日常「背痛元凶」4大姿势你全中？治疗师提解方

你经常背痛吗？赶快自我检查日常生活4大环节是否姿势不良。（示意图／Shutterstock）

很多人坐上沙发没多久就歪歪倒倒，不知不觉进入梦乡；走路、等车时手机不离身，低头滑个不停。物理治疗师提醒，这些其实都是伤害背部健康的元凶，在办公桌弯腰驼背操作电脑、开车时姿势前倾，也会导致背痛。只要把握几个重点，就能缓解甚至预防疼痛。

姿势不良成了习惯，难逃脖子痛、背痛折磨。英国《每日邮报》报导，在伦敦开业的物理治疗师马格（Sammy Margo）说明，开车、坐办公桌、使用手机、窝沙发，这四个普罗大众几乎天天都有的生活环节，最要留意姿势是否正确。

●驾驶汽车：有些人开车时上半身习惯靠向方向盘。马格指出，身体长时间前倾有碍脊椎健康。臀部应该靠着坐椅，膝盖高度要略低于臀部，视线务必高于方向盘，驾驶人整体坐姿呈现微往后靠向椅背。驾驶人不该坐得直挺挺地开车，要避免90度坐姿；长途驾车应多休息几次，放松背部。

开车时若姿势前倾，容易引发颈部与背部酸痛。（示意图／Shutterstock）

●坐办公桌：白领族上班长时间坐办公桌前工作，会不知不觉弯腰驼背，有时脸蛋都快贴到电脑萤幕。居家办公不一定有像样的办公桌，颈部、脊椎姿势不良机率更大。马格提醒，坐姿尽量让耳朵、肩膀、臀部处在一条直线上，肩膀放松；臀部抵着椅背，双脚平放地面；电脑萤幕置于正前方，与视线同高。最好经常离开办公桌走动一下。

上班族长时间坐办公桌，若坐姿不良、操作电脑姿势不正确，很容易引起背痛。（示意图／Shutterstock）

●滑手机：智慧型手机让很多人成了「低头族」，站着滑手机时最常见。低头注视萤幕让颈部大幅承受头部重量，「科技颈」（tech-neck）发生率大增，导致肩颈酸痛、颈纹更明显。马格提醒，站着滑手机时，务必维持耳朵、肩膀、臀部、足踝在一直线上的姿势，若很难掌握，可靠墙站着感受一下。走路时避免低头看手机，注视手机萤幕时，萤幕高度须与视线齐平。

低头滑手机的姿势让颈部承受头部大部分重量，容易引发颈部与背部酸痛。（示意图／Shutterstock）

●沙发族：下班到家窝进沙发放松，看着电视打起瞌睡，睡醒往往全身酸痛。马格说，这种情况下的睡姿不利背部与脊椎健康。侧躺时最佳睡姿要让身体曲线得到良好支撑，以维护脊椎不歪斜，两腿间放个枕头即可。平躺时，枕头应该放在膝盖下方。

在沙发上睡着，睡姿往往处于不利背部与脊椎健康的状态。（示意图／Shutterstock）

●背痛解方：马格直言，预防胜于治疗，最佳解就是尽量避免引发背痛的姿势。背痛刚冒出来时就赶紧处理，老来「零背痛」机率大增。马格大力推荐英国「注意背部健康」（Mind Your Back）计划提出的5种对策S.T.E.P.S，包括伸展（Stretch）、理疗（Therapy）、运动（Exercise）、姿势（Posture）、锻炼（Strengthen）。

每天好好伸展背部几次，有助松弛紧绷的肌肉、增加背部灵活度，有效支撑腰椎。哈佛大学研究人员指，保持背部肌肉灵活易伸展，能减少扭伤、拉伤机率；大腿伸展也很重要，大腿肌肉若太过紧绷恐致背部拉伤。背痛时可用热敷、冷敷、消炎三种方式理疗。

不常运动的人可选比较温和的动作活动背部筋骨，日后慢慢增加强度，步行、骑单车、舞蹈、做瑜珈、游泳都是优良选项，每星期中等强度运动建议时间150分钟。平时站姿、坐姿、睡姿均应按照上述要点留意。锻炼背部肌肉有助于强化肌力、防止痛点产生。