更年期是「老年憂鬱」的關鍵期 心理師教你7招照顧自己

在这个生命中的动荡时期，更年期可能会给女性带来许多身心的变化，让人感到困惑和不安。 图／Shutterstock

在东方，大家常常对一个女性情绪起伏就说：「她更年期来了！」。怎样算是更年期？更年期这么可怕？

其实更年期是是停经前后一段的时间，为妇女卵巢机能逐渐退化以致完全丧失的过渡时期，平均持续时间约4至5年。由于卵巢功能退化及荷尔蒙分泌之减少，更年期妇女会在生理层面及心理经历一些令人困扰的症状。在这个生命中的动荡时期，更年期可能会给女性带来许多身心的变化，让人感到困惑和不安。但其实，更年期是一个自然的生理过程，是我们生命中的一个转折点，让我们重新思考生活的意义和方向。

生理症状

心理症状

生理与心理的交互影响

忧郁、焦虑的情绪，会影响我们能否积极的面对症状所带来的不适。而生理的症状引起的不舒服也会影响心情，例如月经紊乱可能会带来不确定感或是怀疑自己是否罹癌？此外，也会影响与其他人的关系，像是易与他人有冲突；频尿、尿失禁、使女性感到害羞出门不便而影响社交；对于性方面的能力和吸引力下降，可能会怀疑自我价值或影响夫妻关系。

除了生理机能逐渐退化之外，这个时期的妇女也会遭遇人生许多重大的改变、包括失去生育能力、生理功能逐渐退化，像是体力差、健忘、老花眼等等，而觉得自己没有功能了；因为乳房下垂、皮肤松弛失去弹性而感觉到外表的改变而对自己没有自信、角色功能改变（已不再是母亲的角色而失去生活重心、自尊下降）、小孩叛逆期、或长大离家的空巢期家庭结构转变与社交人际关系改变（退休后失去原本的交友圈）等，而找不到存在的价值，因此更年期对于女性而言是一个动荡多变的时期。

根据研究显示，对于更年期的态度越正向，则更年期症状越少；忧郁的情绪也与更年期的症状有着相互影响的关系。由于现代医学的进步，女性的平均寿命已达83.28岁，所以大多数的女性会有1/3的人生时间是在更年期之后。另外，中年期能否有良好身心调适与未来罹患老年忧郁症之间有高度相关，可见心理的健康对于如何度过人生的下半辈子有多种要。

以下将介绍如何在这个适应这个时期、照顾自己，并找到属于自己安身立命之处。

1.了解更年期的身心变化：

透过向医护咨询、做健康检查，学习更多有关于更年期症状的成因、是否需要治疗？和预防复健的方法，像是骨盆底肌肉的训练以缓解泌尿道的症状；运动延缓骨质疏松、强化心肺功能、促进代谢。对于身体健康相关知识的了解有助于更有效地管理和应对。另外，与医护人员维持良好的关系，以了解接受医疗处置，例如：贺尔蒙的使用时机与会面临的效果和副作用？获得多元的选择让自己掌握医疗上的自主决定权。

2.学习正念来觉察身心变化进而认知和接受现状：

根据大脑神经科学的研究显示，正念这一套技术也可以减轻疼痛感、调节情绪、减少不必要的担忧与内耗，避免落入忧郁及焦虑的漩涡。透过每日正念练习观察自己的身体和情绪感受，如实的看见现况而不是反抗或否认，因为觉察自己的症状与现况，才能够更了解自己的需求，并在需要时采取适当的行动，像是评估自己焦虑的来源为何？是否需要降低目标？休息？寻求协助等？自己是否过度担忧？，并接受这是生命中一个自然转变的阶段。

3.建立自我照顾习惯：

关注自己的身心感受、培养良好的自我照顾习惯，包括慢下脚步，好好的坐下来品尝食物、不批评自己、不强迫自己的表现要跟以前一样好、看见自己还有能力的部分；规律的运动及睡眠和定期接受健康检查皆有助平衡身心的健康，减轻更年期带来的不适。

然而，面临身心的巨变或者是环境的影响，建立自我照顾习惯并不是容易的，可以将自我照顾习惯分解为小而可行的目标，有助于减少压力，让妳更容易增加自我控制感与自信心。像是无法立刻有每周运动3次的习惯，可以先从减少搭电梯的次数、爬楼梯上楼开始；无法慢跑可以先快走。过程中也要时时去观察自己面对症状影响的信念和策略有帮助的部分有哪些？让自己受挫的部分又是哪些？评估自己的因应策略是否具有足够的弹性做选择，并且最终要能助于增强自我控制感，以因应长期身心变化带来的压力。

4.善用支持系统：

一个人面对这些担心与症状的不舒服真的很辛苦，让亲友知道自己的困难，或积极参与社交活动，以获得他人的协助以支持自己长期抗战，尤其是与自己有过相同经验的女性，向她们诉说抒发心情、相互分享共同的经验和分享应对的方法，也避免孤立与疏离。

5.找到更年期带来的正面意义：

除了觉察与接纳症状带来的不便，也要看见更年期带来的正面意义，例如：以后没有月经省去了许多麻烦；小孩长大了，有更多时间享受人生发展新的兴趣和目标；学会信任别人偶尔也接受别人的帮助；发现自己比年轻的时候更多的历练、变得更成熟稳重、有肚量、待人也比较圆滑。

6.重新规划未来：

经历过身心及与他人关系的动荡之后，会发现自己变的跟以前很不一样，有矛盾与冲突的感觉，或者是价值观改变了，而激发我们开始思考更深层次的问题，像是如该如何重新摆放自己的角色定位？身材不像以前一样好了、公婆过世了小孩长大不需要我了，我还有什么价值？我真的喜欢照顾他人吗？自己的人生意义又是什么？而当你有这些疑惑时就已经是在重新找寻意义的路上了。

此外，可以透过上述的正念技巧帮助自己沉淀身心，感受心底的声音，重新评估自己在事业上的成就和个人价值观的合适性？另外也可以透过投入新的兴趣和接受挑战，包括学习新的技能、参与社群活动、或志愿服务对社会有贡献等，经由重新确定自己经验的价值来开创并享受更年期后的人生。或者是透过宗教信仰，重新找到寄托和存在的意义。

7.寻求专业支持：

透过上述这些策略，更年期的女性可以培养更积极的心态，并且更有效地应对身体和心理动荡多变的时期。然而，每个人的状况都是独特的，如果还是很难适应更年期，考虑寻求专业心理咨商或治疗，根据每个人不同的的需求调整这些策略，以获得更深层次的觉察和一起找到适合自己的方法。

本文转载自《中仑咨商中心》，原文为：在更年期这个动荡多变的阶段，该如何找到何安身立命的位置？

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