「间歇性断食期」能运动吗？牢记4重点瘦得更快又健康
文／张雨亭编译 图／pixabay
如果你也开始尝试168间歇性断食，同时间该怎么保持运动习惯？要在间歇性断食期间运动得健康安全，其实有秘诀，掌握得好还能瘦更快。
168间歇性断食要持续空腹16小时，也有人尝试跳过一餐的12小时断食，但食物是人体运作的燃料，对有运动习惯的人来说更是重要，在低热量摄取、甚至空腹状态下运动，有好处也有坏处。
运动时，一般会先消耗肌肉中的肝糖（Glycogen），也就是储存于体内的碳水化合物做为能量，当一段时间没进食、肝糖不足，身体只能运用其他能量来源，例如脂肪。刊载在《英国营养学期刊（British Journal of Nutrition）》的一份研究也发现，吃早餐前慢跑的人，比吃饱了再跑多燃烧20%的脂肪。
但别以为空腹运动就有益无害，在这样的状态下运动，也有一定风险：
1.当肝糖不足，身体不只会燃烧脂肪，也会分解蛋白质，而蛋白质正是肌肉的基石。所以间歇性断食期运动，也可能流失肌肉。
2.当热量摄取太少，新陈代谢跟着下降，美国彭宁顿生物医学研究中心（Pennington Biomedical Research Center）就发现，受试者隔日断食、持续22天后，基础代谢率小幅下滑5%，不利于想用运动减重的人。
3.空腹时血糖低，身体较虚弱，运动时不仅可能表现不佳，甚至有晕倒等不适的危险。
（间歇性断食期喝够水、聪明运动，瘦得更快。图片来源：pixabay）
间歇性断食期不用放弃运动，但要动得聪明、吃得聪明，才能健康安全，同时提升断食效果、瘦得更快：
1.慎选运动时间：美国注册营养师萧夫（Christopher Shuff）认为，以168断食为例，在能进食的8小时期间运动，对运动表现和身体修复来说都是最佳选择。
2.空腹期降低运动强度：如果你习惯在空腹期间运动也并无不可，但最好不要过于剧烈，不妨轻松地慢跑或使用滑步机。一个很好的指标是观察自己的呼吸，如果运动中还能维持正常说话，表示强度适当；但如果已经上气不接下气、甚至头晕，就要赶快停止运动。如果真的要在空腹期剧烈运动，时间点能愈接近最后一次进食愈好，这样你还有足够的肝糖在体内，减少低血糖的风险。
3.摄取充足蛋白质：要增加肌肉量，让肌肉燃烧更多卡路里，重训和蛋白质是不可或缺的要角。除了常态性地摄取，重训后补充蛋白质更能有足够胺基酸让肌肉修复和生长。所以重训最好安排在两餐之间，每一餐也都要有充足蛋白质。
4.补充水分与电解质：空腹期仍然可以喝水，不妨比平常喝更多的水来增进血液循环，运动时血液流动更顺畅，可供应肌肉与细胞充足的氧气与养分。椰子水则是很好的电解质来源、热量也低，电解质能调节心跳节律、肌肉收缩等人体功能，同样有助于运动时的表现。
资料来源：CNN、Healthline
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