健康主題館／5飲食原則 女性更年期享瘦

女性更年期后掌握5大饮食方法，可以减重，减少内脏脂肪的囤积。图／123RF

许多女性在更年期过后，因为缺乏雌激素的保护，加上运动不足，即便吃得不多，体重却直直上升，尤其是腹部脂肪增多，备受困扰！建议掌握5个饮食原则，可以帮助控制体重，减少内脏脂肪的囤积。

1.减糖饮食稳定血糖

减糖饮食与低糖饮食并不相同，所谓减糖饮食，只需要把每一餐的主食，减少约15-30%即可，大约是少吃一两口饭或面的量。

因为糖类在体内的代谢，最终会形成葡萄糖，可是女性缺乏雌激素的保护时，胰岛素的敏感性会跟着下降，代谢血糖的作用就不如年轻时快速，所以，透过循序渐进的减糖饮食，每餐少吃两口饭，对整体的脂肪及体重有正向帮助。

2.低脂蛋白质补肌肉

低脂蛋白质最推荐豆制品及鱼贝类。尤其是豆制品，富含蛋白质及大豆异黄酮，正好可以补充更年期容易流失的肌肉与雌激素，而且豆制品是零胆固醇的优质蛋白质，特别适合中老年人取代一般的蛋白质享用。

肉类建议选择脂肪含量比较低的鱼贝类，像鲑鱼、鲭鱼、虾子等都很好；牲畜类则食用低脂的鸡胸肉为佳。

3.吃好油顾脑兼护眼

Omega-3跟Omega-9脂肪酸的补充，对于油脂及胆固醇的代谢非常重要。特别是Omega-3脂肪酸，还可以降低身体的整体发炎问题，对于脑部的神经发展及视力保健亦有好处，常见来源如各种鱼类，每周约吃三次鱼类，每次一个手掌大小即可；如果吃素，则可以每餐喝约10㏄的亚麻仁油或紫苏油，来帮助补充Omega-3脂肪酸。

至于Omega-9脂肪酸，存在于橄榄油、苦茶油、酪梨油等油品里，这三种油刚好是发烟点比较高的油品，建议三餐的菜肴可以用这三种油烹煮，来帮助好油的摄取。

4.蔬菜增量并多样化

卫福部建议天天五蔬果（三蔬两果），在减少主食的状况下，不妨可以额外增加一至两份蔬菜的摄取，也就是四蔬两果或是五蔬一果的方式，来增加胃的饱足感，让我们比较不容易饿。

建议每一种颜色的蔬菜都可以吃到，包含绿色、黄色、橘色、红色、黑色、白色等，才可以摄取到植物的丰富植化素，更能帮助脂肪及胆固醇的代谢。

5.用辛香料帮助代谢

辛香料可以增加人体的新陈代谢。因此，大多数人吃胡椒、辣椒、肉桂时，会觉得身体发热、流汗，这是因为这些辛香料可以帮助提升人体的新陈代谢，而在提升代谢的过程中，也可以一并帮助脂肪的分解。譬如黑胡椒（胡椒碱）、姜黄（姜黄素）、老姜（家姜辣素）等，都可以在烹煮三餐时，适当的添加。