烦闷焦躁时试试：有百年历史根据的「自律神经训练法」

有百年历史根据的「自律神经训练法」，有助让缓解情绪，让自己维持在适度张力的健康状态下。(示意图/Pixabay)

比起完全不紧张，「适度紧张」可以帮助我们发挥高度表现，日子其实会过得更顺畅。但是当紧绷程度超标时，就该适时泄压放松。日本精神科医师也是作家的桦泽紫苑在著作《适度紧张能力倍出》一书中指出，当下的过度紧绷，可以有步骤、有效地改善。他提出一套有百年历史根据的自律神经训练法，不妨做个参考。以下为重点书摘：

自律神经训练法是德国精神科医师舒尔兹（Johannes Heinrich Schultz）从一九二○年代开始，以催眠状态的科学分析为基础所创始。不管是谁都能借由一己之力进行体系化的自我催眠法练习，同时也是一种舒缓技巧。

这个方法经整理后，于一九三二年时出版，书名为《自律训练法》（Das Autogene Traininng）。经确认，这个方法对于舒缓压力、改善自律神经失调症、身心症、神经症、恐惧症等具有效果。

自律神经训练法从开发至今以来约有百年历史。在多数研究及论文中，也都已经证实了这个方法具有效果。具体来说，只要持续进行这个方法，不仅可以产生「降低不安」、「稳定情绪」等心理变化，同时也会产生「心跳下降」、「皮肤温度上升」、「肌肉放松」等生理变化，提高自然疗愈力。

自律神经训练法就是「自我控制」的训练法。透过这个方法，可以渐渐去控制自己身体的感觉，相当推荐给「无法控制紧张情绪」的人。

自律神经训练法的具体方法

最为一般的自律神经训练法，包括背景公式以及从第一公式到第六公式，合计总共有七个公式。刚开始的阶段，只要进行到第二公式即可。等到习惯之后，再从第三公式开始追加进行就可以了。

首先，在一个让自己感到平静的场所，穿着宽松服装，坐在椅子或是沙发上。或者是双手、双脚微微张开，呈现仰躺的放松姿势。

第一公式是要去感受手脚「重量」的重感练习；第二公式是要去感受手脚「温度」的温感练习。

进行第一公式的练习时，请在心中重复告诉自己「我的右手臂很重」，接着再慢慢去感受右手臂的重量。当你感觉到右手臂的重量之后，再换成左手臂的练习，同样在心中重复告诉自己「我的左手臂很重」。在第一公式中，请依照「右手臂很重」、「左手臂很重」、「右脚很重」、「左脚很重」、「两臂很重」、「两脚很重」、「两臂两脚很重」这样的顺序来进行。

进行第二公式的练习时，请同样依照「右手臂很温暖」、「左手臂很温暖」、「右脚很温暖」、「左脚很温暖」、「两臂都很温暖」、「两脚都很温暖」、「两臂两脚都很温暖」这样的顺序来进行。

有百年历史根据的「自律神经训练法」。(图/商周出版提供)

最后，不要忘记进行解除动作。

所谓解除动作，就是将自己从公式练习中感受到的放松状态反馈到自己的日常生活，让身心能够恢复到原有状态的简单运动。进行时，请依照「两手握拳放松运动」、「两肘弯曲伸展」、「背部伸展」、「张开眼睛」这样的顺序来进行。

比起进行一次长时间的练习，不如一次数分钟、一天进行数次要来得更有效果。等到习惯之后，即使身处嘈杂、令人难以感到平静的场所也可以进行。

一般认为，透过自律神经训练法所带来的舒缓、减缓不安效果，大约可以维持一〜二周的时间。但是要确实学会这套训练法，大约需要二〜三个月的时间。所以，持续练习是很重要的。

网路上有许多关于这套练习法的解说，有兴趣想要了解更多的人，只要检索就可以得到参考资料。（编辑梁惠明）

《适度紧张能力倍出》书封(图/商周出版提供)