健康打掃5技巧 讓身體也除舊佈新

【文／叶语容 图片提供／达志影像、张梦珍肢体运动工作室提供】

「大年初七，林妈妈终于来到复健科门诊。过年前，她连续做了5、6 天的大扫除，拆窗帘、洗窗、洗天花板、洗浴室、清阳台，还请人来清洁洗衣机，花了好大力气把家里弄得一尘不染；接下来准备年菜，年节期间每天约需要12 人份的饭菜，要先买食材、分装冰好，还要洗、切、煮，最后还要洗碗。

曾有复健科医师概估过，每逢农历年后因为大扫除而增加的门诊人数，约莫多出2 至3成。在华人眼中大扫除，是不得不做的劳动工作，有除旧布新之意，虽然累人但总觉得「撑过这个年就好」。不过，总是有人撑不过而旧伤发作，或者产生新疼痛，更别说膝盖不好、肢体僵硬的人，会引发各种不舒服。到了复健科，有些人做拉腰、拉脖子、仪器治疗就会好，但有些人却年年累积病根，不断重复在治标。难道，消耗健康来完成家务，真的是婆婆妈妈们的宿命吗？

劳动跟运动都是「动」，「我都已经够痛了为什么医生还叫我多运动？」这是很多人的疑问，其实差别就在于「动的方法」到底对不对。错的劳动带你下地狱，好的运动让你上天堂；大扫除可以换得一身伤，也可以趁机变瘦又变美，差别在于方法是否正确。

伤害多是长久累积

在过度使用时爆发

台湾艺术大学舞蹈学系助理教授，同时也是医疗用皮拉提斯教练的张梦珍解释：「人体的组织排列有一定的顺序，当姿势不良时，短时间内通常不会显现伤害，但同样的模式累积一段时间之后，歪斜、错位的程度越来越严重，就可能在密集的过度使用、大量使用之后，造成组织的伤害，并以发炎或疼痛的方式显现。」换句话说，因为大扫除而受伤的人，姿势不良的情况也许由来已久。

这个观念颠覆了我们的认知吗！？不仅于此，发现疼痛之后，由于人体的各部位会互相影响，一开始可能仅是局部受伤，例如：膝盖附近的韧带受伤，而造成膝关节受力不均衡，但后来受到重力、日常动作的牵引与代偿，「其他部位」或多或少地被不平衡的膝盖结构所影响，日积月累引发形状改变、血液循环不顺畅，或疼痛等问题。

也就是说，这类肌肉骨骼的伤害，会随着时间而「生利息」，所以不能不谨慎，最好能在不舒服的第一时间，向医师、治疗师或运动教练咨询「根本改善」的方法，并不是吃下止痛药、做几次复健，止痛了就痊愈了；如果不改正错误姿势与用力方式，潜藏的病根可能在下次大量使用身体时复发。

正确的施力方法

是运动也是矫正

当医师、物理治疗师或运动教练说：「运动可以改善你的退化性关节炎」，他们指的是「正确的运动」，而非任何运动都可以。正确的运动对于姿势不良的体态，是一种矫正，而错误使用则是在加重伤害。我们可以从这次大扫除开始，使用正确的运动方式；只要方法对，水肿可以改善，身体线条也能更精瘦，旧伤不容易复发，甚至可能缓解。以下就立刻来看看究竟该怎么做：

原则1

可搭配暖身、舒缓操

跟一般运动一样，大扫除前也可以做暖身，先活络关节与软组织，对于受过伤的患部特别有益。以下的几种暖身方式，同样也可以用在做完家事之后的舒缓放松。

张老师提醒说：「因为是用来缓和的动作，并不是在锻炼肌力，所以请使用『最轻柔的力量』来做『伸展』。」

1.手腕舒缓

双手握拳，大拇指扣在四指之内；拳面持续向上并依内、下、外、上的顺序轻缓转动3 ∼ 5圈。再把大拇指扣在四指之外，重复上述动作。

2下臂舒缓

将上臂、手肘靠近身体，将手掌好像放在桌面上一样，手背、手心轮流轻缓地翻转朝上，约3 ∼ 5次。

3肩膀舒缓

身体垂直墙面，将单手放在墙上、手心朝外开始画圆，到了头顶附近需翻转成手背才能继续画圆，到了大概后斜下方时又需翻转成手心才能返回原处，可以重复3 ∼ 5 圈，并循原路逆着画圆回来。两手都可以做。如果不容易完成可以调整位置、离墙壁远一些。

原则2

每30分钟换项目，肌肉酸痛不累积

适逢过年期间要忙的大小事务很多，为了保留体能，我们尽量别让「铁腿」发生。张老师建议说：「可以将家事排序，每30 分钟为一个区间，休息一下之后再做下一个，这是『循环式运动』的概念。」如果连续一个下午都在扫地、拖地、弯腰搬重物，很快地腰部就会疲累而发酸。分类的方式，例如：可以先扫拖地30 分钟，再整理厨房30 分钟，最后清洁整理高处物品30 分钟；这样的顺序是先从低处、到身体水平位置，最后使用到较多的上半身，轮流循环使用不同部位，较不容易累积单一区域的疲累感，却有轻度运动的效果。

原则3

向高处、低处施力时多留意肩颈、膝腰不论擦拭或搬移物品，在躯干附近的水平位置，都较能借助身体的力量来用力，也是在手部的理想活动范围内，所以感觉上比较容易；但向高处用力时，若角度太大，就容易做出耸肩、仰头等动作，这两个姿势容易累积酸痛。

1向高处搬物、擦拭时正确动作

张老师建议，理想的角度大约是手臂向上最多45 度角（如下图），如需要维持更大的角度好一阵子，可以使用椅子来垫高高度，这样就不需要做出那么大的角度，而使肩颈僵硬。若要清洁天花板，难免需要仰头，这时请使用长柄刷

具，并且每1、2 分钟就休息一下、活动肩颈与胸部。

2向低处搬物、扫拖时正确动作

要清理低处也是个挑战，对膝盖或腰不好的人来说特别吃力，如果这两个部位都不好，干脆由他人代劳。

膝盖状态正常的人，理想上搬起低处物品的方式是先弯膝之后，抱起物品借助躯干的力量站起来。而膝盖不好的人，最怕长跪、蹲下，可以坐在矮凳上，不要让膝盖承受太大压力；拖地时不要跪着擦地，可以站立并使用长柄拖把来做。

如果需要搬运低处物品，膝盖不好的人可能会习惯性地弯腰，来避开膝盖疼痛，但在这种情况下就需要特别学习「弯髋（使用骨盆）」的技巧，因为「弯腰」次数多了也容易伤到腰，到最后如果膝、腰都不好，可就得不偿失了。

原则4

推比拉好，多关节优於单关节

移动重物时，「主动施力，推比拉好」；擦拭时也相同。张老师解释：「使用多关节顺向施力，比单关节好，例如擦拭时，从身体开始施力推向手、手腕到指节，会比只用手腕左右滑动来得好。」

原则5

护具戴错反受伤，最多只戴2小时

护膝、护踝、护腕的作用是保护患部，在支撑力虚弱时作为辅助支撑，但很多人都用错，像是在爬山、运动时戴了太久的护具，甚至以为戴上了就能做强度更高的运动，最后反而让患部发炎。

既然是护具，松紧度不能太紧也不能太松才是好的支撑，太松的话没有支撑力；太紧或时间太久，会造成血液循环不顺畅，选择护具时可以观察末梢的血液循环来挑选。

另外，如果戴太久而动作的强度又很高的话，护具的紧绷处反而会变成一种阻力，加重患部的负担，就类似重量训练的原理，反而需要花更大的力气才能做完动作，容易让旧伤加重。所以张老师建议，做家事算是中、低强度的运动，如果一定要戴护具，每天大约2小时就好。

要过年了，除旧布新当然能令居家环境清爽，但如果把身体弄伤了，想要复原往往需要多花好几倍的精力；就因为复原的成本很高，我们不能忽略身体也需要除旧布新的保养。从这次开始修正错误的姿势，一边矫正一边进行轻运动，或许今年就不必再跑复健科、按摩院了。年后请再检视自身，再看看以前水肿、受伤的位置，是不是焕然一新了呢！

BOX：

正确弯髋技巧

因为腰部是躯干中最纤细的位置，又有承上启下的功能，不论是何种形式的腰伤，都相当扰人，所以尽可能「保护腰部、预防受伤」是很重要的，「弯髋」就是以髋（骨盆）来保护腰部的重要技巧。

即使现在没有任何腰部不适，也适合养成这个好习惯来预防；而有腰部不适的人，若能避免弯下身去的动作，就尽量避免，难以避免时请弯髋不弯腰。

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