吃素，能让你又瘦又健康还长命百岁吗？

第385篇原创文章

上一周的推文，跟有纯素饮食计划的朋友们提了几个醒，避免你们忽略某几种关键营养素的缺乏。本周，我们继续素食与健康的话题，聊聊吃素是否一定就能避免甚至拯救一些“盛行”的慢性疾病。

首先声明：更注重/偏向于植物性食物的饮食模式，近年来因为被证明对整体健康（包括心血管系统及消化系统）有多种好处，因此而被各大专业团体和各国膳食指南广泛倡导。

比如，2021年发表于《美国心脏协会杂志》（JAHA）的一项对万余名参与者为期近30年的随访研究显示，相比酷爱吃肉的那20%的人群，饮食整体上以植物性食物为主的那20%的人群的心血管疾病风险降低了16%，心血管疾病死亡风险降低了31%-32%，全因死亡风险降低了18%-25%。

而在各类型的偏植物性食物的饮食模式中，地中海饮食是最受学界认可，也是研究最多最深入的。多项大型人群研究和随机临床试验都表明，地中海饮食可以降低患心脏病、代谢综合征、糖尿病、某些癌症（特别是结肠癌、乳腺癌和前列腺癌）、抑郁症的风险。

因此，总体而言，更注重植物性食物的饮食模式是值得肯定的。

不过，我们今天的讨论，更多针对的是纯素饮食，主旨是帮助大家澄清一些在大众理解里可能存在的误区。对选择素食与否无褒贬针对性，只是希望想要选择它的朋友可以更加合理地利用其优势、同时避免一些“小坑”，做到知己知彼，让自己选择的饮食模式更好地为自己的身体服务。

吃素≠瘦

有不少人选择吃素，是希望通过素食来减重，因为觉得植物性食物的热量一定比动物性食物低。

但是，素与瘦之间，并不能直接划等号。

首先，想变瘦，还是需要：

经口能量摄入 ＜ 体力活动带来的能量消耗

饮食中三大宏量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例和摄入量，是决定饮食能量的关键，而非它们分别来自哪类食物。

有朋友认为，剔除了肉蛋奶，就能削减来自动物性食物的脂肪的摄入，而脂肪又是热量大户，所以素食的热量一定更低。真相是，如果素食所含的脂肪量（一般是来自坚果种子类食物和烹调用油）并不少，则脂肪量也不会差。毕竟，不少素食的朋友会在不经意间增加烹调油的用量，以弥补植物性食物风味不足的缺陷。

还有朋友认为，肉蛋奶等动物性食物所能提供的蛋白质的热量会高于植物性食物来源的蛋白质。这也是个误解。蛋白质的来源或人体内的吸收利用率的差异，并不会改变每1克蛋白质参与能量代谢过程中的供能量。

至于碳水化合物，无论含不含动物性食物，差异都不会太大。毕竟，任何成年人饮食中碳水的主要来源都是植物性食物。除非每天只喝奶、靠奶里的乳糖获取唯一来源的碳水。

由上可见，如果纯素食里的碳水量不低，蛋白质够量，为了改善口感用油量不少——比如油炸/油煎的素食较多（如炸薯条、炸素肉等），或者炒菜用油量大……外加上额外还不少吃高热量的坚果种子、牛油果等食物。那么，整个饮食的热量依旧是可观的。 如果刚好还热爱甜味，喜欢吃含糖食品喝含糖饮料 ， 热量 会更上一层楼 。

想想唐僧，不瘦，是不？

所以，结论是：要想瘦，还是需要控制饮食热量。适当控制碳水和/或脂肪摄入量，保证优质蛋白质别少（当然也别太过量），外加上多参与体力活动和别熬夜，你就能瘦。这一点，素与不素都应该注意。

爱心提示

反过来，饮食里大量蔬菜水果，但蛋白质和/或脂肪量摄入太少，比如豆及豆制品、坚果种子等吃得很少。同时，提供复杂碳水的粮食和薯类的食用量一般，体重会掉得比较明显。但这样的减重，可能同时伴随着蛋白质营养不良、肌肉量流失增加。结果会制造出「隐性肥胖」——看着细溜其实精瘦肉不多而小肥肉不少。这样的“瘦”并不健康，同样容易发展三高问题。所以，要警惕哦！

吃素 ≠ 不会得三/四高

我们常说的三高，指的是高血压、高血糖、高血脂。不过，现代人已经不满足于三高了，第四高：高尿酸血症，早就悄然兴起。

不少转归素食的朋友会发现自己的三高症状有一定程度的改善。这些朋友，往往同时伴随着一定程度的体重减轻，而减重本身确实会对三高症状有一些帮助。

但这绝对不意味着素食就可以避免三高甚至四高。毕竟，我们不能忽略的几个重要影响因素对于慢性疾病的发生发展会产生关键作用：

遗传背景，比如家中有2型糖尿病的血亲

体重情况，尤其是已经有家族遗传史的朋友

压力情况，比如生活工作压力大，还总熬夜

烟酒情况，这两种致癌物的影响不可低估

运动情况，三分动七分吃，运动有整体调控作用

加工食品，尤其是超加工食品，再素也有隐患

以体重与2型糖尿病的关系为例。对于我们亚裔人种，当血亲（尤其是一级血亲，即父母和兄弟姐妹）有2型糖尿病史，体重最好可以控制在BMI < 23，腰围控制在男性< 90厘米、女性< 85厘米，腰臀比控制在男性 > 0.9，女性> 0.85。

诚然，很多研究证实素食确实可以改善胰岛素敏感度和糖化血红蛋白HbA1c水平，但，如果体重/腰围/体脂肪率等指标不理想，依旧需要警惕2型糖尿病的发生或发展。

再以超加工食品为例。当素食饮食大部分取自天然食物，且饮食结构均衡，确实被证明可以降低如高血压、冠心病、心肌缺血等心血管疾病的风险，且有助于改善脂代谢，降低胆固醇水平。原因在于某些动物性食物，尤其是红肉和加工肉类中含有大量的钠、硝酸盐、亚硝酸盐、饱和脂肪酸，当这些成分摄入过量，会对代谢产生有害影响。

但是，如果素食中包括了太多的超加工食品，比如炸薯条、炸茄盒、油条、油饼、辣条……以及看上去还挺健康，但其实含有不少添加糖、钠盐、油脂的植物肉、素香肠、素肉汉堡等。素食的健康意义就会打折扣。有关超加工食品对健康的不利影响，旧文有详细解释：

就算是不看加工程度，单就脂肪含量，也是很可观的。市面上很多植物肉产品原材料的脂肪含量都不低，平均为11~12克/100克，最高的甚至将近20克/100克，比等量猪里脊/牛里脊的脂肪含量高不少。更何况，这其中一部分产品还需要再次加工烹调，这意味着你在制作它的过程中还有可能额外加油。

所以，某些植物肉产品还不如原始的豆腐来得更简单、安全、踏实。

这里还要插播一个研究发现。2019年《英国医学杂志》（BMJ）上公布了一项为期18年的素食主义者与非素食主义者随访数据——EPIC-Oxford研究，得出了一个意外的结论：素食主义者的缺血性心脏病发病率虽然低于非素食主义者，卒中率却相应升高。这一结论是在调整了疾病风险因素后得出的。

虽说仅凭队列研究的结论不能做定论，还是需要更多的随机对照来推敲。但，至少给我们敲了一记警钟，即：无论采取何种饮食，都要吃对和不踩坑。

爱心提示

BMI、腰围、腰臀比和体脂肪率这几个指标的组合，与“四高”关系密切。因此，如果素食并没有让你肌肉量足且体重达标，那你依旧不能对四高的发生掉以轻心。

饮食钠盐的摄入量，与血压关系密切。吃素不意味着可以肆意纵容重口味哦~

吃素≠长寿

虽然营养配比均衡的素食被证实有助于改善包括端粒长度在内的一些代谢指标。但，现有的证据并不能证明素食可以降低死亡率，也不能证明素食就一定可以延长寿命。虽然，数据不足是得不出因果关系的原因之一，但就如上一条所分析的那样，影响寿命的因素太太太复杂。举个最简单粗暴极端的例子：纯素饮食，但是大量抽烟喝酒且超重肥胖，就算是没有复杂的家族病史，也未必可以活到90岁以上。

所以，有关饮食模式与健康结局的探讨，全世界专业团体的建议都离不开“均衡”和“良好生活方式”这两条。 而并非建议“越素越好”，或者至少到目前为止没有建议纯素。 至于未来的方向，期待更多研究来提供高质量的证据来帮助我们判断。

吃素≠更智慧

虽然更注重植物性食物有助于形成更有益更多样化的肠道微生物群环境，通过调整肠道健康来正向帮助营养代谢，甚至可能通过肠-脑轴帮助改善情绪，但这绝不意味着就能更加智慧。

我个人认为，智慧与智力和智商无关，它更多体现了一个人的通透性与全局观、对无常的接纳、对脆弱和恐惧的觉知、以及对因果的认知等方面的能力。它受诸多复杂因素的影响，单凭饮食很难产生决定性的影响。

今天这篇，就此告一段落。我只是就个人认知说说自己的看法，且秉承尽可能客观的态度，目的如开篇所说，只是为了帮助意向尝试纯素的朋友对素食与健康之间的关系多了解一些。所以，全无否定素食的意思，不喜勿喷。

就我个人而言，我目前比较支持 地中海饮食模式 和 弹性素食模式 ——它们的共同点都是以植物性食物为主体，适度加入一些动物性食物，同时控制添加糖、钠盐、红肉和加工肉制品的摄入量。具体可以点击旧文了解：

还有哈，要想健康，开心很重要哦～～～

—— 全文终 ——

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（文中用图来自网络）

遂谦碎碎念

有没有一种可能性：

不是我们在吃食物，

而是食物在吃我们？

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, Della-Morte D, Lauro D, Tubili C. The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Jun 21;13(6):2123.

Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, Lido P, Marolla A, Di Daniele F, Noce A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):817.

Tammy Y N Tong, Paul N Appleby, et al., Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. 2019 Sep 4;366:l4897. doi: 10.1136/bmj.l4897.

Marta Crous-Bou, José-Luis Molinuevo, Aleix Sala-Vila. Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S296-S303.

Kristina Norman, Susanne Klaus. Veganism, aging and longevity: new insight into old concepts. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Mar;23(2):145-150.