙等副作用。